每天1颗，高效补充明星免疫营养素！

时令已经到了处暑。都说过了“处暑”，三伏天该接近尾声了，但小栗子生活的杭州最高气温仍有三十六七度。

这种天气，总还是想吃些清爽的食物。所以，今天做了“清新版盖浇饭”，一碗搞定一餐。

美味步骤

这个饭，灵感来自小时候经常吃的蛋羹拌饭，口感也很像；增加了蔬菜，同时保证蛋白质，全面满足营养。

如果没有现成的温泉蛋，可以用可生食鸡蛋自己煮。

用一个保温性好一点的锅(比如铸铁锅)，把1L水煮开，关火，加入200ml常温水，然后放入鸡蛋，焖12分钟左右，捞出来冰水快速冷却

加餐是坚果和水果干，选择的是巴西坚果和杏干。

你吃过巴西坚果吗？

这种坚果因为特别富含硒而受到大家的青睐，但它也潜藏风险，特别要提醒孕妇和哺乳期女性，以及儿童和青少年注意。

地表最强补硒食物

巴西坚果，又叫巴西栗、鲍鱼果，是一种产自南美洲亚马逊雨林的树坚果。

和其他坚果一样，巴西坚果也是一肚子油，油脂含量高达70%，但70%以上都是对健康有益的不饱和脂肪酸。

它也是蛋白质、纤维、镁、磷、钾等营养素的良好来源。

而它最为特别的一点是，硒含量极高。

硒对健康很重要，它对心血管、大脑和甲状腺都好，对男性生育也很重要；

它在DNA生成、保护身体免受自由基及感染的损伤、以及清除重金属等方面都发挥着重要作用；

硒也被证明有显著的抗癌活性[18]。

巴西坚果树是天生的“硒控”，特别擅长从土壤中吃硒，所以巴西坚果的硒含量特别丰富。

一颗巴西坚果的平均含硒量大约为96μg[19]取决于产地，高的可达300μg），满足一个成年人每日所需的硒的160%；

但是，5颗就会超过身体每天可以耐受的最高剂量，长期大量吃可能会中毒。

硒中毒症状包括恶心、脱发、指甲变形，严重的还会导致心脏病发作、呼吸窘迫、肾衰竭等。

所以，巴西坚果虽好，可不要过分贪嘴。

镭的浓度有点点高

镭，就是居里夫人发现的那种物质。

其实，所有食物都含有天然放射性物质，会发出辐射。

一个典型食物就是香蕉，香蕉富含钾，而有一部分钾就是有放射性的。

但是和常见食物不同的是，巴西坚果对镭的积累程度比较高，镭的浓度可能比其他常见食物高出1000倍[16]。

▲图：Daniel Reche: https://www.pexels.com/photo/pregnant-woman-1556669/

镭随食物进入人体后，大部分会立即排出，有一小部分镭会被身体吸收，沉积在骨骼中。

考虑到这一点，Bfs建议，谨慎起见，

1.女性在怀孕和哺乳期间避免食用巴西坚果；

2.也不建议儿童和青少年吃巴西坚果，以防止镭沉积在骨骼。

▲巴西坚果 图：By Quadell-commons.wikimedia.org

对其他成年人，适量食用巴西坚果是无害的，因为这只会给他们带来少量的额外辐射剂量[15,16]。

根据德国联邦辐射防护办公室(Bundesamt für Strahlenschutz，BfS)的评估，如果每天吃2颗巴西坚果，一年接受的辐射剂量大约是160微西弗；每天20支烟，一年接受的辐射剂量有500~1000微西弗。

