一篇文章教你从跑步菜鸟进化成老鸟

前几篇发出去之后，不少小伙伴让我给讲讲怎么从零起步，毕竟我水平不咋滴，但是跑了这么多年了，多少应该有点心得。

标题里用“老鸟”，而不是用“高手”，这个还是有区别的。高手自然是水平很高那种，老鸟就不一定了，往往是混了很多年，并且还能继续混下去，但水平可能依旧是个普通水平。

你说那不应该追求做个高手？主要是性价比的问题，你真想练出来，需要花费的时间和精力太多了，可能只是为了把每公里成绩提升一两分钟，甚至到了后来，哪怕提升几秒都得付出巨大的努力，确实没啥必要。至于有些人作为业余跑步的，竟然跑出来一身病，估计绝大部分人都觉得没啥意思了。

对于那些只是希望更健康的普通人来说，保持长期跑步的习惯就够了，真没必要太早就追求速度。一般来讲，刚开始跑就特别关注速度，绝对是上了“从入门到放弃”的通道。

所以我说对于跑步这事，做一个老鸟就可以了。我自己几乎没关注过类似“如何把五公里跑进20分”，“马拉松如何破三”之类的话题，我又不去拿成绩也不发朋友圈，研究这些低收益、高成本的事干啥？

这篇文章可以收藏起来，现在不一定用得着，将来100%用得着。

1

咱们首先明确一点，经常说“锻炼强身”，身体变强并不是在锻炼的时候变强的。

恰好相反，每次锻炼后，无论是肌肉还是免疫力，都是下降的，身体是在接下来休息时候恢复并强化的。这也是为啥很多人开始锻炼后，发现特别容易感冒，症状超重，时间特别长，因为免疫系统被你给干虚了。但是坚持一两年之后，免疫力会提升特别明显。

这倒有点像之前《流浪地球》里那个说法，说是大腿骨断了之后重新长好，断口处粗了一圈，人体有个超量恢复的能力。

这就意味着，如果你锻炼完了之后休息不够，比如睡眠不足，你还不如不练，因为这样会让身体越练越垮。

这也是为啥他们骑行川藏线，绝大部分最积极的那帮人最后反而到不了，因为前期冲的太猛了，睡眠和休息不够，身体越来越差，最后偶尔感冒，症状特别重，一直好不了，只好打道回府了。反而是那些慢悠悠骑两天休一天的，最后却到了。

所以锻炼最重要的其实是休息，毕竟身体是在休息的时候被强化的。

如果把生命力理解成一个水池子里的水，其他任何折腾都是耗水行为，只有睡眠会给水池子加水。而锻炼，其实就是把这个池子给砸了，睡觉的时候重新砌好，然后水池子越来越大。

如果你工作太忙，睡眠不足，那别练了，想办法睡够觉，不然迟早出问题。

刚开始锻炼，可以一天一休，然后两天一休，极限情况下，每周也得休一天。如果早上起来觉得全身疼，就别使劲了，先歇着吧，等恢复了再去练，不然不如不练。

看到这里，大家也就明白了，每天五公里，和隔天十公里，看着跑的距离是一样的，但是后者的效果要好太多，因为后者会对身体造成更大的压力，也有更多的时间恢复。

你可能说，妈呀，我现在连一公里都跑不下来，还十公里。相信我，谁都可以，一开始可以走走停停，慢慢提速，慢慢拉长距离，过几个月就会发现当初遥不可及的目标都在脚下了。

这种“锻炼损伤-休息恢复”多几次，身体就会慢慢变好，比如精力明显大幅提升，睡眠也会变好，精神状态也会好很多。

2

具体咋操作呢？

最好弄个心率设备，比如手环什么的，有条件的上运动手表。不过先练一段时间，觉得自己能坚持下去再下单，别白买了。

然后用“小高低”原则。小步幅，高步频，低心率。

去抖音或者B站找找“180步频音乐”，然后用极小的步幅往前溜达，保持低心率。如果不知道心率情况，主要看两个指标，一是能不能跟别人唠嗑，另一个是只用鼻子呼吸。

有人刚开始跑心率就高的不行，其实没啥解决办法，就一个原因，跑太快了，你得先慢下来。就好像想学英语，看一篇文章绝大部分单词都不认识，那说明这篇超纲了，你得找个适合你当前状态的。

你说已经跑的很慢了，心率依旧高，怎么办？

那没办法，继续降速，降到一公里十几分钟也可以。

但是最好能跑起来，只要跑起来，不要走，哪怕再慢的跑，也比快走耗能高的多，可能是跑起来有个腾空时间。

那多少心率合适呢？

一般合适的跑步心率粗略算是（180-你的年龄）x 70%，压在这个心率以下。如果实在是不想算，大概就是130-140，维持在这个心率附近，安全又健康。跑的慢也没事，慢慢积累跑量，时间长了就快了。

今后提速但是不提步幅，步幅永久都是180，通过提升步幅来提速速度。

可能有小伙伴问，跑步还有不安全？

多了去了，刚开始身体各个部件没有强化过，你直接上强度，相当于把一辆马车加速到了高铁速度，不出问题才奇怪。一般常见的症状包括膝盖，关节，韧带什么的，这些位置出了问题，大概率伴随你一辈子。

