打败沙糖橘的新晋“年货顶流”,真的很值得吃!你家备了吗?

最近,“车厘子打败砂糖橘成年货顶流” 登上了网络热搜,不知道你家没有没有备?

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虽然小栗子和很多网友一样对此有些怀疑:车厘子怎么可能战胜砂糖橘?明明砂糖橘更有性价比嘛。

不过有一说一,车厘子真的是挺不错的一种水果:颜值高、味道好,吃着不费劲不脏手,而且也很有营养。

车厘子到底是不是樱桃?

樱桃这种水果在中国自古有之,我们的本土樱桃就叫(中国)樱桃,学名Prunus pseudocerasus

而车厘子的一般是指欧洲甜樱桃,学名Prunus avium。

它们是同属(都是蔷薇科李属)同种的两种植物。

注意哦,这里的"种"(Species),不是品种(variety)的种。美早、黑珍珠、大红灯、拉宾斯 这些词所指的,才是品种,是不同品种的欧洲甜樱桃。

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▲图:Photo by R Khalil: https://www.pexels.com/photo/red-cherry-fruit-768009/

其实,欧洲甜樱桃早就经外国传教士引进到山东种植了(查资料说1871年山东就引进种植了)。如今,山东大樱桃也是名气响当当。

车厘子的营养

1.富含抗氧化成分

车厘子含有丰富的酚类化合物,尤其是花青素。花青素在体外具有有效的抗氧化活性,可以减少活性氧(ROS)的产生和细胞氧化应激损伤[1,2]。

花青素是车厘子呈红紫色的原因(并不是因为富含铁,它的铁含量并不高)。车厘子有黄色、红色、黑(红到发黑)等不同颜色,颜色越深,花青素含量越丰富

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▲黄色的欧洲甜樱桃。由Nomilk today -https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=70844505

美国农业部曾对100种日常食物的花青素含量做了分析[3],他们发现其中24种食物含有花青素,其中15种是水果。水果中,甜樱桃样品的总花青素含量大约是122mg/100g,大约是蛇果的10倍,相比草莓、红树莓也毫不逊色。

2.纤维丰富

果皮的主要成分是纤维,所以作为一种带皮吃的水果,车厘子在补充纤维方面有天然优势(其他水果也一样,带皮吃可以吃到更多纤维)

根据美国食物成分表的数据,车厘子的纤维含量是2.1g/100g,比去皮吃的水果比如橘子(0.4g/100g)、梨(0.9g/100g)、香蕉(1.4g/100g)都多。

3.补充维生素、矿物质

根据美国农业部的数据,每100g甜樱桃大约含230mg钾钠含量<2.5mg(1g食盐≈400mg钠),高钾低钠对防治高血压有帮助。

100g车厘子还能提供12mg镁、12mg钙;这两种矿物质在血压调节中也发挥着重要作用。

车厘子的维C含量(10.4mg/100g),虽然远不及草莓、猕猴桃,但比苹果、梨等常见水果还是多的。平常不爱吃水果的人,可能也很难拒绝车厘子的魅力吧。吃200g甜樱桃(普通大小20颗左右)就可以提供每日所需20%的维生素C。

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这些营养素和生物活性成分支持了樱桃在很多疾病方面的潜在预防保健作用,包括癌症、心血管疾病、糖尿病、炎症性疾病,还有阿尔茨海默病等[1、2].。

所以车厘子,真的是挺适合适合慢病人群选用的一种水果。

吃车厘子的健康益处

有关樱桃健康益处的临床试验主要还是以欧洲酸樱桃为主。

欧洲酸樱桃的学名是 Prunus cerasus,相比甜樱桃,它的果实酸味更强,一般用来烹饪,比如做馅饼,或者做果酱,土耳其的酸樱桃酱很有名。

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目前明确以甜樱桃为研究对象的有7项[4]。这些研究大多数持续时间不长、规模不大,但研究结果还是比较喜人的,在抗氧化、抗炎、降尿酸、改善睡眠等方面都表现出潜在的保健作用。

1.提高身体抗氧化能力

一项随机交叉双盲试验中,研究人员把冷冻干燥处理后(制作过程添加了麦芽糊精和抗炎血酸)的甜樱桃研磨成粉末,按一定比例冲泡成樱桃饮品给志愿者,一杯相当于含141g新鲜樱桃。

这些志愿者总共30人,年轻组、中年组、老年组各10人,他们被随机分成两组,一组每天午餐和晚餐喝一杯甜樱桃营养品,另一组则喝一杯樱桃味的无糖饮料,连续5天,然后互换。

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▲蒙特莫伦西樱桃汁By Betty Wills (Atsme) -wikimedia.org。蒙特莫伦西樱桃是一种酸樱桃。

测定发现,摄入樱桃产品后志愿者的尿液抗氧化能力显著提高,老年组的增加幅度最大,和吃之前相比,超过了3倍多[8]。

2.改善炎症

有研究显示,吃45颗新鲜甜樱桃5小时后,受试者血浆中的C反应蛋白会下降25%[6]

另一项研究中给18名者吃280g樱桃,连续28天。测定发现发现。和开始时相比,糖基化终末产物受体配体、C-反应蛋白、铁蛋白等多个炎症标志物水平都显著降低了[5]。

3.降尿酸

这方面的研究大多数是酸樱桃,甜樱桃数量不多,但也有。

一项研究中给10名健康女性吃45颗甜樱桃,测定发现,5个小时后她们的血尿酸显著降低[6]。

还有研究表明,对于已经患有痛风的患者,吃甜樱桃可以减少痛风发作的复发[9],和那些没有吃樱桃习惯的痛风患者相比,痛风发作前两天内摄入樱桃,痛风发作风险降低了 35%。

