关于高强度间歇训练（H.I.I.T），谈几点切身体会，爱好锻炼的朋友看过来
swat_lzpd
2021-03-06 09:56
【本文来自《减脂札记5（3.1-3.6）惊蛰至春雨来我有消防通道不扰民》评论区，标题为小编添加】
关于H.I.I.T几点切身实践的建议：
☆H.I.I.T对身体基础素质要求极高，肌肉含量还在其次，最重要的是★心肺功能★！
所以我的静息心率和舒张压与同年龄人差异大，这不是要炫耀什么！只是强调这是需要付出极大毅力，努力，长时间连续试错，并且需要不断学习相关理论知识的长期工程！
￥→以 下 是 颠 覆 你 认 知 的 知 识←￥
☆H.I.I.T全过程根本不燃烧脂肪
☆H.I.I.T的运动是通过短时间的极限心率开启一系列身体的应急内分泌，让都市人平时极少分泌的肾上腺素，甲状腺激素，儿茶酚胺等高产，以消除胰岛素抵抗，引导皮质醇与应急激素合作，开启燃烧脂肪。
☆H.I.I.T需要依赖大肌肉群来实现极限状，所以要精确而巧妙的控制运动的时间，特别是肌肉群收缩的频率，避免无氧糖酵解过量，转而燃烧蛋白质，即分解肌肉，而且大肌肉群高运动频率动作可以有利于从肌纤细胞中排出瞬时无氧运动中产生的少量乳酸，丙酮酸到血液中分解，避免肌肉酸胀影响第二天运动。
☆H.I.I.T的秘密在于反复冲击极限心率后产生的过量氧耗
E.P.O.C
他的持续时间会视你反复冲击的次数和极限而定，最长达★48小时★！！！！
☆要精确而巧妙的使用补剂，比赛利用减脂胶囊，1分钟内即实现心率从115跳升到176。这样对肌肉的负面影响最小。具体的见前面的札记。
☆组间休息很重要，5分钟都可以！如果熟练了，H.I.I.T冲击时基本上是在燃烧肌糖元，组间休息时肝糖元加速分解补充，如此往复直到3组后极限心率下降，不建议超过5组，烧毁肌肉
☆极限后继续保持大肌肉群中高频率动作逐渐降心率，像帕梅拉用平板支撑来降心率不可以！
会损伤心脏和血管
★有极高的心脏猝死风险★
关于H.I.I.T很多人根本没有听说过，如果搜了视频就去不得要领的简单模仿，不见得会有效果，且很有可能伤肌肉，甚至伤心脏。
关于H.I.I.T，我建议大家认真看看前面，昊然健身，和金伊恩的介绍。
强烈指出，任何第一次开始H.I.I.T的健身爱好者，先体检，再计划。
首先要排除器质性的中年都市疾病，已经有三高，甚至心脑血管问题的就不可以盲目参与！
一定要搞清楚自己身体的具体情况，并与医生沟通，请医生审核你的健身计划！
即使你没有任何器质性都市疾病，只是简单的超重，中轻脂肪肝，你也要搞清楚你的肌肉含量，脂肪含量，特别是肺活量。
如果你的肌肉含量太低，是无法开启E.P.O.C的，你的肌肉的基础代谢率不足以燃烧掉E.P.O.C持续分解脂肪带来的热量，那么你的减脂计划就会不匹配！不可持续，且收益不理想！
所以，先体检，在医生的专业诊断后，切合实际的开展减脂计划！
关于体重，体脂，水分，条条
永远铭记，你要减的是脂肪，而不是体重。减掉多余脂肪意味着你的腰围比你的体重更重要！
我并没有一周燃烧掉一公斤脂肪！
一公斤脂肪即一公斤甘油和脂肪酸混合物所产生的能量是极为惊人的，有兴趣大家百度。但是新的补剂CLA，共轭亚油酸，可以在加速脂肪细胞“凋亡”或“凋零”，这两个词是许多中知网论文用的，由于没有具体的人类脂肪细胞与共轭亚油酸相互作用的临床试验报告。只有论文反映鼠，猪身上的实验是可以促进脂肪细胞加速排出脂肪然后脂肪细胞加速衰亡，但是是否不再产生新的脂肪细胞，没有临床试验，只在鼠猪身上看到脂肪细胞减少，人不明确。
至少脂肪细胞一旦凋零，除了脂肪被代谢掉，脂肪细胞本身的干重量和富含的细胞液重量也要计算在内。
所以，有条件的建议上体脂仪，虽然他的计量不准确，误差视空气湿度，体表干燥程度，握持的姿势可能±5%！
但是每周都能告诉你你到底是减重？还是减脂？
如果你的体脂率连续上升，体重不断下降，那么你在脱水！你用的补剂或你的饮食制度是有问题的！
只有你的体脂率在减重的同时在缓慢下降，事情才是正常的！详见我的札记1～札记5。
