还在靠补蛋白留住肌肉？错！补硒+运动才是肌肉抗衰的最强组合！

随着年龄的增长，你是否感觉“走路越来越不利索了”，“楼梯爬起来好累。”这其实并非病态，而是正常的肌肉退化。根据数据显示，在我国，65岁以上老年人因跌倒导致的伤亡率居高不下，肌肉减少已经成为老年人健康衰老的“隐形杀手”。

要说有什么能抵抗这自然的规律？你别说还真有，近期华中农业科技大学发表在Science子刊上的研究，揭示了硒元素与肌肉萎缩之间的联系，并特别指出了一种名为SELENOW的含硒蛋白在肌肉衰老中扮演的关键角色，这可能就是我们能保持肌肉活力的关键！

在科学界，科学家们主要用肌肉减少症（Sarcopenia）来描述肌肉萎缩[2]。但在早期，大家往往会因为症状并不明显而忽视，直到出现无法挽回的严重后果（残疾）。

而萎缩的核心原因，还是我们体内的运动单元（包括运动神经元、神经肌肉接头以及肌纤维）在衰老过程中发生了结构变化，其中，运动神经元开始丧失功能，导致神经肌肉接头传递失败，肌肉纤维得不到指挥，引发肌肉功能的下降[3-4]。

图注：随着衰老，人们的肌肉功能下降

目前，想要逆转肌肉萎缩，学术界一致认可的方法是：运动！但对于老年人来说，并不是总是可行（还有身体健康状况、心理因素等等原因）。不过没关系，既想逆转（预防）肌肉萎缩，还不想运动，那你真得来看看这个“芝麻粉”（bushi）！

这看起来像是芝麻粉的东西，其实就是硒啦！作为地壳中储量极低、分布相当稀散的罕见元素，它竟能神奇地在我们身体里安了家，成了我们体内不可或缺的微量元素小分队的一员。

虽说微量，但它在人体中的作用可一点也不“微”。不仅是身体中多种抗氧化酶的组成部分，保护细胞免受氧化应激伤害[5]，还能增强免疫力[6]、预防疾病[7]以及支持营养恢复[8]。在我们体内，它主要以硒代半胱氨酸的形式，存在于25种硒蛋白里，包括我们今天要介绍的主角也是其中一种：SELENOW蛋白。

SELENOW，全称Selenoprotein W。能调控细胞的氧化还原与细胞周期不说，还会直接参与肌肉的生长发育。科学家们发现，患有肌少症的小鼠，体内的SELENOW蛋白表达量显著升高，这也不禁让他们猜想，SELENOW会不会是为了拯救小鼠的肌肉，自愿多表达来缓解肌肉降解？

图注：患有肌少症的小鼠SELENOW蛋白的表达量要高于对照组

为了验证猜想，科学家们过表达了小鼠的SELENOW基因，发现患有肌肉萎缩症的小鼠，肌肉也不掉了，肌纤维横截面积也不缩小了，并且体内与肌肉生长、萎缩相关的蛋白表达也相互平衡了起来。

图注：过表达小鼠的SELENOW基因能改善肌肉质量

如果说过表达实验仅仅证明了SELENOW蛋白“至关重要”，而敲除实验，则进一步说明了“没你不行”。研究人员发现，SELENOW基因缺失的小鼠，除了伴有明显的肌肉重量和肌纤维横截面积减少外，还引起了抗氧化能力下降和氧化应激的增加，加剧了肌肉退化。

图注：敲除小鼠的SELENOW基因会加速肌肉的退化

既然是“没你不行”，还得揪一下是小鼠体内的哪个基因（蛋白），没SELENOW不行？研究人员随即对敲除SELENOW基因小鼠的肌肉细胞进行RNA测序，结果发现与正常肌肉细胞相比，存在大量差异表达基因（DEGs），而这些基因与肌肉系统过程、蛋白质合成与降解等过程息息相关。

图注：SELENOW在肌肉减少症中的作用可能通过Rho信号传导

不过最重要的，其中当属SELENOW与RAC1蛋白之间的关系，它们之间存在直接的相互作用。作为鸟苷三磷酸（GTP）酶的一种，RAC1蛋白在细胞内参与调控多种细胞功能和生理过程，包括细胞形态改变、细胞迁移、细胞增殖和细胞黏附等，不过最重要的还是它对mTORC1信号通路的重要影响。

