晚上几点睡最护心？科学研究揭示睡眠“黄金时段”

都说“早睡早起身体好”，但对于很多现代人来说，别说是晚上十点睡觉，甚至凌晨两点还在刷短视频。心血管疾病每年导致全球近1800万人死亡，是当之无愧的“头号杀手”。

牛津大学一项涉及近8.8万人的研究发现，入睡时间与心血管健康密切相关，存在一个“黄金入睡窗口”。

黄金入睡窗口

究竟几点睡觉对心脏最健康？科学研究给出了明确答案。

全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》推荐成年人晚上10至11点入睡，早晨6至7点起床。

这一建议与牛津大学的研究结论不谋而合。该研究团队利用英国生物样本库数据，对88026名参与者进行了平均5.7年的追踪调查。

研究人员将参与者分为四组：晚上10点前入睡、晚上10点至10点59分入睡、晚上11点至11点59分入睡和午夜后入睡。

结果发现，有3172人患上了心血管疾病，包括心力衰竭、慢性缺血性心脏病、中风和短暂性脑缺血发作。

风险最低的是晚上10点至10点59分入睡的那组。

早睡熬夜都危险

研究数据揭示了入睡时间与心血管疾病风险之间的U型关系——过早入睡和过晚入睡都会增加风险。

具体来说，与晚上10-11点入睡的人相比：

- 过早睡（晚10点前）：风险增加24%

- 晚11点-12点睡：风险增加12%

- 午夜后才睡：风险增加25%

值得注意的是，研究还发现了明显的性别差异。女性的心血管健康可能更敏感地受到睡眠时间的影响。

对于女性而言，无论是过早睡还是熬夜到午夜后，风险都显著增加。

尤其是午夜后才睡的女性，心血管风险比“10-11点”组高出了63%！

而对于男性而言，只有“过早睡（晚10点前）”才显示出风险增加（17%），熬夜影响不如女性明显。

生物钟的奥秘

为什么入睡时间对心脏如此重要？研究者提出了几种背后可能的原因。

生物钟紊乱是首要因素。人体有内在的昼夜节律，太早或太晚睡觉会让节律失衡，影响血压、激素分泌和血管功能。

代谢异常也可能发挥作用。晚睡和早睡都可能扰乱胰岛素敏感性，增加肥胖和糖尿病风险，而这些都是心血管疾病的危险因素。

至于性别差异，研究人员认为，女性在绝经前有一定的雌激素保护，但睡眠节律紊乱可能削弱这种保护，使心血管风险更快显现。

即使研究人员控制了其他变量（比如睡眠时长、规律性、肥胖、吸烟、糖尿病、高血压等），这种“U型关系”依然存在。

这意味着：入睡时间本身就是一个独立的风险因素。

睡眠时长也关键

除了入睡时间点，睡眠时长同样对心脏健康至关重要。

一项样本量近50万人的研究显示，每晚睡6-9小时是对心脏健康最有益的睡眠时长。

与每晚睡6-9小时的人相比，睡眠不足6小时的人在研究期间心脏病发作的概率高出了20%。

但是睡太长时间也不行，睡眠时间超过9小时的人在研究期间心脏病发作的概率增加了34%。

全国爱卫办的建议也印证了这一点：《睡眠健康核心信息及释义》提出，不同年龄段人群所需睡眠时长不同，且因人而异。

一般来说，学龄前儿童每天需要10-13小时，中小学生8-10小时，成年人7-8小时，老年人6-7小时。

好睡眠的四个特征

什么样的睡眠才算高质量睡眠？《睡眠健康核心信息及释义》给出了明确标准。

入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）。

夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡。

醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

睡眠规律，成年人应保证每晚7-8小时睡眠。

“生活中大家可能常关注入睡时间和睡眠时长，而忽略了夜间醒来次数和醒来后的精神状态。”北京大学首钢医院神经内科主任医师高伟表示。

这种片面的理解可能导致对睡眠质量的误判，从而影响身心健康。

今晚不妨早点放下手机，在10点至11点之间入睡。让你的心脏在规律的节律中得到充分休憩，迎接明天充满活力的早晨。

毕竟，保护好心脏不需要什么昂贵的药物或复杂的治疗，只需简单地按时入睡，就能收获长期健康效益。