烤红薯和煮红薯,哪种吃法更容易长肉?

家里的番薯今年大丰收,不仅产量有保证,而且长得很标致,表皮光滑,没有虫洞,我们都很开心。

遇到那么“懂事”的番薯,吃番薯的动力也更足了。(遇到长满虫眼的番薯,清洗就费好大劲儿。)

所以最近尝试了各种吃法:蒸番薯、烤番薯、🔗番薯饭、番薯糯米饼、番薯塔……真是吃不厌。

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▲很高兴,番薯杂粮饭提供了新思路

番薯是公认的“健康食物”,但是它的营养价值到底在哪里?怎么吃才更利于达成健康目标呢?今天就来深度了解一下番薯这种朴实无华暗藏玄机的食物。

番薯有什么营养?

根据美国华盛顿大学的一项研究[1],蔬菜中营养密度最高的食物就是番薯。

而且,它价钱便宜,“买得起评分”(可负担性评分)也很高——也就是说,花同样的钱买蔬菜,买番薯能买到最多的营养,真的是物美价廉。

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我们来详细看看,番薯都有哪些营养——

1.富含淀粉,好吃管饱

如下图,大家可以看到,番薯的宏量营养素组成跟米饭差不多。

100g生的番薯,除去大约60-70%的水分之外,剩下的主要营养成分淀粉,可以为身体提供能量,这也是千百年来它被作为“救命粮”的原因。

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除了淀粉,番薯本身含比较多的蔗糖等可溶性的糖,但含量不多。

加热的过程中,番薯中的淀粉酶在加热过中被激活,一部分淀粉会转化成可溶性糖。

相比蒸番薯,烤番薯中的麦芽糖、蔗糖含量都更高。同时,糖和蛋白质在高温下还会发生美拉德反应,所以烤红薯吃起来格外香甜。

2.富含纤维,通便力强

番薯富含膳食纤维,不仅顶饱,还能促进肠道蠕动,帮助排便。

在一项研究中,研究人员在实验鼠的饲料中拌入了4种不同来源的膳食纤维(土豆、番薯、豆粕和麦麸),发现4种纤维都有很好的通便作用,而番薯的通便能力是最强的[2]。#我同事的经历:中午吃一个番薯,下午就上大号#

3.维C 、钾含量丰富

番薯不仅可以当“粮”,它还有蔬菜的营养特点——

它有维生素、矿物质等丰富的营养素,尤其是维生素C、维生素B1、叶酸、钾、钙、而黄色品种还有丰富的β胡萝卜素。

番薯的维C不仅比苹果、梨等常见水果丰富,也比蓝莓之类的高价水果优秀多了;其他营养素也不比蓝莓逊色。

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而且,因为有淀粉的保护,番薯中的维生素C也能经受高温考验,不会损失殆尽。

咱们可以参考日本食物成分表(2023版)的数据。不同烹饪方法番薯的维C含量:

●生番薯(带皮):25mg/100g

●烤番薯(去皮): 13mg/100g

●蒸番薯(带皮):20mg/100g

●番薯天妇罗:21mg/100g

天妇罗是一种日式油炸食品,裹上用鸡蛋、面粉调成的浆之后油炸。炸的温度是比较高的,但时间较短,维C保留还是很可观的。

烤番薯的时间比较长所以维C损失较多,但也不至于损失殆尽。

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▲我有方法,20分钟就能烤出这样流蜜的番薯

4.富含抗氧化成分

番薯富含多种抗氧化成分,除了维生素C、β胡萝卜素之外,还有花青素、类黄酮、酚酸等多种有抗氧化作用的植物化学成分[5]。

新鲜的番薯切开后,切面会“长斑”,就是番薯所含的酚类物质发生氧化反应导致的;切开之后如果不马上烹饪,把它泡在水里可以避免这个问题。

烤番薯是高GI食物!

番薯属于“粗粮”,很多人减肥时会用它代替白米白面。

在这里,小栗子要提醒大家:番薯也是高碳水食物,热量也不低,也要注意摄入量;

另外,还要注意烹饪方法,如果没有选择合适的烹饪方法,吃番薯对血糖的影响可能比白米饭还高,高血糖负荷的饮食对体重管理可没好处啊。

跟白米饭相比,蒸番薯煮番薯的GI值(升糖指数)要低很多,属于中GI食物;但烤番薯的GI值高达80以上。

而绵白糖的GI是83,也就是说,烤红薯升血糖的本事几乎快赶上直接吃糖了!

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不过,一码归一码,白糖的营养价值可比不上烤番薯。

这里还有一些吃番薯的注意事项,请转告你爱吃番薯的朋友。

1.搭配高蛋白食物

如果主食只吃薯类,豆鱼肉等高蛋白食物吃的少,容易有蛋白质不足的情况。胃口小的人比如老年人,或者正在减肥的人尤其要注意。

番薯的热量和米饭相差不多,但蛋白质含量只有米饭1/3左右。一餐饭吃200g米饭,能获得大约7g蛋白质;但吃200g番薯获得的蛋白质不到3g。

加上番薯饱腹感比较强,你可能吃不下200g那么大一个番薯;但肚子挺饱的,所以可能还会影响其他食物摄入。

因此,如果番薯当饭吃的这一餐,更要注意这一餐有豆鱼肉蛋等高蛋白食物。

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2.注意量

粗粮不意味“低热量”、低“碳水”,需要减肥、控血糖的人也要注意量。

🔗《中国居民膳食指南》建议每天薯类50~100g,一个拳头大小就有50g左右了。搭配谷物一起吃更合适,比如番薯饭。

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还要注意番薯制成的零食,比如番薯干。晒干之后,看起来不多,但能量也浓缩了,可别多吃,不要吃了主食额外又吃很多番薯零食。

另外,有数据显示,番薯有比较多的草酸,所以有🔗肾结石的人也要注意别贪吃。

你喜欢吃番薯吗?烟薯、沙地薯、小香薯、冰淇淋薯、玛沙莉……来分享你吃过最好吃的番薯吧~

参考资料

[1]Drewnowski, Adam. “New metrics of affordable nutrition: which vegetables provide most nutrients for least cost?.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics vol. 113,9 (2013): 1182-7. doi:10.1016/j.jand.2013.03.015

[2] 余筱洁,王允祥,顾建明等.四种膳食纤维的通便作用研究[J].食品科技,2008,33(2):253-255.DOI:10.3969/j.issn.1005-9989.2008.02.075.

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