告别饥饿禁食！周期性模拟禁食饮食（PFMD）火了！减重、抗癌、延寿多管齐下！
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导言
作为与我们日常生活联系最紧密的抗衰手段之一，禁食因其减肥 [1]、延寿 [2-9]、改善健康状况 [2-9]等功效一直备受抗衰爱好者们的青睐。
不过，都说是禁食了，自然免不了那么每天十几小时或是每周一两天，甚至每月几天的饥饿时光，对于有些朋友来说，这样的时光不仅难以坚持，甚至可能存在营养不良等健康风险 [10-13]。
如果你也抱有这样的疑虑，那定期模拟禁食饮食会是你的一个好选择。没听过这个名字？没关系，哈尔滨医科大学的牛玉存教授团队发表于Nutrition Reviews杂志的一篇文章 [14]会帮助你全面了解它！
禁食延寿但伤身？
模拟禁食饮食：不挨饿的禁食来了！
根据禁食的持续时间以及频率，我们一般可以将各种禁食干预手段分为两大类：间歇性禁食和周期性禁食。
周期性禁食的禁食时间比较长，需要在大于2天的时间内持续维持禁食状态，不过一般一个月甚至几个月才会进行一轮。换句话说，你可能每个月都得要在那么连续三四天里坚持除了水以外粒米不进，这也就自然会带来营养不良的潜在风险 [10-13]。
也正是为了解决这一问题，间歇性饮食应运而生。
相比之下，间歇性禁食的禁食时间往往持续较短，一般在几小时到1到2天，且禁食周期也较短，每天或是每周进行一轮，像很多朋友可能都尝试过的16+8禁食法或是隔日禁食（即每周5+2禁食）法，就都是间歇性禁食的一种 [10-13]，他们的依从性和安全性也要更好一些。
图注：图片来源：https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/is-intermittent-fasting-safe-for-older-adults
这时肯定还有朋友叫嚷：这样隔三差五不吃饭，还是好折磨哇，有没有更好的方案呢？
以前没有，但在周期性模拟禁食饮食(Periodic Fasting-Mimicking Diet, PFMD)诞生之后，可能就有了。
顾名思义，PFMD正是一种源自周期性禁食的新方法 [15]。与周期性禁食不同的是，在那持续数天的饥饿时光里，我们并不需要完全辟谷啥都不吃，而是可以吃一些热量并没有那么高的成分 （有关PFMD的具体如何实践可参考本文的第三部分哦）。
图注：PFMD的提出者、美国南加州大学Valter Longo教授，图片来源：https://www.valterlongo.com/
在科学家们的辛苦耕耘之下，PFMD的动物和临床功效均已经得到了广泛的研究，其不仅被证实对各种动物模型的健康和寿命有积极影响 [16-18]，并且有益于人体健康，在治疗各种疾病方面均表现出协同作用 [19-21]。
接下来就让我们PFMD具体都在哪些方面发光发热吧！
延寿减肥改善认知，多管齐下全面改善健康
No.1
延长寿命、改善健康状态
之前的研究证实，禁食能够激活AMPK通路介导抑制mTOR靶点 [22, 23]，并且还可以降低血糖和甘油三酯水平 [24]、改善体内胰岛素抵抗 [25]，最终达到延长寿命的效果。
与禁食类似，PFMD也被证实具备延长寿命的效果 [15, 26]。例如，雌性小鼠在每个月接受为期4天的PFMD后其寿命相关标志物（如IGF-1）就能够得到改善，其中位寿命延长了11% [15]。
图注：图片来源：[15]
不过值得注意的是，高龄小鼠在接受PFMD后死亡率却增加了，这表明对于一些过于年老体弱的群体，禁食可能并非是一个好选择 [15]。
在临床试验中，PFMD同样显示出了显著的益处 [27-29]，其可以改善年龄相关疾病的生物标志物或风险因素，如IGF-1、胰岛素、葡萄糖、胰岛素抵抗、糖化血红蛋白、C反应蛋白、高血压和高胆固醇等等 [27, 30]。
