“抗炎食物”和“促炎食物”都有啥？收好这份清单，远离疲惫酸痛状态差！
食栗派ChestnutMates官方账号食栗派分享中式抗炎食谱以来，总有很多小伙伴问到底什么是“抗炎”；还有很多关于抗炎饮食禁忌的留言，比如：
牛奶不能喝、麸质不能吃、番茄不能吃……
今天小栗子就来跟大家一起盘盘抗炎饮食究竟怎么吃。
抗炎饮食的「炎」是什么？
与我们平常说的“伤口发炎”等急性炎症不同，抗炎饮食的炎是一种慢性的、低水平的炎症状态。
急性炎症一般发生在感染或受伤时，比如手被割伤并感染了，这个位置会变红、发热、肿胀。这是我们的免疫系统在“大杀四方”，清除入侵者，修复创伤，对人体而言是有益的。
急性炎症通常会在几小时或几天内消失。有害物质被清除后，炎症就会消退。
▲图： MART PRODUCTION:https://www.pexels.com
慢性炎症则不同——
● 它通常是看不见的，不像急性炎症那样有红热肿痛的明显表现；
● 它跟年龄有关，通常随着年龄的增长而增加；
● 它持续时间更长，可以持续数月或数年
炎症长时间持续下去，免疫系统也会持续派出免疫细胞投入战斗。久而久之，健康的组织和器官也容易受到波及，会促进、导致多种疾病，包括缺血性心脏病、中风、糖尿病、慢性肾病、癌症等，都跟慢性炎症有关。
慢性炎症相关疾病已经被认为是世界上最主要的死亡原因，没有之一。根据美国国立卫生研究院的一项研究，全球范围内，每5人就会有3人死于慢性炎症相关的疾病[1]。
为什么会发生慢性炎症？
慢性炎症常见的诱因包括：
● 慢性感染
● 缺乏身体活动
● 肥胖
● 肠道菌群失调
● 饮食失衡
● 心理压力
● 缺乏睡眠、昼夜夜节律紊乱
● 接触空气污染物、工业化学品和吸烟等外源物质，等
抗炎饮食怎么吃？
早在2013年，美国研究人员就提出并制定了“膳食炎症指数（dietary inflammatory index,DII)的概念[12]，他们评估了了45种常见膳食成分对身体炎症反应的影响。
DII指数越高，代表越有促炎效果，越低则代表越觉有抗炎效果。
从表格可以看到，促发炎效果最厉害的是饱和脂肪酸，其次是高脂饮食、反式脂肪酸；
具有改善抗炎效果的膳食成分有：膳食纤维、ω-3多不饱和脂肪酸、维生素、矿物质、多酚等天然抗氧化剂；另外还有香辛料。
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还有研究表明，血糖生成指数较高的食物，比如糖、白米白面可以增加机体炎症水平[6]。
对应到日常的饮食，大家可以从以下6个方面来看，有没有做到
1.注意烹饪方式
用天然调料增加食物的风味，少用高温煎炸、高糖高盐的调味。
2.吃对主食
如果肠胃没有问题，尽量选择全谷物的碳水化合物。
常见全谷物：糙米(普通糙米、黑米等有色糙米）、小米、燕麦/莜麦、藜麦、薏米、大麦、荞麦、青稞等
如果原来没有吃全谷杂粮的习惯，建议循序渐进地增加，没必要也不推荐一下子把三餐主食都换成全谷物。
吃白米白面时，也可以通过合理搭配饮食(搭配足量的蔬菜、适量的蛋白质）、调整进餐顺序的方式，维持平稳的血糖。
3.选对蛋白质
抗炎饮食中，蛋白质的来源最好是鱼、禽、蛋类、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等，尽量少吃加工肉类，比如香肠、培根、腊肉等。
4.吃对脂肪
首先，脂肪不要过量
其次，选择多吃单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，少吃饱和脂肪酸和反式脂肪酸。
单不饱和脂肪酸：牛油果、橄榄油、山茶油、菜籽油等植物油、坚果种子
多不饱和脂肪酸：三文鱼、鲭鱼等水产；亚麻籽、奇亚籽、核桃等少数坚果种子
饱和脂肪多的食物：肥肉、鸡皮鸭皮、黄油、猪油、奶油(天然及人造)、椰子油、蛋糕、饼干、冰淇淋等。
反式脂肪多的食物：煎炸食品、营养成分表有“反式脂肪酸”且数值不是0的加工食品
5.吃够蔬菜水果
常见的抗氧化剂有维生素E、维生素A、维生素C、β-胡萝卜素、番茄红素、叶黄素、硒等，这些广泛存在于蔬菜和水果中。
5.“水”喝对了吗？
首先，足量饮水。大家可以通过观察🔗小便颜色，大致判断自己喝没喝够水。尿液呈现明亮的黄色，可能存在缺水情况。
喝水推荐不加糖的饮品，白开水、黑咖啡、茶水等；少选含大量添加糖的饮品，比如碳酸饮料、甜奶茶、果汁等。
抗炎饮食真的有用吗？
虽然关于饮食抗炎的效果尚未被清晰地量化，但已经有一些研究向我们展示了积极的结果：
在一项针对类风湿关节炎患者的随机对照交叉试验发现，与对照饮食相比，10周的抗炎饮食干预期间，疾病活动评分显著下降[10]。
一项针对心血管疾病风险参与者的随机试验发现，与低脂饮食相比，强调新鲜水果、蔬菜、豆类、坚果、海鲜和橄榄油的地中海饮食可显著减少多种炎症标志物。[8,9]
其实，经常关注健康知识的朋友可能已经发现，抗炎饮食的建议和“地中海饮食”等健康膳食非常类似。
没错，地中海饮食也强调：
● 以植物性食物为主，比如水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果。
● 用橄榄油、菜籽油等取代黄油。
● 少吃红肉（比如猪肉、牛肉、羊肉），每个月最多吃几次。
● 每周至少吃2次鱼和禽类（比如鸡、鸭、鹅）
● 多用香辛料烹饪
这些正是“抗炎饮食”所说的“多吃抗炎食物”和“避免促炎食物”的综合；而地中海饮食也是公认的健康饮食，已被证明对预防心血馆疾病、部分癌症、预防老年痴呆、预防2型糖尿病。
这些结果令人感到欣喜，但抗炎并不能完全指望某一种或某一类的食物；
除了均衡饮食之外，也要结合良好的生活习惯，包括：适量运动、充足睡眠、压力管理、控制体重。
山楂在养生，赞253抗炎饮食常见迷思
迷思1：抗炎不能吃麸质？
除非患有乳糜泻或被诊断患有麸质不耐受症，否则没有必要追求无麸质饮食。从饮食中去除它可能会导致全谷物中常见的铁和 B 族维生素缺乏。
如果你不存在麸质不耐并且感觉吃它很好，那么完全可以继续吃；只需确保选择没有大量糖、油，未过度加工的形式。
迷思2：抗炎不能吃乳制品？
