这种淀粉，不仅能降血脂、瘦肚子，还能抗炎、改善脂肪肝……

上海第六人民医院和德国汉斯诺尔研究所的研究人员发现，吃一些富含抗性淀粉的食物，可以降低甘油三脂、减轻脂肪肝、降低肝损伤[11]。

在这项研究中，抗性淀粉组的志愿者每天吃40g玉米提取的抗性淀粉，对照组吃相同热量的非抗性淀粉，4个月后

●腰围

抗性淀粉组的腰围从97.43cm降到90.48cm，减了近7cm！

对照组减少了2cm

●肝内甘油三酯

抗性淀粉组从原先的24.99%，降到13.14%(肝脏减脂成效显著啊)

对照组从23.51%降到21.44%

●体重

抗性淀粉组从83.52kg降到了78.05kg，减了10多斤

对照组从84.24kg降到了83.29kg，变化不大

▲RS 干预显着降低了 (B) 肝内甘油三酯含量 (IHTC) 和 (C) 体重指数 (BMI)，并在研究期间改变了腹部脂肪分布，包括 (D) 皮下脂肪面积 (SFA) 和 (E) ）内脏脂肪面积（VFA）。参考资料[11]

此外，抗性淀粉还改善了志愿者心血管健康，因为血压、血脂、胰岛素抵抗都得到了改善；还改善了全身炎症水平。

抗性淀粉是什么？哪些食物里有？补充它有没有风险？今天就来详细讲讲。

什么是抗性淀粉？

淀粉是一种碳水化合物，是植物储藏能量的重要形式之一。

根据其在人体内消化速度的不同，淀粉可以分为快消化淀粉(RDS)、慢消化淀粉(SDS)和抗性淀粉(RS)。

快消化淀粉RDS

顾名思义，快消化淀粉在小肠上部被快速消化和吸收，导致血糖水平迅速上升，提供快速的能量。

快消化淀粉主要存在深加工的米、面、薯类制品，比如薯片，白面包等。

▲ 图：Mike:

https://www.pexels.com/photo/brown-nut-lot-1192053/

慢消化淀粉SDS

慢消化淀粉主要存在于一些全谷物食品、蔬菜和豆类、坚果中。

慢消化淀粉在小肠中缓慢消化，可以提供持续的能量；人吃了富含慢消化淀粉食物后，血糖上升比较平稳。

抗性淀粉RS

RDS和SDS都可以在小肠内被吸收，而抗性淀粉不同，它不会在小肠中消化，几乎不产生能量；

但抗性淀粉可以被大肠中的微生物发酵，产生短链脂肪酸，为身体提供少量额外的能量；同时还会产生很高比例的丁酸盐，有利于结肠健康，因此被看作是益生元纤维的组成成分之一。

对健康有什么好处？

除了在血脂管理方面的益处之外，抗性淀粉还在人体内发挥其他多种有益的生理功能，对健康产生积极影响。

1.促进肠道健康

抗性淀粉在结肠中被益生菌发酵，产生短链脂肪酸，有助于维持肠道内的酸碱平衡，促进有益菌的生长。

一些研究表明，摄入足够的抗性淀粉可能与降低结肠癌的发生风险相关[1,2]。

2.改善胰岛素敏感性

抗性淀粉不能在小肠内被分解为葡萄糖，所以不会升高血糖。

不仅如此，抗性淀粉还可以帮助身体改善处理血糖的能力。

胰岛素敏感性越高，身体就能更好地处理血糖，这意味着患2型糖尿病、肥胖等的风险也会降低。

3.帮助管理体重

抗性淀粉不会在小肠中消化和吸收，因此用抗性淀粉代替部分膳食会降低食物中的热量密度；

另外，抗性淀粉可能通过刺激饱腹感信号等途径，影响食欲抑制并减少热量摄入[3]。

▲ 抗性淀粉的健康益处，图：参考资料[4]

