练肌肉1年，大脑年轻2岁？力量训练减缓大脑衰老，62岁撸铁也来得及！

延缓大脑衰老？您是正在消费昂贵的补剂产品，还是在旁观脑血管重塑技术，抑或是在等待基因编辑助力人类大脑健康的那一天？

当科学界还在实验室里寻找对抗大脑衰老的钥匙时，最近，一项由丹麦哥本哈根大学等多家机构联合开展的研究指出：这个答案或许早就摆在我们眼前——几块安静的杠铃片，只要用的得当，也可以撬动大脑年轻1-2岁的奇迹[1]。

举铁1年，大脑可年轻2岁？

这项研究分析了来自LISA随机对照试验的数据，该试验纳入了309名62-70岁的健康老年人，将其分为了高强度抗阻训练组（HRT）、中等强度抗阻训练组（MIT）和不运动对照组，进行了为期1年的干预。本研究利用人工智能"脑时钟"模型对这些受试者的脑部影像数据进行了分析。

图注：不同组别老年人的具体方案

1）大脑的“返老还童”

研究发现，经过一年抗阻训练（也叫力量训练）的老年人，无论是高强度组还是中等强度组，他们的大脑年龄平均年轻了1.4-2.3岁。而那些不进行额外力量训练的老年人，则没有这种“逆龄”效果。

这首此回答了大家更为关注的一个问题——运动让大脑更老了，还是更年轻了。

2）大脑的全局性优化

难能可贵的是，抗阻训练的这种年轻化效应是一种全脑范围的功能重组。简单来说，它不是只让某个脑区变强，而是让整个大脑网络之间的连接变得更加协调，从而驱动了某些关键区域更好的表现。

更惊喜的是，这种益处在干预结束1年后依然存在。

图注：不同时间点和运动组大脑年龄差距及大脑时钟模型可识别广泛的大脑顶部连接

过去，科学界对于运动和大脑的相关探索，多关注的是其如何改善海马体功能、提升脑源性神经营养因子等方面。这项研究无论是在直接量化脑龄还是揭示运动对大脑的系统性益处方面都具有一定的启发意义。

中等强度训练，性价比最高

这项研究中的一些小发现，可能更耐人思考和寻味：

No.1

大脑年轻2岁意味着什么？

在临床研究中，大脑年龄增高常与认知下降、全因死亡率和痴呆风险密切相关[2-4]。在对黑猩猩的研究中还发现，那些大脑“较年轻”的黑猩猩，认知表现要比大脑“较老”的黑猩猩更好[5]。

在这里，脑龄减少2岁，可能意味着老年认知窗口期的延长。对于老年人来说，他们可能将在更长的老年时间里保持独立、高质量生活的能力。当然，脑龄模型本身存在一定的误差，这1-2岁脑龄下降的临床意义会有多大，以及具体的机制仍有待去探索。

No.2

肌肉强，则大脑年轻

肌肉改善，通常是大家最最关注的一个点。这项研究发现，老年人腿部力量的改善与脑龄减少在3组中表现最明显。

图注：大脑年龄差的变化与腿部力量变化之间的关系

为啥肌肉强了，大脑就年轻了？这或许可从以往研究中找到一些线索。

骨骼肌不仅是一个运动器官，也是一个重要的内分泌器官。它通过自身分泌的肌源性信号分子借由肌肉-大脑轴，与大脑进行沟通。研究发现，运动能促进骨骼肌分泌肌因子，这些因子可能通过直接（如越过血脑屏障）或间接增益的途径驱动着大脑的年轻化[6-8]。

咱的关注点是，追求肌肉改善没毛病。因为它可能让你在老当益壮的同时，额外收获一份大脑的清醒。

No.3

一定要练得很猛吗？ 

一个让人安心的发现是：中等强度训练（MIT）和高强度训练（HRT）在脑龄改善上差异并不显著。而且中度训练组中，腿部力量提升与脑龄改善的相关性更强。

这暗示了一个重要的结论：运动对脑龄的改善可能存在非线性剂量效应。也就是说，你不想锻炼的那么累也没关系。

规律的中等强度运动（每周1次专业训练加2次居家练习，甚至“周末战士”模式），只要保证质量，也能对大脑产生显著的保护作用。

No.4

四肢发达，头脑可不会简单！

研究还发现，高强度抗阻训练能显著增强前额叶皮层的连接性。

图注：与非运动对照组相比，高强度阻力训练组在干预后表现出更强的活动性

目前，科学界比较认可中等强度抗阻训练对认知的益处，而对高强度仍存在一定的争议。几个小型研究指出：这可能和大脑任务的难易程度有关。

高强度抗阻训练能促进大脑简单认知任务（计算、专注力）的完成，而对复杂任务（记忆、回忆）效果则有限或不利[9,10]。

回到本研究，大脑前额叶通常是负责注意力、执行控制和工作记忆的高级中枢，能处理从简单到复杂的大脑任务。研究提示，当我们的身体在撸铁时，大脑也正在向更灵敏的目标而进阶中。

