太养人了！煮锅水就能搞定的意式冷盘，拯救低能量的夏天

喜欢美食的soda，在意大利美食科学大学攻读硕士，专门研究健康好吃、可持续的饮食体系。

她游历意大利的大城小镇，和本地人学习地中海饮食实践。在她看来，好的意大利菜不在网红噱头餐厅，而在注重食材新鲜度和本地性的一餐一食中。

今天的推文，soda将为大家分享三道可在家里轻松制作的南意大料理。

地中海饮食常被推荐为最健康的饮食方式，南意大利(如西西里、那不勒斯、巴西利卡塔)正是其发源地之一。

这三道菜，分别是餐前小食、沙拉、意面，你既可以放在一餐里食用，也可以把它们分开，单独享用。

普切塔（Bruschetta）

这是一道意式经典开胃菜，也是各种小酒馆的知名小菜，50～60块钱一道，其实在家很好做！

 食 材 

新鲜小番茄

(没有冷藏过、成熟多汁的番茄更佳）

面包

（酸面包、恰巴塔、法棍等都可

不推荐普通吐司片，

因为很容易被番茄汁水浸湿）

优质特级初榨橄榄油

蒜瓣/新鲜罗勒

▲ Takeaway - CC BY-SA 4.0，https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=3722576

 做 法 

1. 小番茄切丁，把蒜末、切好的罗勒叶加入橄榄油后一起搅拌，撒一点盐和黑胡椒。放置5～10分钟，让它们的风味融合在一起。

2. 小火加热平底锅，直接将切好的面包放在锅里，把表面煎到酥脆。如果大批量制作，可以将橄榄油涂在面包表面，然后用烤箱烤。

3. 然后把蒜末涂在面包表面，把拌好的番茄放在面包上，直接吃就可以。

小贴士

● 替代建议：代替罗勒的可以是小葱、紫苏

● 这道小食着重于体现番茄的鲜美，如果买不到蕃茄味很浓的番茄，可以稍微炙烤或者煎一下番茄，激发它的鲜味；也可以通过加2小勺匙红酒醋或柠檬汁丰富味道。

● 有剩下的番茄，可以做之后推荐的沙拉或意大利面

● 想尝试不同于经典款的风味，可以加入其他味道，比如把蒜末拌入馅料中，加入其他香菜(百里香、牛至等)，放一点切碎的橄榄，涂抹牛油果、奶油奶酪等。

法罗小麦farro沙拉

法罗小麦(farro)是一种古老的小麦，它的口感耐嚼，有浓郁的坚果味.

法罗小麦可以单独食用，也可以作为沙拉的底料、搭配鱼类，冷藏后可保存2～3天。

食材

法老小麦

（或糙米、藜麦)

甜椒、茄子、节瓜、番茄等夏季时蔬

(可以根据自己喜好调整）

橄榄油

▲图：Sarah Stierch - CC BY 4.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=44884686

 做 法  

1. 法罗小麦洗净，用沸水煮，炖煮至变软有嚼劲即可。冷却静置。

2. 红椒放入烤箱(220摄氏度左右，20～25分钟)或平底锅，期间记得翻动一次。然后冷却、剥皮、去籽。

3. 将茄子、节瓜、番茄切小片后，用橄榄油涂抹表面，每一面煎1～2分钟

4. 把所有蔬菜、法罗小麦、一点碎橄榄和刺山柑放在沙拉碗中，淋上少许橄榄油，撒上一大把切碎的罗勒叶，加盐、马苏里拉奶酪，即可享用。冷藏10分钟更入味

▲ 腌制过的刺山柑。图：Francisco de la Carrerafrom Pixabay

小贴士

● 找不到法罗小麦，可用糙米、熟鹰嘴豆替代；没有意式甜罗勒的话，可以用九层塔、紫苏、棘芥等替代。没有橄榄，可用腌制的酸梅或者新鲜的青梅替代，提供一点腌制的明亮酸味。

● 尝试其他蔬菜和法罗小麦的搭配。最经典的是番茄樱桃、罗勒、马苏里拉奶酪搭配法罗小麦；也可以将法罗小麦、梨子/苹果、芝麻菜和核桃混合，法罗小麦的坚果香和芝麻菜、核桃很搭！酱汁可以是简单的油、盐、胡椒、蜂蜜、少量苹果醋混合的油醋汁。

西西里冷面

▲ 图 Brynn - Own work, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=4060198

食材

意大利面

茄子、小番茄

马苏里拉奶酪、罗勒叶

橄榄油、花生油

盐、黑胡椒粉

做法

1. 将茄子、马苏里拉奶酪切成小方块

2. 小番茄切成两半或四半，用橄榄油、盐和黑胡椒调味。

3. 将意大利面放入盐水中，煮熟后沥干倒入大碗，淋上少许橄榄油拌匀，待其冷却。

4. 用少量花生油将茄子煎熟，沥出多余的油，用少许盐调味。

5. 然后将茄子、马苏里拉奶酪、番茄一起加入意大利面中。

6.最后，撒上一点新鲜的罗勒。

▲ 新鲜马苏里拉芝士。图：By Jon Sullivan 

小贴士

● 意大利面可以用荞麦面、玉米面等替代；

● 喜欢番茄的香味，可以选用不同的番茄组合，比如圣女果+树番茄、干番茄，丰富番茄的香气；

● 意式甜罗勒，可以用紫苏、薄荷等更容易获取的香草替代。

● 如果没有马苏里拉奶酪，可以尝试用无糖酸奶+咸蛋黄做成简单酱料，提供一点奶香；也可以用老豆腐，提供类似的质感。

你还可以这样吃

以上都是南意大利人简单、新鲜美味的日常食谱。

总的来说，南意大利的风格注重食材的时令和新鲜度。我们可以总结出搭配公式 + 实用小贴士，帮助大家举一反三。

主食

法罗小麦、藜麦、couscous、鹰嘴豆、糙米、玉米碎、黑米

Tips：可以提前一晚煮好冷藏，拌菜时取用。

▲ 古斯米（couscous）料理。图：pixel1 from Pixabay

蔬菜层

番茄、黄瓜、芹菜、洋葱、生菜、苦菊、甜椒等

Tips： 选水分充足、脆口感的蔬菜更清爽；如果喜欢，可以叠加一点洋葱或者小葱提供跳脱的味道。

蛋白质层

金枪鱼罐头、虾、鱼、水煮蛋、豆腐干、煮毛豆、无糖酸奶

Tips： 不一定用肉，植物蛋白同样有饱腹感

调味核心 

橄榄油是关键；柠檬汁、苹果醋、黑醋提供不一样的酸度，选择你喜欢的就好；欧芹、罗勒、大蒜、生姜、黑胡椒提供不同的层次风味。

Tips： 油+酸+香草+少许盐，调出清爽又丰富的层次感；还可以加一点蜂蜜平衡甜度。

点睛味道 

刺山柑、腌橄榄、晒干番茄、腌菜、咸蛋黄

Tips：少量提鲜，避免多盐

南意大利的食物，启发我们的不仅是一种轻盈美味，更是取材当地、顺应身体和季节的生活智慧。

一起来试试这些低脂健康还抗炎的食谱吧！