假期昼夜颠倒？6步助你找回早起好习惯

这个十一假期，你有没有熬夜呢？放假之前你是不是想着，闲下来到处去转转。真正放假后，才发现熬夜才是假期的真实打开方式！

熬最晚的夜，赖最久的床，假期一晃就要过去了。俗话说的好：“一时熬夜一时爽，一直熬夜火葬场。”眼看着假期余额不足，明天的明天，你还能起得来么？

今天，身边君想和你分享6步早起魔法，帮助你从一个熬夜成瘾的夜猫子脱胎成为坚持早起的晨型人。以下，Enjoy：

杰夫·桑德斯 | 作者

身边的经济学 | 来源

01

认真计划

为了改变人生，挑战一次并不难。你可以不加训练就参加一场马拉松比赛，可以不做偿还计划就贷款，可以通宵熬夜来完成一个大项目。

问题是，这些临时的决定很快会带来痛苦的后果。不加训练就跑马拉松也许可以拿下一块完赛者奖牌，但是跑步后的伤痛是难以忍受的。连续几天走不成路不说，很可能还会让你就此告别跑步。

一晚上不睡觉，即便在某个重要目标上取得巨大进展，之后的恢复过程也足以毁掉你接下来的安排。我每次熬完通宵，都会后悔没有提前做好规划。

这些都不是解决问题的长远方案。它们不过是一时的冲动，几乎毫无用处。最好的办法是将大的目标分解成为详细的步骤，制订长期的工作计划。

成为晨型人既不是临时起意，也不是不切实际的决定——它是一种生活态度，也是一种思考方式。

如果想在一周、未来一年甚至50年内取得成功，你需要一个可靠的计划来达成目标。

行动：

翻开日程表，将以前的安排推倒重来。你的睡眠模式将发生变化，要未雨绸缪做好计划。你打算在清晨实现什么样的目标呢？有哪些原本制定在晚上的任务需要调整一下呢？

02

少喝咖啡

我爱喝咖啡，尤其喜欢每天早上来一杯意大利特浓咖啡。既然准备坚持早起，那么或许应该调整一下每天咖啡的摄取量。

我觉得自己是个对咖啡略微上瘾的人，所以如果你觉得这个任务比登天还难，我能理解。好消息是你不必为了起得更早就戒掉咖啡。

但是，如果你希望早起的过程轻松一些，那么最好还是尽量少喝咖啡，以便每晚早早入睡。

早睡才能早起。这个逻辑倒是没错，但是不能随心所欲喝咖啡造成的精神打击确实有点难熬。只能说声抱歉了！

行动：

每天少喝点咖啡，不仅要限制摄取量还要限制时间。比如，我只在早上喝咖啡，绝不允许下午喝，这样才能保证晚上更快入睡。

03

重新安排晚间活动

反思一下你的晚间活动，如果可以的话尽量早点结束。

长时间蹲在电视跟前？那就少看点。刷脸书到深夜1点？别再这么做了。工作日的晚上和朋友们在外面玩到很晚？忍一忍，还是等到周末再说吧。

要想更加顺利地过渡成为晨型人，就得重新安排你喜欢的那些晚间活动。虽然不必就此戒掉电视和社交网络，但是请警惕，不要让它们大量占用你的睡眠时间。

行动：

列出你目前的晚间活动。有哪些你经常做的事情是可以重新安排的？有哪些是可以减少到最低程度的？又有哪些是应该彻底放弃的？

04

按时睡觉

早起最有效的途径就是早睡。确保按时就寝的最好方法是让忙碌了一天的自己到点就能直接躺下睡觉。

因此，我设置了一个作息的分界点，晚上8点就是我的结束时间。8点钟一到，我就收拾一切和工作相关的东西，包括电脑、手机、电视、iPad以及其他电子产品。

通常这时候的我，要么已经完成了当天的任务，要么会重新制订计划。我已经列好了第二天的任务清单，处理完所有的邮件，然后洗个澡，看一会儿书就睡觉。

这一系列的行为都是提前计划好写下来的，经过不断地调整和优化，以便我每晚都能准时睡觉。有过例外吗？当然有，但是有了精心设计、定期更新的计划，成功的概率还是会大大增加。

行动：

在纸上规划你理想的晚间惯例。写下要做的事和行动时间。必要时，设置一个作息的分界点用来结束一天的工作。

05

逐步改变作息时间

这是转变的起点。将明天的闹铃时间设置比平时早15分钟，今晚提前15分钟上床睡觉，这便是朝着在理想时间早起的远大目标迈出的小小一步。

如果你目前的就寝时间是晚上11点左右，而你希望9点半就入睡，那么这90分钟的差值就要以15分钟为单位按计划一步步缩小。

最好是在不知不觉中潜移默化，所以除非已经适应了当前的新时间，否则千万不要起得更早。

行动：

先尝试第一个“15分钟”的改变。制定明确的就寝时间和相应的早起时间，确保休息所需要的充足睡眠。

06

培养健康习惯

在向晨型人转变期间，你可以在新增的那些“15分钟”里制定健康高效的新活动。如果你早起之后还是一如既往无所事事的话，那么除了睡眠，一切都毫无变化。而我们的目标是提高效率并获得实际成果。

你可以用这些额外的15分钟来培养任何对你有用的习惯，但是我希望你能专注于曾经一再错过的事。如果你喜欢瑜伽，却又总是腾不出时间练习，那么明天就做15分钟瑜伽。做自己喜欢的事情，会让你更喜欢这段时间。

开始前，先在清单上列出你想养成的习惯和想重新安排到早上的晚间惯例。好的晨间习惯能让你在起床时保持精力充沛、头脑清醒和心态积极。我建议培养一些平和而安静的习惯，像是冥想、祷告，或者阅读一本正能量的书。

你还可以活动活动身体，做做普拉提，健走或跑步，或者来一组俯卧撑。这些简单省时的运动能够万无一失地确保我一天比一天起得更早。

如果你想让早起的过程更轻松，更有效，用时更短，请务必在早晨的清单中加上运动的项目。

行动：

利用新增的“15分钟”培养健康的习惯，多多益善。对于那些你喜欢但是没法天天做的事，可以每周循环进行，像是“周一冥想日”“周二跑步日”，等等。

别忘了根据睡眠的需要和起床时间调整作息。你会发现自己比以往更容易早早入睡，想赶紧闭眼休息。

关于作者：杰夫·桑德斯，演说家、职业教练、高效能培训师。毕业于杜鲁门州立大学戏剧心理学专业。倡导健康生活的超级马拉松运动员、素食主义者。

本文部分内容摘自《早起魔法》，经出版方授权“身边的经济学”原创首发。