雌激素越少老得越快！“种子循环法”了解一下

你听说过“种子循环法”吗？

这种食疗法在美国的多囊圈火了几年了，据说能帮助治疗女性激素失调导致的各种问题，包括月经不调、痤疮、多囊卵巢综合征(PCOS)、不孕等等。

最近食栗派也收到读者留言询问。今天文章，我们就来详细聊聊。

「种子循环法」是什么？

种子循环法，英文是Seed Cycling，也有翻译成“种子周期法”的。

简单说就是在月经周期的不同阶段吃不同的种子，以促进激素平衡。

它的操作很简单：

● 卵泡期：每天1-2大勺新磨碎的亚麻籽和南瓜籽。

● 黄体期：每天1-2大勺新磨碎葵花子和芝麻

（这里的大勺，对应的英文是Tablespoon，一般缩写为tbsp，中文一般译为汤匙。这个勺子的容量为15ml，用它装一平勺的芝麻大约9g左右。）

这套方法据说最早是由自然疗法医生Lindsey Jesswein在2012年左推广起来的；而根据她的描述，这个方法不仅适用于女性，也同样可以帮助男性恢复激素平衡。她分别给女性和男性制定了一套种子循环法[1]。

女性种子循环方案

建议根据月经周期(如果月经比较规律），或月相(如果闭经或月经不规律)进行操作。

● 月经周期1-14天 或 新月~满月

每天吃1-2大勺磨碎的亚麻籽/南瓜籽/奇亚籽。

● 月经周期15~28天或 满月~新月

每天吃1-2大勺磨碎的芝麻/葵花籽

月相这个方法，可以看农历。新月到满月，就是农历的初一到十五前后。

▲图：ally j from Pixabay

男性种子循环方案

根据月相进行操作，但种子的食用顺序与女性相反：

● 从新月~满月：芝麻/葵花籽

● 从满月~新月：亚麻籽/南瓜籽/奇亚籽

▲自然疗法医生Lindsey Jesswein给男性和女性建议的种子循环方案。

为什么要吃这些种子？

推广这种方法的人认为，不同的种子含有特定的营养成分，可以促进或抑制雌激素和孕激素的水平。通过在月经周期的不同阶段吃不同的种子，可以帮助女性恢复激素平衡。

卵泡期：平衡雌激素

卵泡期从月经来的第一天开始，一直到排卵日。在这个阶段，体内的雌激素水平逐渐升高，帮助卵泡成熟。

种子循环法认为，在这个阶段添加富含木酚素的亚麻籽，可以起到平衡雌激素的作用。

▲图：MYCCF j from Pixabay

木酚素是一种植物雌激素。

跟我们熟悉的大豆异黄酮一样，它可以发挥拟/抗雌激素的作用。也就是说，如果体内雌激素水平过高，它可以帮助减少过量的雌激素；不足实际则可起到增加/维持维持体内雌激素水平的作用。

木酚素，广泛存在于各种植物性食物中，亚麻籽被认为是木酚素含量最丰富的食物，但也有人认为芝麻中的含量更高[7]。

在排卵期前，女性体内的睾酮水平可能会有一些增加。有研究发现，南瓜籽油有一定的抗雄激素作用[8]。南瓜籽油的一些成分，如植物甾醇被认为能够抑制5α-还原酶的作用。(5α-还原酶可以把睾酮转化成另一种更强的雄性激素)

黄体期：维持孕酮水平

这个阶段，雌激素缓慢下降、孕激素水平上升，子宫准备接受卵子受精。

种子循环法推荐在这个阶段吃葵花籽和芝麻，以帮助身体维持孕酮。

从这些种子的营养成分来看，的确是能找到一些理论依据的。

30g的葵花子和芝麻籽能提供大约2.3mg的锌，占了女性🔗每日所需锌的33%。锌有助于促及孕酮的产生。

葵花子还特别富含维生素E，也有证据表明它能支持孕酮的产生[4]；

芝麻也富含植物雌激素木质素，有数据显示50g芝麻含木酚素381mg[7]，比亚麻籽中更丰富。

这几种种子的镁含量都丰富，在坚果种子类食物中排前列。镁可以帮助减少痉挛以及其他经前综合症症状[6]。

这些种子的膳食纤维含量也特别的丰富，亚麻籽还富含可溶性纤维。富含膳食纤维的饮食有助于改善胆固醇水平，有利于改善胰岛素抵抗，而很多的POCS女性朋友都存在🔗胰岛素抵抗问题。

