便秘吃香蕉？首份《便秘饮食指南》发布：这种水果才是通便NO.1！

每次食栗派发布关于“便便”的内容，总能引发大家热烈讨论。

原因无他，拉💩困难的人真的太多了！

所以，当看到英国营养师协会British Dietetic Association发布了一份成人慢性便秘饮食管理指南[1]，小栗子立刻帮大家整理了重点。 

这可是第一份专门讲“吃什么能有效缓解便秘”的循证指南！希望能帮上大家💪。

首份便秘饮食指南

有啥不一样？

便秘了吃什么好？

通常，营养师或者医生会告诉你：

要均衡饮食、多喝水、吃足够纤维

但这太笼统了。到底哪种纤维？哪个食物？要吃多少？ 一直没人说清楚。

这次，伦敦国王学院团队综合了75项临床试验，共提出59条循证饮食建议，系统评估了各种膳食干预对慢性便秘的真实效果。

一起来看看，指南得出的主要有效干预措施有哪些吧。

谁才是真·「便秘救星」？

评估的对象包括各类补充剂、普通食品和饮品两大类。

先来看补充剂——

1、膳食纤维补充剂

纤维是老生常谈，但并不是所有纤维都有效。

常见纤维补充剂有：车前子壳粉、麦麸、菊粉、聚葡萄糖、低聚半乳糖等。

研究发现：

● 车前子壳粉：是最有效、最稳定的选择。

● 菊粉：可软化粪便，但对排便次数帮助不大，还容易引起胀气。

● 聚葡萄糖、GOS、不可溶性纤维：效果一般，改善有限

2、车前子壳粉补充剂 

✅强推荐

车前子壳补充剂是车前属的几种植物种子的种皮，是一类可溶性的、粘性纤维。更多关于车前子壳粉的信息

研究显示，补充车前子壳粉补充剂能：

增加排便频率

软化粪便

减轻排便费力程度

▲车前子壳,By Door Bastique (Cary Bass)  -Eigen werk

👉指南建议

1.剂量高于 10 克/天，持续至少 4 周为最佳

2.每周逐渐增加纤维补充剂，以避免出现胀气等不良影响

3.注意同时补充水分

4.使用菊粉时，要注意出现胀气的风险

3、益生菌补充剂 

👌可尝试，效果因人而异。

和纤维补充剂一样，益生菌的种类也很多，不是“随便吃点”都有效。

总体上，研究显示：

益生菌可能有轻微帮助，能改善部分便秘症状，比肠胃胀气的严重程度

但效果具有菌株特异性，目前尚不清楚哪些菌株总体上有效。

▲图片由AI生成

其中，证据比较好的株有：

某些乳双歧杆菌菌株Bifidobacterium lactis： 可增加排便频率

凝结芽孢杆菌Unique IS-2Bacillus coagulans Unique IS-2 ：可降低排便疼痛

👉指南建议：

想尝试的患者，建议按照所选品牌的服用说明，至少尝试4周。

4、氧化镁补充剂

✅强推荐

与对照组相比，氧化镁补充剂使治疗有益的可能性增加了232% 。

关于镁，更多的信息：👉都在劝你补「镁」，到底有什么用？

研究表明，氧化镁补充剂可以：

增加排便频率

软化粪便稠度

减轻腹胀和腹部不适的严重程度，改善生活质量

▲图： HeungSoon from Pixabay

指南建议

便秘患者可酌情建议补充氧化镁，每日0.5-1.5克，至少持续4周。

这种水果，比香蕉更管用

便秘了，很多人首先想到的，还是吃点什么食物。比如香蕉、西梅、梨，或者玉米、红薯、全麦面包之类的粗粮。

研究人员也对常见家庭疗法的有效性做了评估，发现最有效2种食物。

1、猕猴桃

研究评估了多种水果改善慢性便秘的效果，包括猕猴桃、西梅干、芒果、无花果，猕猴桃是当之无愧的“便秘救星”。

研究表明，便秘时吃猕猴桃：

改善粪便软硬程度、获得症状改善的比例，与车前子壳粉相当

增加排便频率方面，甚至略优于车前子壳粉

▲图Steve Buissinne from Pixabay

👉指南建议：

每天吃2-3 个猕猴桃，至少持续4周

尝试带皮吃。可以提供额外的纤维，但也可能增加副作用

服用车前子壳会经历腹胀、腹痛和肠胃胀气的患者，猕猴桃可能是更优的选择

2、西梅干/汁

西梅富含纤维素、果胶以及膳食纤维，有助于增加粪便体积。

研究表明，西梅在软化粪便软硬程度、减少排便费力严重程度方面，与车前子壳粉效果相似；西梅汁也被证明可以显著软化粪便稠度。

3、黑麦面包

研究显示

与白面包相比，黑麦面包显著增加了粪便重量和排便频率

但高剂量的黑麦面包(每天 6-8 片)可能引起胀气等副作用

▲图：Андрей Баклан from Pixabay

原因可能是黑麦面包中有较多的果聚糖和果糖。

果聚糖是一种可溶性纤维，有益生元的作用，可以被肠道微生物发酵；发酵强烈，产气多，就可能导致胀气；

果糖有轻度渗透作用，适量果糖时可能有助排便；但如果太多、吸收不良，未吸收的果糖进入结肠后被细菌发酵，也可能导致肠胃不适。

👉指南建议：

每天食用 6-8 片黑麦面包，持续至少3周。

4、高矿物质水 

有研究发现，相比低矿物质水，高矿物质水更有可能改善便秘。

可能是因为这种水富含硫酸镁(是的，又是镁)，具有轻度渗透作用，可以起到软化粪便的作用。

▲图源：参考资料【1】高矿物质水的镁含量

👉指南建议：

每天饮用 0.5-1.5升高矿物质含量的水，坚持2-6 周，可能会改善症状。

这种方法别用！

1、番泻叶

❌不推荐常规使用。

番泻叶传统上是一种刺激性泻药。

两项RCT显示，番泻叶对排便频率和粪便稠度无明显作用，且可能引起肠道刺激。 

2、合生元

⭕️ 暂不推荐。

目前有限的研究还没有发现合生元对便秘症状有显著改善。

3、部分纤维补充剂

聚葡萄糖、低聚半乳糖、非可溶性纤维等对便秘改善效果较差。

 👉 不作为首选。

以上，就是这份便秘饮食指南的汇总。如果觉得有用，就分享给你的朋友吧

参考资料

[1]Dimidi, Eirini, et al. "British Dietetic Association guidelines for the dietary management of chronic constipation in adults." Journal of Human Nutrition and Dietetics 38.5 (2025): e70133.

[2]Dimidi, Eirini. "Dietary management of chronic constipation: a review of evidence-based strategies and clinical guidelines." Proceedings of the Nutrition Society (2025): 1-13.