令人惊喜的是，哪怕是在PFMD干预完成3个月后，其对于受试者IGF-1、血压等的影响仍然持续 [27]。牛玉存教授团队指出，这表明PFMD有可能对参与者的健康状况以及寿命产生持久的有益影响，是一种很有前途的衰老干预手段 [14]。
图注：图片来源：https://www.bioagehealth.com/how-intermittent-fasting-can-help-to-fight-aging/
No.2
改善年龄相关疾病
在接受连续3天的PFMD后，帕金森小鼠成功避免了运动功能的减退，并改善黑质中多巴胺能神经元的损失，此外，脑源性神经营养因子的水平也得到了改善 [31]。相关研究则指出，这些改善作用有可能和其对肠道微生物群组成的调节作用有关 [31]。
PFMD对我们的另外一个老熟人——老年痴呆同样具有积极影响。实验结果表明，每月连续5天的PFMD能够减少老年痴呆小鼠海马区Aβ蛋白沉积和tau蛋白过度磷酸化，并促进神经发生 [32]。
不过可惜的是，针对PFMD对帕金森和老年痴呆状态改善的临床试验目前还没有取得足够进展，仅有初步的临床观察证明了其在老年痴呆患者中的安全性和可行性 [32]。
图注：图片来源：https://www.biospace.com/article/do-therapies-for-alzheimer-s-and-parkinson-s-that-clear-abnormal-brain-proteins-make-the-diseases-worse-/
No.3
减轻体重
小鼠实验表明，PFMD可减轻体重并减少内脏脂肪 [15]，且多次PFMD能够避免恢复正常饮食后的体重反弹 [15]。除此之外，PFMD还被证实对肥胖具有预防作用 [33]，这可能与其能够上调几个与脂肪酸氧化相关基因的表达、促进白色脂肪分解有关。
在临床试验方面，也有研究证实每个月持续5天PFMD能够促进参与者的体重减轻、整体脂肪和躯干脂肪减少，以及代谢状态改善 [27]，这对肥胖的预防和治疗都有显著的有益作用。
图注：编译自：[27]
No.4
改善糖尿病
科学家们发现，PFMD能够有效降低血糖水平、并改善糖尿病患者的治疗预后 [34]，而糖尿病正是许多老年人的主要寿命威胁。
No.5
改善癌症
PFMD也被证实对小鼠具有显著的抗癌作用，这可能是通过减少促癌因子和抑制 AKT-mTOR通路来实现的 [35]。
每月5天，多吃这几样，禁食收益就拿好
读完上文，想必大家都已经知道了PFMD的好处，那我们到底应该怎样操作实践呢？
派派这里为大家选取了一篇人体临床实验研究 [27]中的设计为参考，在这项实验中，参与者被要求每个月连续5天食用定制的PFMD饮食，并在完成后恢复正常饮食，直到大约25天后开始下一个周期。
图注：据该研究报道，PFMD在各个方面都对人体的健康状态有所改善，图片编译自：[27]
在这5天的模拟禁食计划中，研究人员第一天为参与者提供约4600kJ（11%蛋白质、46%脂肪和43%碳水化合物）的食物，第2至5天则每天提供约3000kJ（9%蛋白质、44%脂肪和 47%碳水化合物）的食物。
这些食物的种类也颇有讲究，以蔬菜水果以及坚果为主，其中蔬菜被加工制作成了沙拉、炖菜或是汤以增加饱腹感，而脂肪则主要由橄榄油提供，蛋白质则来源于坚果，碳水化合物来自糖（极少量）和蜂蜜。
时光派点评
总的来说，周期性模拟禁食饮食确实是一款实用性、可实践性更高的禁食方案。不过需要注意的是，目前的实验结果还不能证实它能够完全取代传统的禁食方案，取得完全一致的有益效果，这也就需要科学家们继续耕耘了。
在此之前，小编准备自己先试试PFMD，到时或许还有机会和大家分享我的体会呢。
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