这种油很大的食物，能帮女生减肚子！

吃外卖，很多人都爱点盖浇饭：香味浓郁、吃起来还快，很适合赶时间的人。

但是你知道吗，一份盖浇饭的热量有多高吗？

《英国医学杂志》上发表的一篇文章，比较了中国、美国、印度等6个国家餐馆常见食物的热量，盖浇饭的都超过了1000kcal/份！

今天我们也来吃一份盖浇饭，富含抗炎食材，不用开火很适合夏天吃。

美味步骤

纳豆是由大豆制成的一种发酵食品

纳豆既保留了大豆富含优质蛋白、膳食纤维、异黄酮，发酵之后营养价值还有所提升：抗营养物质减少，更好消化了；一些营养成分还增加了。

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微波炉不仅可以热饭，还可以做菜，而且营养损失也小。

比如维生素C，很多研究都发现，跟沸水热汤相比，微波炉烹饪一些蔬菜，维C保留率更高呢。

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营养贴士

今天要为大家介绍的抗炎好物是牛油果。

牛油果，又叫鳄梨，一般被归为水果，但它的营养组成跟水果大相径庭：几乎没有糖，但有很多脂肪。

牛油果的营养与地中海饮食、DASH饮食等健康饮食模式非常契合：

1.丰富的健康脂肪：

牛油果脂肪含量高达15%，但是单不饱和脂肪酸占了2/3以上。尤其是油酸，这种脂肪酸对心脏健康有益。

地中海饮食就强调摄入橄榄油和其他富含单不饱和脂肪的食物。

2.丰富的膳食纤维

牛油果高达6%的纤维含量，无论放在水果、蔬菜还是粗粮中PK，都算出类拔萃的。

▲图： Lisa Fotios from Pexels:

3.丰富的钾、镁

很多蔬果都是钾的优秀来源，牛油果更是其中的佼佼者，含量是香蕉的2倍多；镁的含量也不错，半个牛油果大约能提供30mg的镁。

DASH饮食强调富含钙、钾、镁和纤维的食物，这些食物结合起来有助于降低血压。

除此之外，牛油果还有比较多B族维生素如叶酸、维生素B6；100g牛油果还有271μg的叶黄素。

叶黄素可以改善视觉功能；可以通过抗氧化作用，延缓动脉斑块形成，预防动脉粥样硬化。中国居民膳食营养素参考摄入量2023制定了我国成人叶黄素改善视觉功能、预防心血管疾病的特定建议值是10mg/d。

今天食谱里的彩椒，也是叶黄素的优秀食物来源。

牛油果的这些营养特征，都是对心血管健康有利于的因素。所以，很多研究也探讨了两者之间的关系，还有不少临床试验。

2023年发表的一篇荟萃分析，纳入了7项临床试验，发现在低脂饮食中加入牛油果可以有效降低总胆固醇和低密度脂蛋白水平；在低脂饮食中，还表现出提高高密度脂蛋白胆固醇水平的作用[2]。

也就是说，如果你在饮食中减少不健康的脂肪，用牛油果这样的健康食物代替，可能会看到总胆固醇和坏胆固醇水平的降低，同时增加好胆固醇的水平。

举个例子，原先你吃面包习惯抹黄油，或者奶油奶酪、芝士酱，这些酱料都富含促炎很厉害的饱和脂肪；

现在希望吃得更健康一点，不是额外再多吃一个牛油果，而是用牛油果代替黄油涂面包。牛油果富含油脂、口感细腻，很适合做成涂抹酱。

😋：牛油果酱皮塔饼

这样吃，可能还可以帮助减小肚子。

一项研究[4]，招募了105名志愿者，一半人每天吃一个新鲜牛油果，另一半人吃热量相同但不含牛油果的餐食，连续12周。结果发现，在女性参与者中，吃牛油果的人内脏脂肪减少了32.9克，而不吃牛油果的只减少了1.6g。

看来，牛油果似乎更“眷顾”女孩子呢。

以上，就是本周的食谱分享，祝大家用餐愉快。

【说明】：参考食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性；如果想要依据个人能量需求定制更加个性化的“抗炎饮食食谱”，可以来栗子饮食日记找注册营养师安排哦！

你喜欢吃牛油果吗？

参考资料

[1]Roberts, Susan B., et al. "Measured energy content of frequently purchased restaurant meals: multi-country cross sectional study." bmj 363 (2018).

[2]Okobi, Okelue E et al. “Effect of Avocado Consumption on Risk Factors of Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Cureus vol. 15,6 e41189. 30 Jun. 2023, doi:10.7759/cureus.41189

[3]Dreher, Mark L et al. “A Comprehensive Review of Hass Avocado Clinical Trials, Observational Studies, and Biological Mechanisms.” Nutrients vol. 13,12 4376. 7 Dec. 2021, doi:10.3390/nu13124376

[4]Khan, Naiman A et al. “Avocado Consumption, Abdominal Adiposity, and Oral Glucose Tolerance Among Persons with Overweight and Obesity.” The Journal of nutrition vol. 151,9 (2021): 2513-2521. doi:10.1093/jn/nxab187