它是蔬菜中的维C之王！每天1个就够

夏天，盛产减肥法。

今年夏天的顶流非“彩椒碗”莫属，一个单品集齐了“明星”、“减肥”、“邪修”三大流量密码，迅速在网络走红，红得发紫，却也骂声不少。

有人吐槽它难吃，“像在吃猫粮”；还有人说，“完肚子胀气像孕妇”。

其实，彩椒真是个好东西，但有些人吃彩椒真的要注意。

营养贴士

彩椒也叫柿子椒、甜椒。它果肉厚实味道很好，营养也是相当不错。

它高钾低钠，水分多热量低，富含膳食纤维，是维生素C、叶酸以及多种类胡萝卜素的优秀流来源。

维C比柠檬还丰富

彩椒的维C含量不仅在常见蔬菜中名列前茅，柠檬跟它比也要逊色。

根据日本食品成分数据库，青、红、黄三种颜色的彩椒，每100g的维生素C含量高达76mg、170mg、150mg，比柠檬汁(50mg/100g)都高。吃一个彩椒，基本上就能满足一天所需的维C了。

▲图： https://www.pexels.com/photo/7657021/

富含多种抗氧化成分

彩椒颜色的差异主要源于色素种类和含量的不同。

绿色彩椒以叶绿素为主，因此呈绿色；黄色彩椒中主要积累的是黄色类胡萝卜素(如叶黄素、玉米黄质)；红色彩椒出了黄色类胡萝卜素外，还积累了大量红色类胡萝卜素，尤其是辣椒红素，因此呈现鲜红色[3]。

彩椒也是一种抗氧化活性不错的蔬菜。除了维生素C、类胡萝卜素之外，还有多种多酚类的物质，比如槲皮素、木犀草素等。

中国学者比较了36种常见蔬菜的抗氧化活性，彩椒排第8，比香菜、韭菜、洋葱等香辛料作物都要“厉害”[4]。

⚠️高FODMAP食物

彩椒热量低、营养丰富，但并不是人人都能毫无顾虑地吃。

1.可能引发过敏 

有少部分人可能会对彩椒会产生过敏反应[4]。尤其是对乳胶制品过敏的人群，要特别注意。

因为存在一种叫做“乳胶-水果综合征”的现象。柑橘类水果、木瓜、无花果、猕猴桃和彩椒等食物都有过敏案例报道。

如果吃彩椒后出现口腔瘙痒、喉咙不适或皮疹，应及时停食并就医。

2.肠胃敏感者不宜多吃 

根据澳大利亚莫纳什大学的研究，红色和黄色彩椒都是高FODMAP 食物。这两种颜色的彩椒含有较多果糖。

有肠易激综合征问题的人，一次吃太多高FODMAPs食物，可能会加重肠胃不适，建议适量食用。比如一次吃1/4个红色或黄色彩椒。

美味步骤

酿彩椒也是地中海饮食中常见的一种菜肴。馅料一般包括肉类(牛肉、羊肉或鸡肉）、米饭、香辛料(欧芹、大蒜等)、蔬菜(洋葱、西葫芦等)、奶酪

用蘑菇代替肉类，加上鹰嘴豆等，可以做成素食版。

可以用烤，也可以用焖煮的方式。一般会把彩椒烹制到比较软的程度，而不像“彩椒碗”那样直接生吃。

两种吃法，我都尝试了，个人感觉把彩椒当碗吃，内馅和外皮的口感不太搭。还是烤软一点更好吃，一勺子挖下去，有皮有馅，口感浓郁且多汁。

一个彩椒，可以做两人份——

  酿彩椒 

1. 蔬菜切碎，布格麦用鸡汤/热水泡开，

2. 与碎牛肉、鸡蛋混合，加适量孜然粉、黑胡椒粉、盐调味

3.彩椒对半切开，填入馅料，放入深一点的盘子里，淋上番茄汁

4。盖上锡纸，空气炸锅/烤箱190度 烤30～45分钟

5。去掉锡纸，把烤盘里的汁水淋在彩椒上，撒上奶酪，再烤一会儿就好了。

以上，就是本周的菜谱及一餐食谱分享，祝大家用餐愉快。

【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜。

参考资料

[1]日本食品成分数据库，黄ピーマンhttps://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06249_7

[2]日本食品成分数据库，青ピーマンhttps://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06245_7

[3]日本食品成分数据库，赤ピーマンhttps://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06247_7

[3]Mohd Hassan N, Yusof NA, Yahaya AF, Mohd Rozali NN, Othman R. Carotenoids of Capsicum Fruits: Pigment Profile and Health-Promoting Functional Attributes. Antioxidants (Basel). 2019 Oct 9;8(10):469. doi: 10.3390/antiox8100469. PMID: 31600964; PMCID: PMC6827103.

[4] 郭长江,韦京豫,杨继军,等. 66种蔬菜、水果抗氧化活性的比较研究[J]. 营养学报,2003,25(2):203-207.

[5]Wagner, S., et al. "Characterization of cross‐reactive bell pepper allergens involved in the latex‐fruit syndrome." Clinical & Experimental Allergy 34.11 (2004): 1739-1746.