除此之外，亚麻籽富含α-亚麻酸(人体无法自己合成的必需脂肪酸）、南瓜子、芝麻的油酸含量高，它们都是抗炎的脂肪酸；维生素E、木酚素、硒等抗氧化保护剂可能通过抗氧化作用，改善激素平衡[5]

总之，可以找到很多理论依据。但是，以上这些都是理论上的，事实上这种组合是不是有额外好处，有没有效果，我们还是要看看研究。

种子循环法管用吗？

先说结论：有潜力，但缺乏足够证据。

单独针对这些种子，的确是有一些研究，特别是针对亚麻籽和木酚素。

有一些小规模的研究显示明，补充亚麻籽与改善月经周期、激素水平、延长黄体期和乳房疼痛有关[9~13]。不过，这个作用是很微弱的；而且科学家们更感兴趣的其实它的抗癌特性，而不是改善激素平衡。

2007年，美国杜克大学报道了一个案例。一名31岁白人女性在刚确诊多囊卵巢综合征后接受了亚麻籽疗法。每天吃30g亚麻籽，4个月后总睾酮下降了70%，多毛症状也有些改善[14]。

另外，针对南瓜籽油治疗雄性激素性脱发也有一些研究[8，16]。

比如韩国的一项研究，找了三十多名没有接受过任何药物治疗的男性雄秃患者，让他们每天吃2粒南瓜籽油胶囊(每粒100mg)，24周后看发量、头发厚度。结果发现跟安慰剂组相比，发量增加了30%。

下面这张照片和结果图，就出自这篇论文。看着效果是挺明显，不过提醒大家一下，雄性脱发的治疗指南里并没有推荐这种治疗方法。

▲图： 参考资料[8]

虽然种子循环疗法越来越受关注，但毕竟也只是小范围流行了十几年，所以，直接使用这个方法进行的科学试验屈指可数，更别提高质量的研究了。

2023年，巴基斯坦学者发表了一项为期90天的随机对照试验，比较了两种治疗PCOS的方案：一种是饮食控制+二甲双胍，另一种是饮食控制+种子循环法[15]。

结果发现，种子循环法+饮食控制显著降低了PCOS女性的体重和两种激素的水平(卵泡刺激素FSH和黄体生成素LH)，改善效果比饮食+药物的方案更为显著。

▲图：T0为对照组，不做任何干预；T1是饮食控制+二甲双胍，T2是饮食控制+种子循环。图源，参考资料15。T2组的体重、FSH、LH水平下降更明显。

一点提醒

虽然目前缺乏足够的证明，证明种子循环法的“疗效”；不过，它看起来也没什么坏处，从健康饮食的角度来说，在饮食中加入多种多样的种子其实是还是一件好事。

坚果和种子可以提供各种健康益处，中外的膳食指南都推荐吃一些坚果、种子，大名鼎鼎的🔗地中海饮食中，种子也是每天饮食的组成成分。

如果你想要尝试这种方法，我们有几点提醒：

1.先咨询专业人士

如果你是PCOS患者，或者患有其他慢性病，最好先咨询医生或营养师。不能用它替代正规治疗。

超重的PCOS患者，一般需要减重。减重就能显著改善胰岛素抵抗、改善激素水平。减重的话，肯定需要限制总能量。种子的热量可不低啊，15g芝麻大概有170kcal。

所以不要以为只要在原有饮食之外加2勺种子就可以，还是需要合理安排饮食，控制热量的同时保证营养均衡的。

▲图：研究中使用的食谱。这里的份量可能有误，满满1tbsp应该在15g左右。

前面引用的巴基斯坦的研究中就是控制热量了，一天1500kcal。

2.选原味的种子

有些方案会建议选生的种子，但这个似乎没有定论。所以小栗子觉得不必特意寻找生的种子，并且我也不建议吃生的。

生种子可能有食品安全，含有更多抗营养因子比如凝集素，可能会引起肠道不适、肠道炎症；加热可以杀死种子表面的细菌和病原菌，也能破坏部分抗营养因子，更利于一些营养素的消化吸收。

