这种古老的大众食物，能当饭还能代替肉，对体重血糖都有好处！

今天的食谱示范，一起跟小栗子来品尝地中海式的午餐吧。

美味步骤

关于番茄，我们在前几期的食谱中就有重点推荐过。🔗控糖好帮手，还能抵抗紫外线，抱着盆炫也没负担！

番茄中含有一种叫做番茄红素的天然色素，有很好的抗氧化和抗炎特性。

馒头也可以换成面包，或者超市就能买到的墨西哥卷饼。

换成米饭、面条也可以。

我尝试了用茄汁拌饭，贼下饭；想必拌面条也不会差。

酸奶可以做下午三四点钟的点心。

营养贴士

本期食谱，我要给大家重点推荐的一种抗炎好物是：鹰嘴豆。

▲鹰嘴豆By Sanjay Acharya-commons.wikimedia.org

这种食物的历史可以一直追溯到公元前，考古发现7500年前的中东就有种植，是最早驯化的作物之一。

易种、易得的鹰嘴豆长期以来都是大众、特别是穷人们的基础食物；如今，它是热门的网红健康食物，在全球范围内都受到追捧。

营养有多特别？

鹰嘴豆是一种既可以当主食，又能代替肉的食材。

而且它还是一种优质主食：富含淀粉，膳食纤维含量也很高，同时还含有丰富的矿物质(钙、钾、铁、镁、锌和磷）、以及叶酸、维生素B1等B族维生素。

美国的营养调查显示，与非食用鹰嘴豆和/或鹰嘴豆泥的人，食用鹰嘴豆和/或鹰嘴豆泥的人，膳食纤维、多不饱和脂肪酸、维生素 E、叶酸、镁、钾和铁等营养物质的摄入量更高[2]。

同时，鹰嘴豆富含植物蛋白，蛋白质质量也优于常见谷薯类和普通杂豆，可以替换一部分肉类提供优质蛋白质。

高蛋白、高膳食纤维，再加上含有不易被消化的直链淀粉，使得鹰嘴豆的血糖指数(GI)比较低。

煮鹰嘴豆的GI为36，属于低GI食物。

有哪些健康益处？

研究表明，鹰嘴豆可能在体重管理、血糖和胰岛素调节、胃肠道健康中发挥有益作用，并对心血管疾病的一些标志物产生积极影响[2]。

● 体重管理

虽然没有直接研究证明鹰嘴豆对体重管理的影响，但观察研究表明食用这些食品的人体重较轻，BMI和腰围也较低。

一项研究发现，跟不吃鹰嘴豆/鹰嘴豆泥的人相比，有食用习惯的人平均体重更轻(75.8kg VS 81.9kg)、BMI(26.4 VS 28.6)和腰围也更低(92.2cm VS 97.7cm)[4]。

除了正餐吃鹰嘴豆，还可以考虑把鹰嘴豆当零食、加餐。

在一项与零食相关的研究中，研究人员比较了下午吃鹰嘴豆泥零食、等热量的高糖零食或不食用零食的情况下，参与者在3小时内的食欲和饱腹感。结果显示，食用鹰嘴豆泥零食后，与不食用零食相比，饥饿感、进食欲望和预期食物摄入量减少了70%，而高糖零食则没有这种效果[5]。

鹰嘴豆泥。图：Ewan Munro -commons.wikimedia.org

● 调节血糖血脂

煮鹰嘴豆是一种低GI食物，对于需要控制血糖的人是很友好的。

因为它富含膳食纤维，以及异黄酮、皂苷等多种植物营养素，长期食用对血脂也有好处。这些成分通过抗氧化、抑制胆固醇吸收和增加胆汁酸排泄等机制，发挥降胆固醇和降脂的作用。

怎么吃？

鹰嘴豆味道温和，可以加入各种食物中：沙拉、炖菜、汤都可以；也可以打成糊，加入素食汉堡中，或者做丸子。

最经典的吃法，莫过于鹰嘴豆泥(humms)

用鹰嘴豆、芝麻酱、橄榄油等制成，通常还要配橄榄和辣椒粉，用烘得暖呼呼的皮塔饼蘸来吃。

▲图：eat kubba图片: https://www.pexels.com/zh-cn/photo/11842138

食谱大家可以自己网上搜，如果你觉得这些都太麻烦，那么煮杂粮粥、打豆浆喝也是极好的。

你可以直接买生豆子，也可以买水煮鹰嘴豆，这种煮熟的鹰嘴豆，有罐头装的，适合家庭料理；也有袋装的，适合当零食加餐，放办公室或者出差、旅游都方便。

以上，就是正在本周的抗炎饮食食谱示范。

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感兴趣的朋友不妨买点鹰嘴豆试试！

为了煮这个豆子汤我已经复购番茄罐头了

参考资料

[1]Itsiopoulos, Catherine et al. “The anti-inflammatory effects of a Mediterranean diet: a review.” Current opinion in clinical nutrition and metabolic care vol. 25,6 (2022): 415-422. doi:10.1097/MCO.0000000000000872

[2]Wallace, Taylor C et al. “The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus.” Nutrients vol. 8,12 766. 29 Nov. 2016, doi:10.3390/nu8120766

[3]Reister, Evan J et al. “The Benefits of Including Hummus and Hummus Ingredients into the American Diet to Promote Diet Quality and Health: A Comprehensive Review.” Nutrients vol. 12,12 3678. 28 Nov. 2020, doi:10.3390/nu12123678

[4]O'Neil, Carol E., Theresa A. Nicklas, and VL, III Fulgoni. "Chickpeas and hummus are associated with better nutrient intake, diet quality, and levels of some cardiovascular risk factors: National Health and Nutrition Examination Survey 2003-2010." (2014): 254.

[5]Reister E.J., Leidy H.J. An Afternoon Hummus Snack Affects Diet Quality, Appetite, and Glycemic Control in Healthy Adults. J. Nutr. 2020;150:2214–2222.