一种帮助延缓大脑衰老的蔬菜，夏天吃还“防暑”！

今天是夏至，你们那里时兴吃啥？

凉面？馄饨？麦粥？来评论区聊聊吧~

最近这段时间，北方很多个省市的气温一路飙升，新闻上说有些地方最高可能有43℃甚至44℃。

▲据@中国天气，随着副热带高压西伸北抬，未来三天，广东、福建、浙江、江西部分地区的高温将会增多。山东、河南、河北：欢迎加入“熟人”圈

除了防暑降温，合理饮食也是保护身体的重要手段。抗炎饮食富含抗氧化和抗炎成分，能帮助身体抵抗炎症和氧化应激，提高身体的适应力。

一起来看看今天的食谱吧~

这个系列的其他两餐

👉早餐：皮塔饼、黑咖啡、桃子

👉午餐：姜味豆腐等。

美味步骤

金针菇记得要切一下。

蔬菜(包括新鲜的蘑菇)，含水量在含80以上，所以煮饭的水量可比平时少。

鲜到掉眉毛的一个菜；蛏子也可以换成蛤蜊之类的。

蛏子低脂肪高蛋白，富含锌、铁等矿物质，另外B族维生素的含量也很丰富，特别是维生素B12，维生素B12对神经系统和红细胞的生成至关重

营养贴士

今天要说是蘑菇。

蘑菇是我设计食谱时非常爱用的一种“蔬菜”，可以说是万能配菜，做各种菜都可以加一点。

【往期的蘑菇菜】

👉锡纸蘑菇：巨好吃、巨省事

👉汤是蘑菇的本命吧

👉空气炸锅烤蘑菇，自带鲜味的“懂事”蔬菜

👉用微波炉料理蘑菇

蘑菇味道鲜美，自己好吃，还能提升其他食物的美味；而且，它的营养价值不同于一般蔬菜，有很多健康益处。

▲图 Paula: https://www.pexels.com/photo/129523/

蘑菇是一类可食用菌，在生物学上不属于植物；但在烹饪和饮食习惯中，大家都习惯把它归为蔬菜。

跟其他蔬菜一样，它低热量低脂肪，有丰富的膳食纤维；

但它也有不同于一般蔬菜的营养特征：

比如，蘑菇不含维生素C，但它是少有的含维生素D的食物；一般蔬菜里缺少的B族维生素，蘑菇中的含量很丰富。

B族维生素是水溶性的，非常依赖日常饮食补充；夏天出汗特别多的人，B族维生素的流失也会增加。如果全谷物和肉类吃得比较少，经常吃点蘑菇，对预防维生素B的缺乏还是很有帮助的。

▲图 Laker : https://www.pexels.com/photo/6157030/

蘑菇种类很多，但总的来说，它们是以下营养素的良好来源。

B族维生素

维生素D

硒

铜

钾

膳食纤维(主要是β-葡聚糖)

除了这些营养素之外，蘑菇还含有多种具有促进健康功效的生物活性成分，可能发挥抗氧化、抗炎、抗癌的作用[2,3]；还有研究发现，增加蘑菇的摄入量对大脑有保护作用[4~7]。

比如新加坡研究人员2019年发表的一项研究。

这项研究为期6年，收集了663位年龄超过 60 岁的华裔老年人的饮食和生活习惯数据，并对他们进行了神经心理评估和认知障碍评定。

分析结果显示：跟每周吃蘑菇少于一次的老年人相比，每周吃两次、每次约150克熟蘑菇的老年人，患轻度认知障碍的风险低57%[6]。

再比如今年(2024年）英国雷丁大学的研究人员在在知名期刊《营养 (Nutrients)》上发表的一项研究。

这项研究共纳入 8623 名参与者，对蘑菇摄入量与认知表现的相关性进行了分析，发现每天食用超过12克新鲜蘑菇与情景记忆、处理速度和执行功能方面的更好认知分数明显相关[7]。

研究人员分析，蘑菇对大脑的保护作用可能跟它们含有的一种成分——麦角硫因有关。

关系护肤的小伙伴，可能对这个成分不陌生，倩碧、海蓝之谜等各大护肤品里都能看到麦角硫因的身影。

从这些大牌的青睐中，大家想必能感受到麦角硫因的力量。

但是没想到吧，除了护肤，它对神经细胞也有保护作用，因此可能对神经退行性疾病，比如阿尔茨海默病和帕金森病有潜在的预防效果。

▲各种蘑菇，左起：金针菇、蟹味菇、白玉菇、杏鲍菇、香菇(前)。

图 FotoosVanRobin, Netherlands

https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=2904514

很多食物中都含有麦角硫因，但含量都不如蘑菇。

我国研究人员检测了 18 种常见蘑菇，发现香菇中含量最高[8]。

新加坡学者对50种新加坡常见食品进行了检测[9]，13种蘑菇中牛肝菌的含量最高，其次是杏鲍菇、蟹味菇、香菇、金针菇；其他食物中，大蒜、天贝的含量也比较高。

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以上，就是正在本周的抗炎饮食食谱示范。

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今天夏至，你吃了、做了什么

迎接这个夏天？

参考资料

[1]Mirończuk-Chodakowska, Iwona et al. “Beta-Glucans from Fungi: Biological and Health-Promoting Potential in the COVID-19 Pandemic Era.” Nutrients vol. 13,11 3960. 6 Nov. 2021, doi:10.3390/nu13113960

[2]Huang X, Nie S. The structure of mushroom polysaccharides and their beneficial role in health. Food & function. 2015;6(10):3205-17.

[3]Assemie, Anmut, and Galana Abaya. “The Effect of Edible Mushroom on Health and Their Biochemistry.” International journal of microbiology vol. 2022 8744788. 23 Mar. 2022, doi:10.1155/2022/8744788

[4]Nurk E, Refsum H, Drevon CA, Tell GS, Nygaard HA, Engedal K, Smith AD. Cognitive performance among the elderly in relation to the intake of plant foods. The Hordaland Health Study. British journal of nutrition. 2010 Oct;104(8):1190-201.

[5]Zhang S, Tomata Y, Sugiyama K, Sugawara Y, Tsuji I. Mushroom consumption and incident dementia in elderly Japanese: The Ohsaki Cohort 2006 Study. Journal of the American Geriatrics Society. 2017 Jul;65(7):1462-9.

[6]Feng L, Cheah IK, Ng MM, Li J, Chan SM, Lim SL, Mahendran R, Kua EH, Halliwell B. The association between mushroom consumption and mild cognitive impairment: a community-based cross-sectional study in Singapore. Journal of Alzheimer’s Disease. 2019 Jan 1;68(1):197-203.

[7]Cha, Sara et al. “The Relationship between Mushroom Intake and Cognitive Performance: An Epidemiological Study in the European Investigation of Cancer-Norfolk Cohort (EPIC-Norfolk).” Nutrients vol. 16,3 353. 25 Jan. 2024, doi:10.3390/nu16030353

[8]李娜, 吕爽, 董建国, 等. 常见食用菌营养成分及风味物质分析[J]. 食品工业科技, 2023, 44(18): 441-448.

[9]Halliwell, Barry et al. “Ergothioneine - a diet-derived antioxidant with therapeutic potential.” FEBS letters vol. 592,20 (2018): 3357-3366. doi:10.1002/1873-3468.13123