女性朋友应该如何备孕（1）：一般女性该如何补充营养？
临床医学硕士孕育健康、可爱的小宝贝是很美妙的事情。而妈妈在其中担负着比爸爸更多的责任、付出。在这里，向妈妈们致敬。
那么准备做妈妈的朋友们，该如何开始这段美妙的历程呢？
该如何备孕？
一，准妈妈们的营养准备
良好的营养不只是为了宝贝，也是为了妈妈自己。
在1900年代初，北京协和医院的老师们就发现：在冬天怀孕的女性因为缺钙而出现显著骨质疏松症。
这是因为在妈妈肚中的宝贝们带走了钙，而孕妇又不能通过食物吸收足够的钙质，从而带来严重的骨质疏松等问题。
参考美国CDC、世界卫生组织等组织的观点，我具体建议如下：
1，日常饮食：
常规进食一日3餐。应包括各种蔬菜、水果、全谷物、低脂乳制品和一些蛋白质食物。蛋白质食物来源可以多样化；比如，肉类、海产品、豆类、蛋类、加工大豆制品、坚果。
但请注意，即便做到食物的多样、均衡。也可能难以满足铁、维生素D等等营养的需求。因此，基于「收益/风险」权衡，还需要额外食用营养补充剂。
虽然现在很流行素食。但全素食导致很多营养缺失；比如，缺乏铁、胆碱。
虽然很多人会在素食的同时口服额外的营养补充剂。但太多证据认为，这样的补充也无济于事。比如补充剂难以补充胆碱！
因此反对备孕、怀孕期间全素食。当然，实际上平常也不应该全素食。
素食网红Alyse Parker抛弃素食；越来越多的素食网红背叛素食主义；因为素食并不健康！
2，营养补充剂
除全面、多样、均衡的日常饮食外，根据美国CDC的建议，还应「额外」服用如下营养补充剂。
①补充叶酸：
最好是孕前3个月以上即开始补充，最迟也应孕前1个月开始。早期至少0.4mg，妊娠中晚期为0.6mg；
夫妻一方里有神经管缺陷(neural tube defect, NTD)病史，或者曾经有NTD妊娠史是NTD的很高危情况。此时备孕女性应该提前3个月开始每天4mg叶酸（也有学者提倡为5mg/天）。到怀孕早期时再降低到每天0.4mg；
如果夫妻里的其他近亲有NTD病史，则建议每天1mg叶酸。
虽然更高剂量的叶酸可能带来掩盖维生素B12缺乏等问题。但目前认为，不高于5mg/天的剂量是安全的。尚无高质量的肯定证据认定此剂量内的叶酸有明确危害。
②铁剂
虽然理论上可以通过食物里的铁来保障不缺铁。但是过多肉食会导致食物不均衡，或者过高热量。因此，在多样均衡饮食下还需额外补充铁剂。
通常应该先筛查是否缺铁（不只筛查是否贫血）；对于缺铁者的补充应该更高剂量，或者其他方式补铁，并适当监测铁补充效果。对不缺铁者，只需常规补充铁即可。（对于「缺铁」将额外讨论；《缺铁性贫血危害大，我们该如何应对？》）
常规补铁方案：
空腹情况下，隔天「一次性」服含铁溶液；铁含量30mg；
跟橙汁一起服用。
空腹定义：服用前至少2小时，服用后至少1小时内没进食除清水外的其他食物。
反对1天多次服用铁剂。也不主张每天服用铁剂。
不只是纠正贫血，还需纠正缺铁！
③维生素D
尽管晒阳光可以补充维生素D，但是，阳光暴露增加皮肤癌风险，加速皮肤老化等等。因此，除日常的阳光暴露外，还需额外补充维生素D；而不是单独靠晒阳光来保证体内维生素D水平。
然而补充多大剂量仍有不少争议。普遍认为，优选补充维生素D3，而不是其他维生素D制剂。建议的最低剂量是600单位/天。更高剂量可能对特定女性有益。不高于每天1200单位是安全的。
基于此，笔者建议每日最低补充量应该是600单位，但不宜超1200单位。首先维生素D3制剂。
④钙
中国人习惯性的日常饮食谱，我们更容易缺乏钙。建议积极的选择乳制品、含钙高的肉食（比如牛肉，而不是猪肉）；同时应严格限制钠盐摄入。因为高钠饮食不利于钙摄入。
对于「子痫前期」高危女性，应每日摄入元素钙1500-2000mg（含食物里的钙，不只是补充剂里的钙），以降低子痫前期风险；（关于「子痫」将单独讨论）
对于肾脏功能正常者，额外补充钙，或者过高钙摄入并无肯定坏处（不超2000mg/天）。但肾脏功能异常者，过高钙摄入可能增加心血管死亡的风险（需视乎情况来确定钙摄入的上限）。
笔者建议：
基于中国人的饮食习惯；如不能准确估算食物里的钙，建议备孕女性、怀孕女性应每天额外补充1g钙元素。首选碳酸钙（2.5g的碳酸钙，含1g钙）。
如能在饮食里富含乳制品、含钙高的肉食等，且非「子痫前期」高危女性，不建议额外补充钙。