有些人开始跑之后，发现第一个月的状态很好，第二个月的状态就不行了，第三个月更不行了，想放弃。

其实这个是正常的，具体为啥这样，我也不知道，反正绝大部分人都是这样过来的，经常越跑状态越差，然后突然来一波大幅提升。

有人进步很快，有人进步超慢，不过都没事，只要你去跑，就会有进步，只是这种进步你不一定能注意到。

一般来讲，跑步都是以月来计算的，你可能几个月都没啥进步，但是你慢慢却发现自己精神好了太多，睡眠质量也提升了很多。

其实成年人都知道，绝大部分真正的进步都是肉眼不可见的，都是很长一段时间的没啥进展，然后突然来一次爆发。

我这两年听到最有道理的一句话，叫“无痛攒量”，也是尽量在无痛情况下提升跑量，质随量变，跑量堆到了一定程度，水平也就上来了。其实你做各行各业，都是这样的，都得堆量，很多人的痛苦就是想绕开堆量迅速把水平提上去，最后搞了个寂寞。

要知道，你撕心裂肺跑五公里，对体力的提升远远不如分几天慢慢溜达20公里，而后者往往是更容易坚持下去的。

前段时间在奥森碰了个老头，他是青岛的一个小跑团的团长，来北京专门参加什么跑团代表大会来了。他说自己一次间歇都没跑过，一直都是把心率压在130以下慢跑，现在马拉松能跑到三小时二十分钟左右。可能是退休了的缘故，有的是时间，他每月有350公里以上的跑量，这个跑量已经持续了六年，总跑量快三万多了。

要是搁以前我是不相信的，但是现在是信的，因为我的跑步搭子，也就是之前提过的核物理博士，他也是这样的，一直低心率跑，刚开始跑的极慢，后来同样低心率下速度非常非常快。

3

再聊聊减肥的事。

一般来讲，开始跑步之后你的食欲和饭量都会有明显提升，如果你能克制住，依旧保持原来的饮食水平，大概率能瘦。不过一般来讲，就别指望了，初期吃少了跑不动，开始跑步之后食欲都会变好。

不过长时段来看，一个人坚持长跑两三年，就没有不瘦的，反正我没见过跑了两年还胖的。

所以说如果想减肥，前期就别想着双管齐下了，又节食又跑步，大概率很快就放弃了。

最好的办法应该是，前半年控制住，目标应该是“体重不增加”，比如晚上五点多就稍微吃点，之后就不能再吃了。等有氧能力和身体素质都上来了，稍微控制下饮食，有了热量缺口，很快就瘦了。

还有个坏消息，一旦开始了，你再停了，可能是身体对热量的利用效率提高了，而且食欲也很好，很快就胖成球了。

此外如果你很胖，就别想着提速度了，跑太快对关节和韧带压力太大了，容易出问题。

等慢慢瘦下来，速度自然就上去了。跑圈有个说法，说是体重每瘦十斤，每公里的速度会快45秒左右。

也就是说，假如你160斤，平时能到7分配，瘦到140之后，啥也不做就能五分配了。

所以说别着急提速度，慢慢来，先锻炼好身体，然后控制饮食，把体重降下去，再提速会非常容易。

不知道为啥，跑的时间长了，绝大部分人会对油腻和太甜的东西产生一种反感，饮食一旦开始少油，叠加晚上少吃，很快就瘦了。

4

很多小伙伴都说跑步衰老的事。

这个都是有共识的，让你看起来老，跟跑步锻炼关系不大，主要是紫外线。这里不是单纯晒黑，就是会变老，失去光泽，遍布皱纹。

这也是为啥长期在健身房里那群人显年轻，但是户外的相对显老。有不少人开始跑步后，也不去外边，一直待在健身房，这种皮肤还会变好。

不过长期在健身房有个问题，就是跑步机上已经跑得很快了，到了户外发现完全提不起来速。

这倒也正常，因为跑步机太平了，对肌肉刺激太单一。长期在跑步机上跑，可能有几块肌肉一直训练不到，这几块肌肉就变成了短板。户外没那么平，要用到各种奇怪的肌肉群，一旦用到你从没训练过的那几块，就发现有劲也使不出来。

所以说尽量还是去户外。

此外还有个问题，就是咱们上文说的，每次长跑结束，其实都是一次对身体的损耗，得休息好了之后身体才会变强。

不少人不懂这个道理，持续透支，我真见过不少，跑了半年头发变花白了，人也老了很多。一般来讲，脸被晒黑了不是啥问题，头发变花白，那大概率是透支了，还不如不跑。

尾声：

感觉写的差不多了，就这样吧，文末总结几句：

1、如果确保不了休息，就别锻炼了，纯透支，不如不锻炼。

2、普通人保持低心率慢跑就行，不要怕没效果，时间长了肯定会有效果，只是看你有没有那个耐心。

3、不要着急往快跑，只要坚持慢跑，保证休息，不知不觉就快了，一开始就贪快，往往是放弃的前兆。

4、如果担心晒黑或者衰老，那就尽量夜跑，白天注意防晒霜、帽子、骑行面罩都用上。

5、慢慢跑，等身体好了，稍微控制下饮食，瘦的会很快。

文末用一句不知道从哪听来的话结束吧：

所有的比拼，最终都是体力的比拼；

终极的胜利，就是看谁能活到最后。