哪些食物里有？

抗性淀粉来源很多，根据产生的途径和理化性质，人们把它们分成了5类[4，5]。

下面这张表格，给大家总结了5种类型抗性淀粉的特点、主要食物来源，以及保持或减少抗性的方法。

不同类型的抗性淀粉，不仅来源、物理特性不同，对人体的影响也会有差异；而且，不同食物来源的抗性淀粉(即使它们同一类型)，对肠道微生物组的影响也是有差别的。

比如文章开头介绍的这个实验。

这个实验发现，抗性淀粉组志愿者体内的粪便拟杆菌水平显著下降了，这种细菌可以通过它的代谢物影响肝脏脂肪代谢；

但我们不能把这种效果简单推及到其他食物来源的抗性淀粉上去，吃其他类型或者从其他食物中提取的抗性淀粉，未必会出现同样的改变。

如何摄入更多抗性淀粉？

首先要说明的是，虽然抗性淀粉有益健康，但也可能导致胃胀、胃痛、腹胀等消化道不适症状。本身肠胃不好的人，就别追求多吃了。

另外，研究中除了服用抗性淀粉之外，志愿者们也接受了饮食指导和管理，比如营养师制定的菜单、连续记录饮食、称量食物等。

下面这张表格，给大家列出了一些食物的抗性淀粉含量。

需要注意的是农作物的品种、加工或烹饪方法、储存温度和时间等，都会影响这些食物中的抗性淀粉含量。

比如馒头，发面工艺制作的馒头，抗性淀粉含量是1.6g/100g，而戗面馒头高达5.6g/100g，差了2倍多。

我给大家总结了一些在日常饮食中增加抗性淀粉摄入的技巧。

1.冷藏保存，但不建议刻意吃冷饭

淀粉类食物做熟放凉后，会形成第3类抗性淀粉。

一些研究发现，这类抗性淀粉形成的最佳温度是4℃，也就是冰箱冷藏室的温度；但也有研究发现，冷藏和室温保存差别不大[9，10]。

不过，撇开抗性淀粉不说，从食品安全角度来说，还是建议冷藏保存的。

虽然重新加热会导致抗性消失，但也不建议刻意吃冷食，用损害肠胃的方式来"降脂"，长期而言是适得其反的。

我们完全可以通过其他方式，轻松、愉悦地摄入抗性淀粉，用更轻松愉悦的方式吃出健康。

2.少水烹饪

第1类抗性淀粉和第2类抗性淀粉都会因为加工、烹饪糊化而大幅减少，加工越精细(比如碾磨的越碎、高压锅炖煮)，抗性淀粉所占比例越低。

但同样的，咱不鼓励、不提倡用损害肠胃的方式、以安全为代价来“降脂”，不推荐为此刻意吃生的、没煮熟的食物。

▲ 图：Karolina Grabowska:

https://www.pexels.com/photo/crop-person-cutting-cutlet-on-plate-with-salad-and-potatoes-4210802/

可以选择水量较少的烹饪方式。比如有研究比较了炒、烧、炸、蒸、焯5种烹饪方式对土豆中抗性淀粉含量的影响[8]， 发现蒸、焯的保留最少。

水分含量比较充分可使淀粉颗粒膨胀、糊化；另外，存储过程中如果水太多了，淀粉就很难变干。

高压锅烹饪、蒸煮时间过长，也会导致抗性淀粉减少更多。

3.选直链淀粉含量高的品种

第3类抗性淀粉主要是直链淀粉老化回生产生的。

所以，如果食物中有比较多直链淀粉，那冷却后产生的抗性淀粉就比较多；

反之，如果不含或者含的比较少，那么冷藏后产生的抗性淀粉就很少。

直链淀粉含量比较高的谷物有：老玉米(冷了很快就硬的那种)、籼米(比如泰国香米、做煲仔饭的丝苗米）、粳米；

直链淀粉很少、几乎不含的谷物有🔗糯玉米、糯米、粘黄米等。

4.不推荐吃油炸、高加工食品

从前面的表格上可以看到，饼干、奶油面包、薯片都含有抗性淀粉，但考虑到油炸食品和高加工食品对健康的危害，就不推荐大家用这种方式摄入抗性淀粉。

5.主食加些杂豆、燕麦

最后记住这一点就好了，主食用一些全谷物、杂豆代替白米、白面等细粮。除了抗性淀粉之外，还能吃到其他类型的膳食纤维，吃到更多B族维生素、镁等矿物质，和丰富得抗氧化成分。

比如早餐可以煮燕麦粥，肠胃好的可以吃🔗隔夜燕麦，煮饭的时候加一点豆子，比如🔗红豆饭、🔗鹰嘴豆，还有🔗腊八粥等等。

参考资料

[1]Zhao Y , Hasjim J , Li L , et al. Inhibition of Azoxymethane-Induced Preneoplastic Lesions in the Rat Colon by a Cooked Stearic Acid Complexed High-Amylose Cornstarch[J]. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2011, 59(17):9700-9708.

[2]Malcomson, Fiona C et al. “Is resistant starch protective against colorectal cancer via modulation of the WNT signalling pathway?.” The Proceedings of the Nutrition Society vol. 74,3 (2015): 282-91. doi:10.1017/S002966511500004X

[3]J. Zhou, R.J. Martin, R.T. Tulley, A.M. Raggio, K.L. McCutcheon, L. Shen, …, M.J. Keenan

Dietary resistant starch upregulates total GLP-1 and PYY in a sustained day-long manner through fermentation in rodents

[4]Bojarczuk, Adrianna, et al. “Health Benefits of Resistant Starch: A Review of the Literature.” Journal of Functional Foods, vol. 93, June 2022, p. 105094, doi:10.1016/j.jff.2022.105094.

[5]Karunarathna, Sankha, et al. “Development of low-calorie food products with resistant starch-rich sources. – A Review.” Food Reviews International, 19 Apr. 2023, pp. 1–18, https://doi.org/10.1080/87559129.2023.2204137.