作为细胞中重要的信号传导中心，mTORC1参与调节细胞的生长、代谢、蛋白质合成以及细胞自噬等过程。而mTORC1的异常活化则会引发衰老。

图注：SELENOW通过RAC1-mTORC1信号通路调节肌肉蛋白质合成与降解

研究mTORC1信号通路上的基因后，研究人员发现，原来这SELENOW基因的缺失，会导致RAC1蛋白表达下降，进而抑制mTORC1信号通路活性，导致身体蛋白质合成减少，最终加剧了肌肉萎缩。

看来，兜兜转转，最后还是回到了mTORC1通路上……不是之前说的抑制通路延寿，反而抑制通路导致蛋白质合成（肌肉相关）和降解失衡，导致细胞功能紊乱，加速衰老过程。

看完人家的研究后，你是不是也和派派感觉一样，想现在立刻马上就补一点硒，给自己一点心理安慰？不过先别着急，为了严谨，派派也翻阅了《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，其中，对硒的摄入量推荐为60 微克/天，可耐受的最高摄入量为400微克/天。

图注：中国居民膳食硒参考摄入量（RNI为日推荐摄入量，UL为可耐受最高摄入量）

60微克每天？什么概念？来来来，这张食物硒含量图来解答你的疑惑[9]。

图注：部分食物的硒含量

让派派给你算笔账哈，以牛肉平均硒含量140ng/g来算，一天约一斤牛肉就能满足当日的硒需求量，更何况还有其他食物中的硒摄入，所以对于正常人群来说，只要你不偏食、挑食，注意营养均衡，通过日常饮食就能轻松get到足够的硒，压根儿不需要额外补货。

若是确诊为缺硒的亚健康人群，而且饮食无法自己每日的硒需要量时，就可以考虑挑点硒产品来给自己补补：推荐每天50微克即可。话又说回来了，要补哪种硒？本着送佛送到“硒”的想法，派派也看了看相关硒补充剂信息，发现这水还不是一般的深……

市场上的硒补充剂五花八门，主要分为无机、半有机和有机三大流派。其中，无机流派，以硒酸钠和亚硒酸钠为例，它们的生物有效性偏低，不仅吸收利用效果不好，而且安全摄入范围太窄，一不小心就容易引起过量中毒 [10]，所以一般就补硒来说，无机硒是下策。

不同于无机硒，半有机形式的硒以硒酵母和植物硒蛋白为主要代表，以硒酵母为例，在酵母生长的过程中加入硒元素，使硒与酵母体内的蛋白质和多糖有机结合，转化为生物硒（硒代蛋氨酸、硒代半胱氨酸等），避免了化学硒对人体的毒副反应和肠胃刺激，让硒能更高效、更安全地被人体吸收利用[11]。

图注：补充硒酵母后，人血液中的硒含量也直线上升！

所以，半有机形式的硒其实是在酵母、植物小时候给它们喂硒，到时候成熟了再收割一波，为我们所用。你可能会想，为啥这么复杂，直接补充硒不是更好？这就到了我们的第三代硒：有机硒。

不同于半有机硒，有机硒则是完完全全抛弃了上面的载体（酵母、植物等），完全凭借“自己”来进行体内硒的补充，其中就以我国批准的L-硒-甲基硒代半胱氨酸（L-SeMC）为例，通过给硒代半胱氨酸左旋化（提高吸收效率），加甲基（保护），来让它在外部环境中稳定存在，发挥功效。

图注：Ｌ－硒－甲基硒代半胱氨酸已于2009年被卫生部批准为新型营养强化剂

说了这么多补硒事项，还是别忘记了最能对抗肌肉衰老的方法，运动。就像之前说的，学术界普遍认为运动，特别是高强度的肌肉力量训练，才是防止衰老引发肌肉萎缩症的头等要事（想光靠补硒就一劳永逸的派派悄悄碎了……）。

肌肉力量训练对于对抗老年人肌肉弱化和身体虚弱是可行且有效的[12]。有研究表明，经过高强度的肌肉力量训练可以促进肌肉体积和质量的增长[13-14]，而且，参与者的动态肌肉力量显著增加，平均增幅高达65%[15] 。

图注：高强度抗阻训练能增加动态肌肉力量

所以，肌肉流失，并非衰老的必然宿命。正如文中所言，运动和合理的硒元素摄入都能帮助我们应对这一自然过程。可别等到肌肉减少，腿站不稳摔一跤才开始重视健康，趁现在抓紧行动，多做点高强度的肌肉力量训练，保持肌肉活力，才能健康的衰老呀~

