糙米饭、藜麦饭、豆饭，控糖效果最好的竟然是…

美味步骤

烹煮豆类比较花时间，需要提前浸泡；一般需要4-6小时，夏天或者温度高的时候，请放在冰箱浸泡。

表皮没有皱纹饱满膨胀，说明浸泡到位了。

烹煮豆类也比较花时间，常压烹煮，短则30~40分钟，长的要60~90分钟；有电压锅的煮豆功能会方便很多。我都会把豆类提前煮好，用小饭盒分装之后冷冻起来，煮饭煮粥的时候就可以随取随用。

有一些可以不用提前浸泡，比如小扁豆、赤豆。用赤豆煮杂豆饭时，可以先煮一下赤豆(水开后煮10分钟)，然后倒入电饭锅和米饭同煮。

咸蛋黄有咸味，可以代替部分盐，后面放盐调味时可以比平常炒菜少放一点。

营养贴士

现在很多人都有控糖需求。不仅糖尿病人，减肥、祛痘、抗衰都讲究“控糖”

血糖持续偏高，不仅增加糖尿病风险，糖化反应也将被加速。糖化终产物(AGEs)被认为是衰老的潜在加速因素，会伤害血管、皮肤、骨骼以及多种脏器，进而促进衰老和慢性疾病的发展。

饮食控糖的粗略之一，就是优先选择低GI的主食。

杂粮豆就是非常不错的低GI主食，不论是单独吃，还是和其他高GI食物搭配降低整体GI，都是非常不错的。

从数据来看：

糙米饭，GI值是87，属于高GI；某品种红藜麦，沸水煮15分钟，GI值是54，属于低GI；而大米芸豆饭，GI值是36，比糙米饭、藜麦饭都要低。

(你猜对了吗？)

所以，杂粮豆真的是非常好的控糖助手，大家可以多多尝试它。

以上，就是本周的食谱分享，祝大家用餐愉快。

【说明】参考食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性，男性以及身材更高大、活动量更高的人觉得吃不饱，可以适当增加主食和肉菜。

你有吃豆子的习惯吗？