腰围上的反映也佐证了这一点，我以前坐下来，3尺5的裤子必须解开腰带否则上腹受挤压胀得难受，现在2尺9的裤子可以正常穿！
另外咱们男同胞放水的时候，终于可以看到脚尖和下水管出口了！
人的隔日体重，是以清晨空腹体重作最准确的基准，每日清晨在清理一下内存和格一下硬盘后，请把净体重（除掉全部衣物）记下来。
唯一的干扰因素是条条！
如果你前一天没有自律的执行饮食制度，你的条条质量就不好，就不容易一次排净，这个干扰变量甚至可以达到一公斤！
我不是为了恶趣味特意挑这个话题，只是想告诉你，当你发现隔日体重出现近一公斤的反弹，不要慌，先想想你昨天的饮食制度执行得怎么样？然后在今日坚决的用粗硬的黑麦片代替三餐的米饭作为
☆唯一☆
碳水来源！这样既能满足你基础代谢要求，又不会浪费E.P.O.C的燃脂效果！
大量的粗纤维会确保条条的质量，既不太硬，也不太软，易于一次排净！这样你就能准确的知道昨天的计划完成得如何，并与你的大脑形成正向激励循环，以饱满的情绪，坚持下去！
当然如果在极限饮食制度下条条有问题，建议去药店购买专用的益生菌粉（一定要含双歧杆菌），每日晚餐拌入黑麦片。效果倍增！
不要用酸奶，除非是自制无糖的，原因参考前面几篇文章关于各种食物升糖指数的那张表！
H.I.I.T除了搭配30分钟高频率大肌肉群有氧，还需要严格的饮食制度，和睡眠制度，具体翻看我前面的几篇札记，
记住大脑对糖的反应和毒品是一样的！
利用H.I.I.T训练的过程中不要轻易食用精加工糖及精加工碳水制品，他会破坏你打破胰岛素抵抗的努力，更会摧毁你的大脑的自我纪律约束机制，增加半途而废的风险。
☆多喝水
☆玩命的喝水
☆身边常备几个大水杯，几个经常驻留的场所都要放一个，且时刻保证有水。
脂肪代谢是需要大量的水参与的！
当我们透彻的掌握了H.I.I.T，在5次极限心率冲击且做好第五次组间休息以后，马上接30分钟有氧，心率控制在卡福能公式65%～70%的有氧区间，踏频为80以上。
这半个小时的有氧运动效率卓越而拔群。
只要保证高踏频，低负荷。不会有烧肌肉，反而加速肌纤细胞中乳酸，丙酮酸的排酸速度。
H.I.I.T的运动必须高频率，低负荷。如果负荷偏大，很难冲击极限，但更难的是从极限放松下来。昊然说得很多练H.I.I.T结果心脏受损就是在退出极限心率时动作不合理出的问题。
☆1
越快的抬升心率到极限，综合效果越好。因为抬心率的时间越短，你的肌糖原，肝糖原能提供的帮助越多，你无氧糖酵解的时间越短。这带来两个后果：
容易触碰到最最极限的心率；
肌肉承受乳酸和丙酮酸的时间很短！
血腥闪触法是我个人自行把握的尺度，在极限冲刺状态下，没法总是低头看心率表，所以两腿疯狂划圆，直到闻见血泡内毛细血管破裂的血腥味，这样可以做到卡福能公式的98%极限！当然是用了炽天使的。1分钟就可以从休息状态冲击到175
膝回转点！
只要不是严重的膝关节损伤，我们一样可以进行H.I.I.T
游泳和骑行台，椭圆机是三种不伤膝盖的H.I.I.T运动方式。
其中液阻骑行台（磁阻不太好调）配合后变十速的自行车可以做到最细腻的心率刺激，主要是极限心率十五秒倒数计时后再花五分钟从176→165→155→145→135→125→下车静息5分钟！
要不要1对1试试，有诚意的发体检报告，私聊
关于H.I.I.T很多人根本没有听说过，如果搜了视频就去不得要领的简单模仿，不见得会有效果，且很有可能伤肌肉，甚至伤心脏。
关于H.I.I.T，我建议大家认真看看前面，昊然健身，和金伊恩的介绍。
强烈指出，任何第一次开始H.I.I.T的健身爱好者，先体检，再计划。
首先要排除器质性的中年都市疾病，已经有三高，甚至心脑血管问题的就不可以盲目参与！
一定要搞清楚自己身体的具体情况，并与医生沟通，请医生审核你的健身计划！
即使你没有任何器质性都市疾病，只是简单的超重，中轻脂肪肝，你也要搞清楚你的肌肉含量，脂肪含量，特别是肺活量。
如果你的肌肉含量太低，是无法开启E.P.O.C的，你的肌肉的基础代谢率不足以燃烧掉E.P.O.C持续分解脂肪带来的热量，那么你的减脂计划就会不匹配！不可持续，且收益不理想！
所以，先体检，在医生的专业诊断后，切合实际的开展减脂计划！