牛奶、牛奶制品富含钙
⑤碘摄入
在没有加碘盐时代，碘缺乏严重危害中国人的健康。在推广加碘盐后，这种情况大大改善。
美国国家医学院（IOM）建议：每日碘摄入量为妊娠期220μg，哺乳期290μg。（食物+补充剂）；
WHO推荐，妊娠期和哺乳期女性的碘摄入量均为250μg。（食物+补充剂）。
美国甲状腺学会推荐备孕女性、妊娠期或哺乳期女性「每日额外」服用150μg碘的碘化钾（除食物外的专门补充剂）；
由于缺乏高质量的对照研究来确定「额外补充」碘剂的意义。因此，笔者不肯定推荐额外补充碘剂。
但可以肯定说，使用加碘盐、富含海产品的饮食来保证碘摄入是十分必要的。虽然碘摄入过多可能增加甲状腺功能减退风险。但是，缺碘的危害远远大于碘过量。权衡利弊后，笔者倾向于保证足量碘摄入，而不应该过分担心碘摄入超标。
海苔、海带富含碘的食物要多吃
二，需警惕超标的营养素
很显然，过高热量摄入会增加肥胖风险；高钠盐摄入，增加高血压、子痫等等风险。这些都是众所周知的风险。
因此，普遍建议控制妊娠期的体重（见后续妊娠体重讨论）、使用盐勺来控制每天的钠盐摄入。
但除此外，还有些大家容易忽视的营养素超标风险。
1，避免过量服用维生素A
维生素A摄入过量可影响发育中的胚胎，并可能致畸。由于动物肝脏富含维生素A，很多不缺维生素A的国家建议「妊娠早期的孕妇」避免食用动物肝脏。
由于中国地域辽阔，维生素A缺乏的情况差异较大。笔者不建议拒绝使用动物肝脏；但也应在妊娠早期限制食用。普通的动物肉食可以保证我们不缺乏维生素A。
2，应避免「复合营养素」的超量食用
目前普遍推荐备孕女性额外食用「含多种维生素的复合营养素」的补充剂。这是因为担心缺乏维生素B12、锌等等微量营养素。
虽然科学规范的日常饮食足可保证不缺乏其他营养素。但现实生活里，我们都有口味偏好。因此，缺乏维生素B12、锌等等情况也是有的。
考虑到补充「复合营养素」的风险不大，普遍认可备孕女性、怀孕即哺乳期女性可食用适当剂量的「复合营养素」！
但是，因担心维生素A超标等等风险，应限制剂量。
比如，为了补充铁、叶酸、维生素D等等，而单纯靠「含多种维生素的复合营养素」来补充，则大大增加维生素A超标风险！
建议女性计算「含多种维生素的复合营养素」里的各种营养素剂量。避免铁、叶酸、维生素D、碘的缺乏。
如「复合营养素」里特定元素缺乏，建议额外补充，而不是单纯加量「复合营养素」。
适量摄入维生素A，避免过量所致危害！
3，小心食物里的汞超标
担心环境毒素(尤其是汞)的致畸可能性，孕前及妊娠期间还应控制鱼类的摄入量和品种，并且应该避免食用某些品种的鱼；
笔者援引陈小舒女士总结的来自美国FDA、美国环保署（EPA）的相关建议。比如，怀孕和哺乳期妇女每周建议食用2至3份，约226～340克各类含汞较低的海鲜；
应尽量避免那些【对孩子、孕妇来说高汞】的海产品，比如石斑鱼、比目鱼、鲨鱼、方头鱼、剑鱼、鲤鱼、有资料显示，淡水鲈鱼、美国大龙虾对儿童来说仍然汞偏高。
实际上，鱼的寿命越长，越容易累积汞！所以，千万别以为野生的鱼类就安全。须知寿命长就累积较多汞。
目前国内市场上的鱼多为水产养殖的淡水鱼。后者鱼体寿命短、食物链短、生长较快，生长稀释可明显降低鱼体内甲基汞含量，不利于汞的生物富集。并且水产养殖区域一般远离大工厂和城市中心，一定程度上也降低了鱼的汞暴露风险。
所以水产养殖的淡水鱼总体是让人放心的。不过也要避免过多摄入。
（本章节内容主要参考陈小舒女士的微博文章《孕妇和孩子吃鱼攻略：应该避免吃哪些鱼，怎么吃，吃多少》；感兴趣朋友建议参考原文。其细节更为丰富。向陈小舒女士特别致谢。）
援引自陈小舒编译后的图片
来自陈小舒的总结
（未完待续；后续进一步讨论备孕里的其他事项。比如孕前检查、体重控制、疫苗接种等等）
补充阅读：
2，《说完肺炎，说说支气管炎（1）----儿童毛细支气管炎》
3，《儿童感冒样疾病的诊断与治疗（下）》
……
参考资料：
1，Uptodate临床顾问：妊娠期营养
2，World Health Organization. WHO recommendations on antenatal care for a positive pregnancy experience[M]. Geneva: WHO, 2016:1-172.