参考文献

[1] Yang, J.C,Liu, M.,Huang, R.H,Zhao, L.,Niu, Q.J,Xu, Z.J,Wei, J.T,Lei, X.G, & Sun, L.H (2024). Loss of SELENOW aggravates muscle loss with regulation of protein synthesis and the ubiquitin-proteasome system. Science advances, 10 (38), eadj4122. https://doi.org/10.1126/sciadv.adj4122

[2] Larsson, L.,Degens, H.,Li, M.,Salviati, L.,Lee, Y.I,Thompson, W.,Kirkland, J.L, & Sandri, M. (2019). Sarcopenia: Aging-Related Loss of Muscle Mass and Function. Physiological reviews, 99 (1), 427-511. https://doi.org/10.1152/physrev.00061.2017

[3] Aagaard, P.,Suetta, C.,Caserotti, P.,Magnusson, S.P, & Kjaer, M. (2010). Role of the nervous system in sarcopenia and muscle atrophy with aging: strength training as a countermeasure. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 20 (1), 49-64. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2009.01084.x

[4] Prior, S.J,Ryan, A.S,Blumenthal, J.B,Watson, J.M,Katzel, L.I, & Goldberg, A.P (2016). Sarcopenia Is Associated With Lower Skeletal Muscle Capillarization and Exercise Capacity in Older Adults. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 71 (8), 1096-101. https://doi.org/10.1093/gerona/glw017

[5] Huan, Q. (1999). The role of selenium in nutritional support and research progress. Parenteral & Enteral Nutrition.

[6] Xiaojing Xia,Xiulin Zhang,Mingcheng Liu,Mingyuan Duan,Shanshan Zhang,Xiaobing Wei, & Xingyou Liu (2021). Toward improved human health: efficacy of dietary selenium on immunity at the cellular level. Food & Function, 12 (3), 976-989. https://doi.org/10.1039/d0fo03067

[7] Clark LC, Combs GF, Turnbull BW, et al. Effects of Selenium Supplementation for Cancer Prevention in Patients With Carcinoma of the Skin: A Randomized Controlled Trial. JAMA. 1996;276(24):1957–1963. doi:10.1001/jama.1996.03540240035027

[8] Silvia Maggini,E. S. Wintergerst,S. Beveridge, & D. Hornig (2008). Contribution of selected vitamins and trace elements to immune function. Proceedings of the Nutrition Society, 67 (OCE1), 0-0. https://doi.org/10.1017/s0029665108006939

[9] Navarro-Alarcon, M., & Cabrera-Vique, C. (2008). Selenium in food and the human body: a review. The Science of the total environment, 400(1-3), 115–141. https://doi.org/10.1016/j.scitotenv.2008.06.024

[10] Vinceti, M., Wei, E., Malagoli, C., Bergomi, M. & Vivoli, G. (2001). Adverse Health Effects of Selenium in Humans. Reviews on Environmental Health, 16(4), 233-252. https://doi.org/10.1515/REVEH.2001.16.4.233

[11] Erik Huusfeldt Larsen,Marianne Hansen,Helge Paulin,Sven Moesgaard,Mary E. Reid, & Margaret P. Rayman (2004). Speciation and Bioavailability of Selenium in Yeast-Based Intervention Agents Used in Cancer Chemoprevention Studies. Journal of AOAC INTERNATIONAL, 87 (1), 225-232. https://doi.org/10.1093/jaoac/87.1.225

[12] Maria A. Fiatarone,Evelyn F. O’Neill,Nancy Ryan,Karen M. Clements,Guido R. Solares,Miriam E. Nelson,Susan B. Roberts,Joseph J. Kehayias,Lewis A. Lipsitz, & William J. Evans (1994). Exercise Training and Nutritional Supplementation for Physical Frailty in Very Elderly People. The New England Journal of Medicine, 330 (25), 1769-1775. https://doi.org/10.1056/nejm199406233302501

[13] Robert Csapo, & Luis M. Alegre (2015). Effects of resistance training with moderate vs heavy loads on muscle mass and strength in the elderly: A meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 26 (9), 995-1006. https://doi.org/10.1111/sms.12536

[14] Charlotte Suetta,Jesper L. Andersen,Ulrik Dalgas,Jakob Berget,S. Koskinen,Per Aagaard,S. Peter Magnusson, & Michael Kjær (2008). Resistance training induces qualitative changes in muscle morphology, muscle architecture, and muscle function in elderly postoperative patients. Journal of Applied Physiology, 105 (1), 180-186. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01354.2007

[15] Neil, M. C. ,  Hicks, A. L. ,  Joan, M. , &  Webber, C. E. . Long-term resistance training in the elderly: effects on dynamic strength, exercise capacity, muscle, and bone. Journals of Gerontology(2), B97.