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▲图:Michael Burrows: https://www.pexels.com/photo/crop-unrecognizable-man-showing-ripe-coffee-berries-on-hand-7125420/

当然了,得了高尿酸、痛风,饮食管理是一个系统工程,需要很多方面的改变,不是光靠车厘子就能扭转乾坤的。

更多高尿酸饮食建议,可以看这篇🔗3类食物助你降尿酸!<最新痛风饮食建议>

4.改善睡眠和情绪

在一项小规模的研究中,志愿者每天午餐和晚餐喝一份甜樱桃为原料的营养品(一份相当于141g新鲜甜樱桃),3天就看到改善睡眠的效果[11]。

这可能跟车厘子含有比较多的色氨酸、血清素、褪黑素等成分有关,这些成分都对情绪、睡眠有益。

糖尿病人可以放心吃吗?

吃水果对健康有益,对于糖尿病管理来说,也不例外。吃水果对糖尿病人的病情控制是有好处的

车厘子是一种水果,所以糖尿病人也可以选择。它富含的花青素等多酚类成分,对糖尿病管理是很有好处的。

有研究测定,车厘子的血糖指数是29[13],还有一些研究测定,深色车厘子的血糖指数可达到63[14],属于中低血糖指数范围,总体上对血糖还是比较友好的。

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但和任何水果一样,吃车厘子也要注意食用份量。

一般含糖量12%以上的水果就算“高糖水果”了,15%以上算很高了。一般车厘子的含糖量是12.8g/100g[12],所以还是要注意点的,不要因为它吃起来方便、味道好,就咔咔咔炫一大盒。

对大多数糖尿病人来说,吃100g车厘子(普通大小十一二颗)应该问题不大;如果是第一次吃,或者觉得今天家人买的新品种特别甜有点担心,那最稳妥的方法就是吃之后测一下血糖。

更多关于糖尿病人吃水果的问题,可以看这篇🔗糖尿病人应该如何吃水果?

哪些人不适合吃?

车厘子纤维丰富,还有比较多果糖和山梨糖醇(蔷薇科水果多富含山梨醇,之前我们介绍过的🔗也是蔷薇科的),这两种糖吃多了都有缓泻效果。

所以肠胃不好的人,比如肠易激综合征(IBS)患者,车厘子可不是你能敞开了自由吃的水果。

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▲FODMAP APP截图。这是一个帮助管理与肠易激综合征 (IBS) 相关的胃肠道症状的app

澳大利亚Monash大学开发的FDOMAP app建议,对IBS患者来说,一次吃3颗(25g)比较安全,150g(20颗)就太多了,要避免一次吃那么多

你家备车厘子了吗?你家必备年货有哪些?

参考资料

[1]Faienza, Maria Felicia et al. “Novel insights in health-promoting properties of sweet cherries.” Journal of functional foods vol. 69 (2020): 103945. doi:10.1016/j.jff.2020.103945

[2]McCune, Letitia M et al. “Cherries and health: a review.” Critical reviews in food science and nutrition vol. 51,1 (2011): 1-12. doi:10.1080/10408390903001719

[3]Wu, Xianli et al. “Concentrations of anthocyanins in common foods in the United States and estimation of normal consumption.” Journal of agricultural and food chemistry vol. 54,11 (2006): 4069-75. doi:10.1021/jf060300l

[4]Kelley, Darshan S et al. “A Review of the Health Benefits of Cherries.” Nutrients vol. 10,3 368. 17 Mar. 2018, doi:10.3390/nu10030368

[5]Kelley, Darshan S., et al. "Sweet bing cherries lower circulating concentrations of markers for chronic inflammatory diseases in healthy humans." The Journal of nutrition 143.3 (2013): 340-344.

[6]Jacob R A, Spinozzi G M, Simon V A, et al. Consumption of cherries lowers plasma urate in healthy women[J]. The Journal of nutrition, 2003, 133(6): 1826-1829

[7]Zhang, Yuqing et al. “Cherry consumption and decreased risk of recurrent gout attacks.” Arthritis and rheumatism vol. 64,12 (2012): 4004-11. doi:10.1002/art.34677

[8]Garrido, M., et al. "CHARACTERIZATION AND TRIALS OF A JERTE VALLEY CHERRY PRODUCT AS A NATURAL ANTIOXIDANT-ENRICHED SUPPLEMENT." Italian Journal of Food Science 25.1 (2013).

[9]Zhang, Yuqing, et al. "Cherry consumption and decreased risk of recurrent gout attacks." Arthritis & Rheumatism 64.12 (2012): 4004-4011.

[10]Garrido, María, et al. "A jerte valley cherry-based product as a supply of tryptophan." International Journal of Tryptophan Research 5 (2012): IJTR-S9394.

[11]Garrido, María, et al. "A nutraceutical product based on Jerte Valley cherries improves sleep and augments the antioxidant status in humans." e-SPEN, the European e-Journal of Clinical Nutrition and Metabolism 4.6 (2009): e321-e323.

[12]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2346399/nutrients

[13]Afaghi, A., et al., Glycemic index and glycemic loads of variety of fruits: Clinical implementation of fruits' serving size in low glycemic load diet. Current Topics in Nutraceutical Research, 2009. 7(3-4): p. 157-160.

[14]Sydney University's Glycemic Index Research Service (Sydney, Australia), unpublished observations.

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