11个不节食才有效的减重秘诀！不想再餐餐计算卡路里和营养素的人速看

做饮食科普以来，我们总会收到一些关于精确计量的疑问：

早餐吃500kcal会不会太多了？

我体重50kg身高160，一天应该安排多少大卡比较好？

你这个数据搞错了吧？我怎么记得西瓜的热量不是34kcal？

.....

看着这些留言，想到大家每一次吃东西都斤斤计较、战战兢兢，小栗子心里还真是有点难过啊！

吃饭什么时候变成了一件如此不自然、不享受的恼人之事呀？

不计较能健康吗？

“少许”“适量”“均衡”越来越让人感到困惑，只有“10g”"500ml"“1/3杯”才让人有安全感。

不禁要感叹，科学的发展给人类带来极大的便利，但同时也似乎给人类的思维套上了新枷锁。

我们变得不再信任自己的直觉了，被困在一种打着算盘、科学实验式的、不自在的饮食模式中。

然而，这种对热量、营养素过度的精确计算和限制，往往不仅没有带来美丽和健康，反而进一步导致了暴饮暴食、厌食、营养不良等饮食病症。

面对这个人类饮食的新困境，营养学家们提出了一个行之有效的解决方案——直觉饮食。

据说掌握了直觉饮食的人，就可以完全信任自己的直觉吃东西——想吃啥就吃啥，想吃多少就吃多少，而且大概率还能营养均衡、保持健康。

也太神奇了吧？！

直觉饮食是什么？

1995年，两位营养学家Evelyn Tribole和Elyse Resch出版了一本书《直觉饮食》，首次提出了这个概念。

他们认为每个人本身都有天然的倾听自己身体的能力，那是一种对饱腹感的觉知力以及对自身营养需求的洞察力，但是现代生活让人们逐渐失去了这种固有能力。

直觉饮食的目标就是帮助人们从限制饮食或是暴饮暴食中走出来，和食物重新和平相处、重新发现饮食的乐趣、恢复自身对健康饮食的直觉力。

听起来是不是和“正念饮食”很相似？

没错，它们都强调倾听身体信号和减少情绪性进食，但它们的重点和方法略有不同。

直觉饮食更强调的是人们对身体信号的洞察，以饥饿感和饱腹感来驱动饮食选择；

正念饮食则更强调在进食中保持对食物味道、质地、气味的注意力。

在直觉饮食的“道”中也包含着正念饮食的“术”。简而言之，直觉饮食依赖的是身体的直觉，是根据身体的饥饿感或饱腹感来调节食物摄取的方式，而不是依据某一种规划好的饮食方案[1]。

直觉饮食强调这10条原则[4]：

研究发现，直觉饮食在促进对个人身材体型的接纳、消除有关食物的不健康思维方面很有效，可以帮助人们减少进食紊乱、拥有更积极的自我认同和更稳定的体重[2,3]。

所以，如果你有情绪性进食、暴饮暴食、厌食等饮食失调症，体重不稳定忽胖忽瘦，直觉饮食可能很适合你哦！

如何开始直觉饮食？

也许你读完这10条直觉饮食的原则，感觉还是很懵——直觉饮食，似乎缺乏一个非常具体的，可以让人依葫芦画瓢的计划照搬执行。

的确，相较于其他有固定方案的“术式”饮食模式，直觉饮食更像是一种“道式”的饮食哲学。

在这套饮食哲学里，不贬损排斥任何食物，也不过度赞美任何食物，它唯一尊重的就是你个人的身体真实感受。

尽管如此，小栗子还是给大家总结出了11条可以实践直觉饮食的小tips：

1.

饱腹感练习

小栗子制作了一张表格，每一次吃饭前你都可以使用这张表格来进行饱腹感的觉知练习。

尤其是长期节食减重的朋友，是会习惯性忽视自己的“饥饿感”的。但在直觉饮食中，无论是饥饿感，还是饱腹感，都是值得被正视和回应的。

在饱腹感练习的过程中，我们会注意去品味每一口食物的带给自己的感受变化，也可以帮助我们更好地建立与身体的联结。

比如，吃大餐的时候，问问自己"这一口红烧肉的味道还和第一口那样香醇吗？我是不是已经饱了？”

这种练习可以让人敏感地到倾听身体发出的信号，对自己需要吃什么，应该吃多少越来越有感知力。

2.

不因节约而过度进食

减重的人容易压抑自己的饥饿感，节约的人则容易压抑自己的饱腹感。

勤俭节约的持家人，常常因为不想浪费剩菜，强迫自己“清扫战场”，最后撑得自己难受。

所以，从现在开始，吃饱了就不要再勉强自己了！看看还剩下多少菜，下次少准备一点就是啦！

尊重自己的饱腹感，才是真正的节约哦~

3.

细嚼慢咽

我们都知道吃饭要细嚼慢咽，但是怎么细嚼慢咽呢？

方法一：每一口都在嘴里嚼10~20下，心里默默数数。

方法二：把食物吃进口腔后，调动五感来感受它的味道、它的质地、它带给你的感觉。

4.

