熬夜要命,靠饮食能缓解吗?

聊起熬夜,编辑部的小伙们都同病相怜。

明明懂得熬夜不健康,明明知道手机里大概率刷不出什么有价值的信息。

可就是舍不得闭眼,妄图靠熬夜来物理延长这一点点完全由自己支配挥霍的自由时间。

一不留神,就熬到了凌晨......

咱就是说,有没有什么能够缓解熬夜带来的伤害的方法啊?

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能不熬,就不熬

当代青年苦“熬夜”久已......"熬夜”一周能被大家讨论到上三五次热搜。

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道理咱们都懂,但就是依然过不好这一生( Ĭ ^ Ĭ )。

以下这些熬夜带来的危害,大家再逐字大声朗读几遍,能不能被吓到放下手机,翻身成眠,就看个人的心理素质了:

“熬夜的危害”大字报

1.变傻:精力愈发不足、记忆力不断下降、反应迟钝、工作效率低......远离升职加薪

2.变丑:发胖、脱发、眼袋越来越大、皮肤松弛暗沉......丑到妈妈都认不出

3.生大病:免疫力不断下降、心梗心衰、神经衰弱、抑郁、高血压......连老年痴呆症都先盯上你

熬夜的危害,可以说是遍及肺腑,而且晚上熬的夜,白天再睡是不能完全补回来的。

还不快放下手机?

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必须得熬,这么吃

有些夜是主动熬的,熬得两眼发黑依然心安理得。

但还有些夜,是被迫熬的,稍微一熬,就肝肠寸断。

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遇上不得不熬的夜,该怎么破?

不得不熬的夜,早点吃夜宵

夜宵整体的原则应是:选择低热量、少脂肪、容易消化,有满足感的食物;还要注意不要引起兴奋,影响睡眠。

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既然知道熬夜逃不过,就早点吃夜宵,9点左右吃一些健康的小零食,垫垫肚子;不要等半夜肚子饿了再吃。

要保持清醒,试试这些

深夜工作犯困,喝咖啡(美式、冷萃咖啡等黑咖啡)、茶水、掐自己脸都能帮你提神;但想要保持头脑灵活,平稳的血糖也非常重要。

500宜:

1.适量的健康碳水化合物,比如燕麦、苏打饼干

2.一颗水煮蛋,营养丰富,饱腹感强

3.咖啡或茶,小口喝

4.浆果类水果,如蓝莓、樱桃,抗氧化能力强

5.功能性饮料,视情况选用

6.多喝水,勤上厕所

7.嚼口香糖、薄荷糖

碳水化合物能快速为大脑提供能量,重拾清醒头脑。晚上加餐可以选择梨、苹果、桃子、葡萄等水果,或者燕麦、苏打饼干、热粥、或少量的荞麦面、粉丝等淀粉类食物。

咖啡因很快会带来疲惫感,如果你想喝咖啡提神的话,美式咖啡比意式浓缩更合适,记得少量多次喝,比一次喝很多,效果更好。

功能饮料基本都含有咖啡因和碳水化合物,有的还含有某些氨基酸、维生素、矿物质和一些植物化学物质,可以快速消除身体疲劳感。

喝咖啡后有心悸、心慌等不适的人,可以选择抹茶,同样有提神效果,但更温和。

咀嚼可以刺激大脑,保持清醒;勤上厕所,多走动,也可以避免疲劳。

500忌:

1.白天喝太多茶或者咖啡

2.吃太多精加工碳水:薯片、甜食、甜饮料等。

咖啡因能带来短时兴奋,但也容易造成疲惫。白天喝太多,还没开始熬夜就已经累的不行啦,所以留着晚上喝吧。

面粉制作的糕点、甜食等精加工碳水,不利于血糖平稳,而血糖的剧烈波动也会让你感觉疲劳。

忍不住熬吃啥能抵消熬夜的危害?

微博上有个热搜叫#通过饮食缓解熬夜危害#,可见当代年轻人对熬夜有多么不离不弃!

但是,哪有一边疯狂熬夜,一边还能身体健康,长命百岁的大好事啊!

只能说稍微缓解一下了......

热搜中提到的维生素C的确能在一定程度上缓解熬夜的危害,维C可以刺激胶原蛋白合成,还有很好的抗氧化能力,能够清除自由基,抑制黑色素生成,缓解皮肤老化[1]。

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除此之外,这份熬夜星人的饮食秘方收好了:

1.晚餐保证优质蛋白,如豆制品、瘦肉

2.加餐零食选择奶制品、坚果等富含蛋白的食物

3.吃点富含维生素A的食物

4.注意补充维生素B

5.日常注意维生素D的摄入

6.食用富含色氨酸的食物可以提升睡眠质量

优质蛋白消化速度慢,有利于餐后血糖平稳,避免餐后犯困;还可以避免半夜饿极了,意志力下降,胡吃海喝。

加餐零食也可以选择热牛奶、酸奶、坚果等蛋白高的健康零食。

维生素A可以预防眼干、视力衰退。抱佛脚虽然作用微弱,但总比不抱好,建议平常就要多吃富含维生素A的食物。

比如,动物肝脏、胡萝卜、西红柿、菠菜、豌豆苗、青红椒、芒果、红枣、红薯等深色蔬菜和水果。

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熬夜时B族维生素消耗会增大,芝麻、大豆、鲜奶、全谷物、不含添加糖的八宝粥等都可以补充维生素B。

如果食堂只有白米白面,家里早餐可以来些燕麦粥、红豆粥什么的,忙且精致着;实在难做到也可以吃维生素B补充剂,几块钱一小瓶,很便宜。

500维生素B产品测评

如果经常熬夜,又喜欢喝咖啡,那体内维生素D、钙、铁的吸收会受到影响。

日常饮食中要注意这几类食物要吃够:奶或奶制品、豆制品;蔬菜,尤其是叶菜每天都吃;注意晒太阳。做不到的,可以适当补充维生素D补充剂。

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500维生素D产品测评

有研究认为色氨酸可以提升睡眠质量[4],对于熬夜星人而言,睡得短,但是睡得好,伤害就减小了一大半。

富含色氨酸的食物有燕麦、香蕉、牛奶、金枪鱼、奶酪、面包、鸡肉、花生等等。

最后啰嗦一句:熬夜,真要命!如果你在戒烟,更不要熬夜,容易暴饮暴食哦!

希望大家都能放下心事和手机,好好地睡个沉沉的觉。

每晚读完食栗派的文章,就开始洗洗刷刷,做睡前准备吧,互相监督呀!500

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你昨晚熬夜了吗?

 参考资料 

[1]Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017 Aug 12;9(8):866. doi: 10.3390/nu9080866.

[2]Krause AJ, Simon EB, Mander BA, Greer SM, Saletin JM, Goldstein-Piekarski AN, Walker MP. The sleep-deprived human brain. Nat Rev Neurosci. 2017 Jul;18(7):404-418. doi: 10.1038/nrn.2017.55.

[3]Zhao M, Tuo H, Wang S, Zhao L. The Effects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorders. Mediators Inflamm. 2020 Jun 25;2020:3142874. doi: 10.1155/2020/3142874. PMID: 32684833; PMCID: PMC7334763.

[4]Richard DM, Dawes MA, Mathias CW, Acheson A, Hill-Kapturczak N, Dougherty DM. L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. Int J Tryptophan Res. 2009 Mar 23;2:45-60. doi: 10.4137/ijtr.s2129.

[5]Binks H, E Vincent G, Gupta C, Irwin C, Khalesi S. Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review. Nutrients. 2020 Mar 27;12(4):936. doi: 10.3390/nu12040936.

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