有一些研究表明乳制品可能会对某些人造成一些刺激或炎症，但大多数研究实际上表明乳制品具有抗炎作用。
如果喝奶确实会让你身体出现某些状况，那么尝试去掉它可能有帮助；
如果没有，那不要拒绝它，乳制品对你来说可能是一种重要的健康食品：它是钙的重要来源，还能含有其他有益的维生素和矿物质。
迷思3：抗炎不能吃茄科植物？
常见的茄科植物有番茄、辣椒、茄子、土豆、枸杞等。
数十年前的小鼠研究表明，茄科植物中含有的龙葵素会损害肠道内壁，并增加结肠炎的的肠道炎症；但是新的动物研究发现了相反的情况[7]
如果你怀疑自己可能对茄属植物避免敏感，可以先尝试在两周内不吃，然后再慢慢重新引入，留意是否会加重你的症状。
盲目忌口茄科的蔬菜，真是蛮可惜的。要知道，西红柿、枸杞等茄科蔬菜，不仅含有丰富的维生素、矿物质，还有丰富的抗氧化剂，比如番茄红素、叶黄素等，这些都是有助于减轻炎症的。
想要改变饮食习惯，不必急于一夕之间全盘转换。
可以给自己一两个月、甚至更长时间，慢慢培养选择健康食物的习惯，摆脱对促炎食物的需求，养成更为健康的生活方式。
以上这些抗炎饮食生活习惯，你做到了几个？
或者，计划从哪一条做起？
参考资料
[1]Furman, David et al. “Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span.” Nature medicine vol. 25,12 (2019): 1822-1832. doi:10.1038/s41591-019-0675-0
[2]Sears, B. Anti-inflammatory Diets. J. Am. Coll. Nutr. 2015, 34 (Suppl. S1), 14–21
[3]Sanlier, N.; Gokcen, B.B.; Sezgin, A.C. Health benefits of fermented foods. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 2019, 59, 506–527.
[4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/
[5] Fajstova, Alena et al. “Diet Rich in Simple Sugars Promotes Pro-Inflammatory Response via Gut Microbiota Alteration and TLR4 Signaling.” Cells vol. 9,12 2701. 16 Dec. 2020, doi:10.3390/cells9122701
[6]中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等. "抗炎饮食预防肿瘤的专家共识." 肿瘤代谢与营养电子杂志 10.1(2023):57-63.
[7]https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/anti-inflammatory/how-nightshades-affect-arthritis
[8]Casas, Rosa et al. “The effects of the mediterranean diet on biomarkers of vascular wall inflammation and plaque vulnerability in subjects with high risk for cardiovascular disease. A randomized trial.” PloS one vol. 9,6 e100084. 12 Jun. 2014, doi:10.1371/journal.pone.0100084
[9]Casas, Rosa et al. “Long-Term Immunomodulatory Effects of a Mediterranean Diet in Adults at High Risk of Cardiovascular Disease in the PREvención con DIeta MEDiterránea (PREDIMED) Randomized Controlled Trial.” The Journal of nutrition vol. 146,9 (2016): 1684-93. doi:10.3945/jn.115.229476
[10]Vadell, Anna K E et al. “Anti-inflammatory Diet In Rheumatoid Arthritis (ADIRA)-a randomized, controlled crossover trial indicating effects on disease activity.” The American journal of clinical nutrition vol. 111,6 (2020): 1203-1213. doi:10.1093/ajcn/nqaa019
[11]Kuang, Rebecca et al. “Nightshade Vegetables: A Dietary Trigger for Worsening Inflammatory Bowel Disease and Irritable Bowel Syndrome?.” Digestive diseases and sciences vol. 68,7 (2023): 2853-2860. doi:10.1007/s10620-023-07955-9
[12]Shivappa, Nitin et al. “Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index.” Public health nutrition vol. 17,8 (2014): 1689-96. doi:10.1017/S1368980013002115