2个提醒

▲图： Monika from Pixabay

除了巴西坚果，海鲜、内脏、肉类、蛋类也都是很好的硒来源。食物中的硒与蛋白质结合存在，因此高蛋白食物往往是硒的最佳来源。

植物性食物中，葱属的蔬菜(如大蒜、洋葱)、十字花科蔬菜(如西兰花、羽衣甘蓝、油菜）也比较擅长从土壤中吃硒。另外，菌菇也有比较多的硒。

我国9大平原的粮食主产区耕地总体上不缺硒[14]；所以，即使不吃巴西坚果，从日常饮食中吃够每天需要的硒并不难。

▲饲料中添加硒，就可以提高鸡蛋（蛋黄中）的硒含量。图：Klaus Nielsen: https://www.pexels.com/photo/6294302/

硒的摄入量是以微克计算的，推荐摄入量和中毒剂量之间的安全地带很窄，千万不要因为硒对健康有益盲目补硒，有益健康的是“适量硒”。

对于那些饮食结构单一(比如生活在低硒地区去、以素食为主)、严格控制饮食的人(忌口多、极端的节食减肥等)，可能有比较大的缺硒风险。

另外，血液透析的肾病患者、HIV感染者都是缺硒高风险人群[4]。

这些这人平常要注意多选择含硒丰富的食物，增加从食物中获取的硒。

你吃过巴西坚果吗？喜欢它的味道吗？

参考资料

[1]Rayman MP. Food-chain selenium and human health: emphasis on intake. Br J Nutr. 2008 Aug;100(2):254-68. doi: 10.1017/S0007114508939830. Epub 2008 Mar 18. PMID: 18346308.

[2]Junior, EC Silva, et al. "Natural variation of selenium in Brazil nuts and soils from the Amazon region." Chemosphere 188 (2017): 650-658.

[3]https://www.who.int/docs/default-source/wash-documents/wash-chemicals/selenium-2003-background-document.pdf?sfvrsn=624fa2c0_4

[4]Harvard T.H. CHEN SCHOOL- Selenium[EB/OL]. (2023-03)[2023-11-2]. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/selenium/

[5]Zhang, Haiqing, et al. "Selenium loss and changes in product quality during cooking of selenium enriched potato tubers." Journal of Food Composition and Analysis 96 (2021): 103728.

[6]Rayman, Margaret P. "Food-chain selenium and human health: emphasis on intake." British journal of nutrition 100.2 (2008): 254-268.

[7]Santos, Liliana Ribeiro et al. “Survey on selenium clinical supplementation in autoimmune thyroid disease.” European thyroid journal vol. 12,2 e220090. 8 Feb. 2023, doi:10.1530/ETJ-22-0090

[8]Colpo, Elisângela et al. “A single consumption of high amounts of the Brazil nuts improves lipid profile of healthy volunteers.” Journal of nutrition and metabolism vol. 2013 (2013): 653185. doi:10.1155/2013/653185

[9]Lima, Leonardo W et al. “Selenium Accumulation, Speciation and Localization in Brazil Nuts (Bertholletia excelsa H.B.K.).” Plants (Basel, Switzerland) vol. 8,8 289. 16 Aug. 2019, doi:10.3390/plants8080289

[10]White, Philip J. “Selenium accumulation by plants.” Annals of botany vol. 117,2 (2016): 217-35. doi:10.1093/aob/mcv180

[11]Yang, G Q et al. “Endemic selenium intoxication of humans in China.” The American journal of clinical nutrition vol. 37,5 (1983): 872-81. doi:10.1093/ajcn/37.5.872

[12]Yang, G, and R Zhou. “Further observations on the human maximum safe dietary selenium intake in a seleniferous area of China.” Journal of trace elements and electrolytes in health and disease vol. 8,3-4 (1994): 159-65.

[13]Acute selenium poisoning by paradise nuts (Lecythis ollaria)Mueller, D. & Desel, H. (2010) Human & Experimental Toxicology, 29(5) pp. 431-434. DOI: https://doi.org/10.1177/0960327109360046

[14]王学求, 柳青青, 刘汉粮, 胡庆海, 吴慧, 王玮. 关键元素与生命健康:中国耕地缺硒吗?[J]. 地学前缘, 2021, 28(3): 412-423.

[15]Cardoso, Bárbara R et al. “Brazil nuts: Nutritional composition, health benefits and safety aspects.” Food research international (Ottawa, Ont.) vol. 100,Pt 2 (2017): 9-18. doi:10.1016/j.foodres.2017.08.036

[16]“Natural Radionuclides in Brazil Nuts.” Federal Office for Radiation Protection, www.bfs.de/EN/topics/ion/environment/foodstuffs/brazil-nuts/brazil-nuts_node.html. Accessed 16 Aug. 2024.

[17]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170569/nutrients

[18]中国营养学会. (2023). 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社

[19]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170569/nutrients