选择熟制的种子时，注意选择未经调味的，没有加很多糖、盐调味的。

3.一定要注意保存

建议用密封罐密封冰箱保存；冰箱没空间的话，就选一个阴凉的地方。

芝麻和亚麻籽建议现磨吃现，磨碎了更利于木酚素等营养素吸收；一次性磨好了不马上吃，更容易氧化变质。

4.量力而行

种子纤维非常丰富，原来饮食比较精细、纤维摄入偏少的人，一次性吃30g的种子，肠胃可能会有些不习惯。

另外，这个方法的有效性并没有得到验证，所以如果你发现这个过程并不愉悦，那不要到改善，那不要勉强自己了。

你尝试过种子循环法吗？

分享一下你的经验和体会吧

参考资料

[1]https://www.drlindseynd.com/blog/seed-cycling-for-natural-hormonal-balance

[2]Cho, Young Hye et al. “Effect of pumpkin seed oil on hair growth in men with androgenetic alopecia: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial.” Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM vol. 2014 (2014): 549721. doi:10.1155/2014/549721

[3]https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/lignans

[4]Westphal LM, Polan ML, Trant AS, Mooney SB. A nutritional supplement for improving fertility in women: a pilot study. J Reprod Med 2004;49:289–93

[5]Cheng, Xiangyi, and Bing He. “Clinical and Biochemical Potential of Antioxidants in Treating Polycystic Ovary Syndrome.” International journal of women's health vol. 14 467-479. 1 Apr. 2022, doi:10.2147/IJWH.S345853

[6]Facchinetti, Fabio, et al. "Oral magnesium successfully relieves premenstrual mood changes." Obstetrics & Gynecology 78.2 (1991): 177.

[7]Namiki, Mitsuo. "The chemistry and physiological functions of sesame." Food reviews international 11.2 (1995): 281-329.

[8]Cho, Young Hye et al. “Effect of pumpkin seed oil on hair growth in men with androgenetic alopecia: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial.” Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM vol. 2014 (2014): 549721. doi:10.1155/2014/549721

[9]Phipps, W R et al. “Effect of flax seed ingestion on the menstrual cycle.” The Journal of clinical endocrinology and metabolism vol. 77,5 (1993): 1215-9. doi:10.1210/jcem.77.5.8077314

[10]Musazadeh, Vali, et al. "The effect of flaxseed supplementation on sex hormone profile in adults: a systematic review and meta-analysis." Frontiers in Nutrition 10 (2023): 1222584.

[11]Phipps, W R et al. “Effect of flax seed ingestion on the menstrual cycle.” The Journal of clinical endocrinology and metabolism vol. 77,5 (1993): 1215-9. doi:10.1210/jcem.77.5.8077314

[12]Jaafarnejad, Farzaneh et al. “Compare the effect of flaxseed, evening primrose oil and Vitamin E on duration of periodic breast pain.” Journal of education and health promotion vol. 6 85. 4 Oct. 2017, doi:10.4103/jehp.jehp_83_16

[13]Nowak, Debra A et al. “The Effect of Flaxseed Supplementation on Hormonal Levels Associated with Polycystic Ovarian Syndrome: A Case Study.” Current topics in nutraceutical research vol. 5,4 (2007): 177-181.

[14]Nowak, Debra A et al. “The Effect of Flaxseed Supplementation on Hormonal Levels Associated with Polycystic Ovarian Syndrome: A Case Study.” Current topics in nutraceutical research vol. 5,4 (2007): 177-181.

[15]Rasheed, Naveed, et al. "Effectiveness of combined seeds (pumpkin, sunflower, sesame, flaxseed): As adjacent therapy to treat polycystic ovary syndrome in females." Food Science & Nutrition 11.6 (2023): 3385-3393.

[16]Cho, Young Hye et al. “Effect of pumpkin seed oil on hair growth in men with androgenetic alopecia: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial.” Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM vol. 2014 (2014): 549721. doi:10.1155/2014/549721