对于在工位坐了一天，又用脑过度的你，此时来一场规律的力量训练，可能是比咖啡因更有效的“工作效率助推器”！

实操建议：官方对老年运动处方有话说

接下来，咱们来看一些官方对力量训练方法的建议：

美国运动医学会（ACSM）官方刊物发表了专门针对老年人的运动处方。这篇指南指出，老年人的运动应该循序渐进，即“先站起来”，再追求“保持平衡（站立不摔倒）”，最后再“动起来”。

图注：老年人运动的正确过程

不难发现，在ACSM的建议中，力量训练是老年人运动的基础内容。其相关建议包括：频率（每周2–3次的抗阻训练）、运动量（每次2-3组，8-12次/组）、强度（做完一组时，感觉自己最多还能再做1–2次，这个重量就对了）。

与之相对应，该指南还强调了优先强化下肢大肌群（如臀大肌、大腿前侧肌肉）的重要性。这是因为，下肢力量决定了老年人能不能站得起来、走得稳和摔倒的问题。在增强了肌肉力量的基础上，老年人可以适当进行平衡练习和加入有氧运动（如快走）[11]。

最后，在撸铁的路上，下面这些想法也可能给我们一些小的发散思考：

坚持比强度更重要：研究证明，持续1年的抗阻训练能让大脑年轻1.4-2.3岁，而且在停止干预1年后这种效应依然能维持。这说明运动抗衰贵在坚持。

力量训练和有氧训练一样重要：过去几十年，运动对大脑的好处几乎聚焦于有氧运动（如跑步、骑车、游泳）视角。现在我们知道：举铁也能抗脑衰，而且效果不小。

预防优于治疗：本研究的对象是一群62-70岁的健康老年人，他们的表现充分表明了：在衰老进程中介入力量训练，能有效推迟大脑衰退。力量训练可能是一种性价比高的健康投资，宜早不宜迟。

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参考文献

[1] Gonzalez-Gomez, R., Demnitz, N., Coronel, C., Gates, A. T., Kjaer, M., Siebner, H. R., Boraxbekk, C. J., & Ibanez, A. M. (2026). Randomized controlled trial of resistance exercise and brain aging clocks. GeroScience, 10.1007/s11357-026-02141-x                                                                                                            . Advance online publication.

[2]Biondo, F., Jewell, A., Pritchard, M., Aarsland, D., Steves, C. J., Mueller, C., & Cole, J. H. (2022). Brain-age is associated with progression to dementia in memory clinic patients. NeuroImage. Clinical, 36, 103175.

[3]Stefaniak, J. D., Mak, E., Su, L., Carter, S. F., Dounavi, M. E., Muniz Terrera, G., Bridgeman, K., Ritchie, K., Lawlor, B., Naci, L., Koychev, I., Malhotra, P., Ritchie, C. W., & O'Brien, J. T. (2024). Brain age gap, dementia risk factors and cognition in middle age. Brain communications, 6(6), fcae392.

[4]Cole, J. H., Ritchie, S. J., Bastin, M. E., Valdés Hernández, M. C., Muñoz Maniega, S., Royle, N., Corley, J., Pattie, A., Harris, S. E., Zhang, Q., Wray, N. R., Redmond, P., Marioni, R. E., Starr, J. M., Cox, S. R., Wardlaw, J. M., Sharp, D. J., & Deary, I. J. (2018). Brain age predicts mortality. Molecular psychiatry, 23(5), 1385–1392.

[5]Hopkins, W. D., Frangou, S., & Ge, R. (2025). Brain age gap is associated with cognitive abilities in captive chimpanzees. Scientific reports, 15(1), 41984.

[6]Pourteymour, S., Majhi, R. K., Norheim, F. A., & Drevon, C. A. (2025). Exercise Delays Brain Ageing Through Muscle-Brain Crosstalk. Cell proliferation, 58(7), e70026.

[7]Kang, J. S., Kim, J. H., Kim, M. J., Min, B., Lee, S. M., Go, G. Y., Kim, J. W., Kim, S., Kwak, J. Y., Chun, S. W., Song, W., Moon, H. Y., Chung, S. G., Park, D. H., Park, J. H., Kim, C., Lee, K. P., Kwon, E. S., Kim, N., Kwon, K. S., … Yang, Y. R. (2025). Exercise-induced CLCF1 attenuates age-related muscle and bone decline in mice. Nature communications, 16(1), 4743.

[8]Pedersen B. K. (2019). Physical activity and muscle-brain crosstalk. Nature reviews. Endocrinology, 15(7), 383–392.

[9]Chang, H., Kim, K., Jung, Y. J., & Kato, M. (2017). Effects of acute high-Intensity resistance exercise on cognitive function and oxygenation in prefrontal cortex. Journal of exercise nutrition & biochemistry, 21(2), 1–8.

[10]Anders, J. P. V., Kraemer, W. J., Newton, R. U., Post, E. M., Caldwell, L. K., Beeler, M. K., DuPont, W. H., Martini, E. R., Volek, J. S., Häkkinen, K., Maresh, C. M., & Hayes, S. M. (2021). Acute Effects of High-intensity Resistance Exercise on Cognitive Function. Journal of sports science & medicine, 20(3), 391–397.

[11]https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2021/11000/just_what_the_doctor_ordered__a_guide_to_robust.7.aspx.