训练受伤怎么应急处理？

钟意雷的第35篇原创文章

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这期内容是为了回应前几天一位友友的私信，让我写一些有关初中篮球生训练和预防受伤有关的一些内容。前几天因为有了其他的内容安排，就没有写，刚好趁着这个机会也和各位友友们说，争取一下你们的意见，你们想看我写什么也可以在后台私信我，有关体育方面的内容我知道的我尽量写，可能会写的有些不太全面，但是我也尽量多询问和搜集相关的信息，撰写好每一篇文章。那今天就主要谈一谈，关于初中篮球训练和预防伤病的一些内容。

1、初中生的身体发育情况

谁小时候或者练了体育之后都有一个“篮球梦”，想象着自己运着球在球场上炫起华丽的球技，吸引着同学的目光，帅气阳光，但是也要注意防范风险，初中阶段是接触篮球比较合适的阶段，却也是身体发育的关键阶段。

①骨骼肌肉系统

初中生年龄在12-15岁左右，正处于身体生长发育的黄金时期，每年的身高可以涨7-12厘米。这个时期需要大量的营养，饿得也比较快，饭量肉眼可见的增长。这个时候的骨骼还没有完全骨化，骨头还比较脆弱，如果过度训练或者负荷容易导致骨头受损导致生长受限。

肌肉的生长还是纵向发展阶段，肌纤维比较长，肌肉力量比较弱，肌肉中的水分含量多，有机物比较少，就导致他们的能量消耗比较快，恢复的也快。肌肉耐力比较差，容易产生疲劳，所以运动的时长和强度要合理安排。

②心肺系统

初中生因为生长发育快，这个时期的心肌收缩能力明显增强，但是血管的发育滞后，就会容易导致青春期高血压的情况。这是正常的，出现了之后要及时调整训练的强度，减少训练量。心脏的容积增大但是心率的调节能力还没有建立完善，高强度的持续运动会出现供氧不足，训练时的强度需采取间歇式强度设计，减少长时间的无氧运动，避免阻碍身体生长发育的情况出现。

③神经协调性

初中生处于青春期，身体发育不完善，神经系统比较灵活，可塑性很强。是发展神经协调、灵活能力的最佳时候，但是也会因为活泼好动，容易走神，注意力不集中，学习动作的能力较好但是控制能力较差，出现的错误动作很多，对身体关节的控制能力也比较一般，如果遇到篮球当中的一些对抗，就会比较容易出现关节的扭伤、受伤。

2、篮球项目的特征

①对抗性

在运动训练学田麦久先生的项群理论中，篮球属于技战能主导类同场对抗型项目，这里重点关注的是对抗性。在篮球的日常比赛和训练当中，会大量的与人有身体的直接接触，篮球当中的有些技战术还需要撞开防守人进行进攻。并且还有抢篮板、上篮、突破等等都是有比较激烈的身体对抗，在别人断你球或者防守你的时候也容易被拉拽，在场时候不注意，下来一看手臂上几条血痕。

②强度大

打过篮球比赛的就知道，篮球要是打满四节是非常累的。篮球采用回合制的进攻防守交替，你就算不运球和投篮，也得防守你自己盯着的那个人，还得看好队友的动向去补位、游走，整场比赛下来，要是对抗激烈的话身体扛不住。高频率的往返跑对体能的要求很高，既要有有氧耐力，还需要兼顾爆发和灵活。

③受伤风险高

常见的篮球损伤：踝关节扭伤、膝关节损伤、腕部挫伤等等，打球的时候光自己保护还不够，还得防止别人的冲撞和行为。其实由于自己的原因打球受伤的还是比较少，多是和别人打比赛的时候，被人不小心或者故意导致的受伤。

3、初中篮球生训练有关的内容，如何预防损伤？

①基本能力训练（每周3-4次，每次60-90分钟）

运球基本功：原地运球、高低运球、左右运球等等，各种的有关基本功的运球技术有很多，在这就不一一赘述了，练习的时候注意屈膝直腰、用手掌的边缘触球、要养成非运球手抬起护球的习惯，这也是保护自己的一个手段，避免重心过高以及低头看球。

发展弹跳能力：下肢爆发力可以使用蛙跳、台阶交换跳安排3组×15个，根据自己的需求调整，加强小腿力量，可以跳绳每次训练时逐渐递增个数50-500之间，根据自身情况调整。

发展身体力量：下肢力量采用弓步蹲等动作，自重，3组×15个每侧、腰腹力量采用仰卧举腿等动作，自重3组×20个，上肢可以做俯卧撑，自重3组×10-12次。

注意：这个阶段发展力量避免使用大重量的蹲杠铃或者其他器械，尽量采用自重的训练，否则容易影响身体发育。动作的选择可以多样，练习的强度和量应该循序渐进，避免过大或者过小。

②伤病预防和处理

我认为预防伤病主要就是从自身和如何预防他人两大块：

自身：

训练前后做好热身和放松，过去球场之后先慢跑，再动态拉伸，再进行易损伤关节的专项拉伸。做好热身能够减少大部分的受伤，提前让拉伸肌肉的长度，就算遇到拉伤的程度也会比较轻。在打完球之后也要放松，放松跑完之后静态拉伸，让肌肉得到缓解，也促进身体的恢复。

然后就是装备，要穿着好专业的篮球装备，戴好护膝，鞋子要选择包裹性强的，袜子要厚一些，帮助保护脚踝关节，衣服尽量稍微紧一些，减少跑动的阻碍。

预防他人：

在球场上和比赛场上难免会出现一些品行不端的人，或者喜欢背地里搞小动作的人。如果遇到了要第一时间尽量远离他，多使用传球战术或者投篮，尽量减少身体对抗，不要上头和他硬刚，容易导致受伤。实在不行就以身体体能不行等理由提前离场，在比赛当中就要及时和裁判或者教练说明情况，让裁判对他进行判罚，不要自己逞一时英雄上去和他打，得不偿失。

那万一不小心受伤了，怎么应急处理：

记好这个POLICE原则，这是经典的应急处理五步法。

P（protection）保护：停止运动，保护受伤部位，移除致伤物。

OL（optimal loading）适当负重：受伤后24小时再进行轻微的活动。

I（ice）冰敷：受伤后冰敷并在后面每两小时进行15分钟的冰敷，减缓炎症的扩散。

C（compression）加压：采用弹性绷带对受伤部位进行缠绕，固定受伤部位，保护关节。

E（elevation）抬高：将患肢抬高于心脏15-20厘米。

注意：这是适用于较为轻微常见的一些关节肌肉损伤，如果情节严重，请及时就医。

总结一下：

①初中生正处于身体发育的黄金时期，发育还不完善，要及时根据自身的情况调整训练强度。

②篮球作为一个集体对抗型的运动，受伤的情况和几率比较多，练习的强度也大。

③初中生篮球的训练多侧重基本功的练习，还需加强身体肌肉力量的训练，但是避免采取大重量的负荷，多采用自重式发展能力。

④预防损伤要从自身做起，也要有预防他人的意识，打球前做好热身，打完后积极放松和休息，注意场上其他人的动向，如果遇到球品差的要多留意。

写在最后：

篮球可以说是大部分男孩子心中的梦想运动，在学校和小区楼下或者公园随处可见的篮球场。初中篮球训练的本质就是搭好框架，将基础打牢，动作意识完善好，培养各方面团队协作和心理的承受能力。不是为了打多猛，而是在保护好自己的情况下发展自己的专项技能，笑得好不是目的，谁能笑到后面才是重点。

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