区分情绪性进食和真正的饥饿

把食物和情绪进行课题分离，当你感到压力、焦虑、愤怒或是无聊时，想想看这些情绪的来源是什么，真正需要被解决的问题是什么。

不要在自己有情绪的时候，用把食物塞进嘴里的方式来逃避问题。情绪性进食，并不能解决任何问题，反而还可能加深你的内疚感和罪恶感。

学会区分生理饥饿暗示和情绪驱动的饮食欲望，是直觉饮食的关键。

5.

饮食不必完美，大平衡就行

学了营养学知识后，很多人对自己的饮食变得很苛刻，哪一餐吃了一点“垃圾食品”就会有很强的负罪感，或者哪一餐的营养没有搭配平衡就会有浓烈的挫败感。

实际上，饮食调节是一项长期主义的事业。这一餐没吃够蔬菜，下一餐多吃点就行；偶尔吃了一包薯片，不影响整体的饮食平衡。

直觉饮食并不是让你忘掉所有营养学的常识，而是用一个更加温和的态度来对待营养学，不要那么教条主义，不要那么绝对。

你可以试着把自己偏好的食物、口感和自身的营养需求结合起来，不必过于苛刻限制自己的饮食。

我们的营养师之前也跟大家推荐过二八吃法，在一天中吃一些所谓的“垃圾食品”并不会影响你的整体健康。

6.

小习惯慢慢养成

还记得你新年立的10条flag吗？现在完成的有多少？一次性给自己列太多目标，很容易因为难以达成而彻底摆烂作废。

营养饮食也是如此，不要一接触营养学，就突然列一个完全不符合自己饮食习惯的食谱表准备践行。我们可以一点点地培养自己的习惯。

比如，这半个月练习细嚼慢咽，等到习惯成自然了，下半个月再练饱腹感觉知，一点点地改变自己。

少就是多，慢就是快。

7.

用中庸的态度看待食物

在直觉饮食中，不存在任何垃圾食品，每一种食物都能给人提供能量和营养。

比如当你停止摄入一块巧克力时，不是因为想到“它不健康”或者“吃了会胖”，而是因为你的身体感觉到“已经够了”“不想吃了”。

如果你想吃，那就仔细地咀嚼，认真地享受每一口食物带给自己的满足感。

给食物贴标签，告诉自己不能吃某种食物，这样反而可能会加深你对这种食物的渴望，继而引发暴饮暴食以及食物罪恶感。

8.

警惕一切食物警察

不能给食物贴标签，也最好不要对自己或他人进行无意识评价，这些都是在直觉饮食中需要避免的行为。

无论是来自他人的“你不是减肥吗？怎么还吃？”还是你对他人的负面议论“他这么胖怎么还吃？”都是在给自己造成焦虑的负面心理暗示。

我们不需要成为食物警察，饿了吃饭，渴了喝水，这事儿天经地义，和自己什么身材毫无关系。

9.

接纳自己原本的身材

每个人都是不同的，有人天生四肢修长纤细，有人则容易长出肉肉。人正因为这种差异化，才得以互相区分，成为独一无二的自己。

接纳自己本来的样子，本身就健壮的人不必追求白瘦幼，本身就纤细的人也不必追求沙漏型，健康才是最重要的。

10.

重新看待运动

不必给自己定制严苛的健身计划，把自律变成一种强迫症。

每天必须硬拉100下？必须跑步30分钟？这种死板的计划会让你产生挫败感，尤其是当你处在现代繁忙的工作状态中时。

不如放松一点，早一站下车走路回家也算是锻炼，坐在工位上拉拉腿也是锻炼，你并不需要一定要留出某个完整的时间段，做够某一个动作才算是健身。

11.

给自己立“人设”

你可能会因为想要变得更健康苗条而开始营养饮食，但真正能让你长期保持健康饮食习惯的唯一原因，是这个习惯已经与你的人设水乳交融。

所以，要想彻底养成一个新习惯，第一步应该是为自己创立“新人设”，当你把自己看成自己所立的那个人设时，你对自己的认知变积极了，你的行动也会跟着变得更积极。

比如，把“我这次一定要在1个月内通过健康饮食减重十斤”的目标，改成立“我是一个饮食健康、精力充沛的强者”人设。

如此一来，因为我是这样一个注重健康的精力管理达人，我当然自然而然就会健康饮食、规律作息、合理运动啊！

我们一起重新找回直觉吧！

【参考资料】

[1]Cadena-Schlam L, López-Guimerà G. Intuitive eating: an emerging approach to eating behavior. Nutr Hosp. 2014 Oct 3;31(3):995-1002. doi: 10.3305/nh.2015.31.3.7980. PMID: 25726186.

[2]Bruce LJ, Ricciardelli LA. A systematic review of the psychosocial correlates of intuitive eating among adult women. Appetite. 2016;96:454-472. doi:10.1016/j.appet.2015.10.012

[3]Linardon J, Mitchell S. Rigid dietary control, flexible dietary control, and intuitive eating: Evidence for their differential relationship to disordered eating and body image concerns. Eat Behav. 2017;26:16-22. doi:10.1016/j.eatbeh.2017.01.008

[4]http://www.intuitiveeating.org/10-principles-of-intuitive-eating/