早餐多吃这种食物，能帮你控体重！

这种食物就是——

高蛋白质食物

研究表明蛋白质可以帮助抑制食欲并防止暴饮暴食。

因此，用一顿高蛋白早餐开始新的一天可能是一个有效的减肥技巧。

早饭，吃还是不吃？

对于成长中的儿童青少年，早餐对于提供足够的营养和能量至关重要。研究表明，吃早餐与学业表现、体重控制和整体健康有关[1,2]。所以，更建议养成规律吃早餐的习惯。

对于患有代谢疾病(如糖尿病)的人来说，吃什么、什么时间吃对于血糖控制至关重要。这种情况下，根据医生或营养师的建议，合理安排早餐的时间和选择食物也是非常有必要的。

相关知识点：🔗得了糖尿病，一日三餐好，还是少食多餐好？

▲Image by congerdesign from Pixabay

至于减肥，吃或不吃早餐本身，对体重的增加或减少并没有影响[3~6]，关键还是取决于一天的总热量，以及整体的饮食质量。

传统的早餐(比如大饼油条、白粥咸菜、玉米片)可能对体重没影响，但富含蛋白质的早餐可能会产生不同的效果。

高蛋白早餐，为何管用？

首先，蛋白质有抑制食欲和促进饱足感的作用。

蛋白质会降低胃饥饿素(主要作用是促进食欲和增加进食行为)的水平；同时，它还刺激PYY、瘦素等肠道激素的释放。

这些激素会通过内分泌、神经系统，抑制你的食欲，产生饱足感[7,8]。

磁共振扫描显示，高蛋白质早餐使得大脑中与食欲和奖励相关的区域的活动降低了，说明高蛋白早餐可能对抑制食欲和奖励驱动的进食行为有帮助[9]。

摄入足够的蛋白质也有助于稳定血糖水平，从而帮助稳定食欲。

蛋白质不足或者或某些必需氨基酸略微缺乏的饮食，还容易激活食欲途径[10]。

悉尼大学的研究发现， 一天中第一顿饭(午夜~11点间吃的都算第一顿)蛋白质摄入充足的人，每日能量摄入量较低；而没有吃够蛋白质的人，在接下来一天中吃了更多的“垃圾食品”，整体饮食质量更差[11]。

也有很多临床试验显示，同样热量下，高蛋白早餐更利于减重。比如，中国人民解放军总医院做的一项研究：

156名肥胖青少年被随机分成两组，一组早餐吃馒头+粥+低脂奶，高蛋白组吃鸡蛋+粥+低脂奶，两组热量一样；3个月后，高蛋白组的体重减轻了3.9%，而另外一组只减轻了0.2%[12]。

早餐要吃多少蛋白质？

中国居民膳食指南建议，蛋白质的供能比是10~15%。

按早餐摄入的蛋白质占30%计算，对一般普通女性(一天能量需求1700kcal计)l来说，早餐大概要吃13~19g蛋白质。

也就是也就是至少200毫升牛奶再加上 1 个鸡蛋才能勉强达标。

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对于减肥人士，蛋白质的供能比可以适当提高一些。

《中国肥胖预防和控制蓝皮书》推荐的限能量平衡膳食“减肥餐”，建议蛋白质的供能比为15~20%。

很多食物都含有蛋白质，要吃到这个量不难。食栗派给大家总结了2个要点和1个提醒。

1.抓住5大优质蛋白食物：豆、鱼、肉、蛋、奶

豆是指大豆和豆制品。

这些食物，不仅蛋白质含量高，而且是优质蛋白。

2.不要忽视主食

主食也是有蛋白质的。比如谷类大概有8%左右的蛋白质。

考虑到摄入量——膳食指南推荐每天吃200-300g(生重)谷类，主食提供的蛋白质总量还是很可观、很重要的。

另外，主食是碳水化合物的重要来源，充足的碳水化合物摄入可以预防蛋白质的供能消耗，保证蛋白质最大程度发挥构建机体组织作用。

所以，不要不吃主食。

3.避免摄入过多限制性成分

比如盐、🔗饱和脂肪、胆固醇、🔗游离糖等等，这些成分吃多了对健康没有好处，需要限制。

除了蛋白质，食物里还有其他成分，蛋白质并不是独立存在于食物中的。

所以大家在为自己的早餐按排高蛋白食物时，注意合理选择以及烹饪方法，避免摄入过多限制性成分。

一周早餐食谱

除了蛋白质，膳食纤维也有增强饱腹感的作用，这也是国人早餐很容易缺的一种营养素。

小栗子给大家示范的早餐食谱，把这两种有助于抗体重的营养素都考虑到了；减肥的小伙伴跟着吃吧。

如果你早餐不知道吃啥，可以收藏一下哦。

份量

鸡胸肉末 60g、茴香苗30、10g饺子(全麦面粉 20g，白面粉50g）、泡菜60g、黄豆15g、亚麻籽7g、1小份水果(6颗中等大小金桔)

份量

杂豆40g、莲子10g、各种杂粮米50g、亚麻籽1小勺、原味水果干20g。(这个量比较适合男生，普通女性可以把杂粮米的量减少1/3)

西兰花70g、鸡蛋1个、豆腐 40g、酸奶250g、调料(略)

份量

玉米80g(采购重量)、黑米馒头80g、奶酪1片、鸡蛋1个、香菇1个、虾仁2只、青豌豆适量、1小份水果(半个葡萄柚)、调料(略)、

份量

生燕麦片60g、脱脂酸奶150g、坚果10g、纳豆20g、秋葵50g、1小份水果(榴莲35g）

份量

2粒虾仁、4颗小番茄、1根芦笋、枣卷(全麦粉20g、白面粉40g、红枣1颗)、牛奶250ml、1小份水果(葡萄100g)、调料略

生燕麦片60g、脱脂酸奶150g、坚果10g、纳豆20g、秋葵50g、1小份水果(榴莲35g）

份量

小米20g、枸杞3g、核桃7g、鸡蛋1个、紫甘蓝20g、酸奶250g、蓝莓50g

份量

全麦粉35g、鸡蛋2个、番茄100g、蘑菇100g、豆腐60g、调料略。

假期你们吃早饭吗？

参考资料

[1]Adolphus, Katie et al. “The effects of breakfast on behavior and academic performance in children and adolescents.” Frontiers in human neuroscience vol. 7 425. 8 Aug. 2013, doi:10.3389/fnhum.2013.00425

[2]Lundqvist, Martina et al. “Effects of eating breakfast on children and adolescents: A systematic review of potentially relevant outcomes in economic evaluations.” Food & nutrition research vol. 63 10.29219/fnr.v63.1618. 12 Sep. 2019, doi:10.29219/fnr.v63.1618

[3]Dhurandhar, Emily J et al. “The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial.” The American journal of clinical nutrition vol. 100,2 (2014): 507-13. doi:10.3945/ajcn.114.089573

[4]Wyatt, Holly R et al. “Long-term weight loss and breakfast in subjects in the National Weight Control Registry.” Obesity research vol. 10,2 (2002): 78-82. doi:10.1038/oby.2002.13

[5]Farshchi, Hamid R et al. “Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women.” The American journal of clinical nutrition vol. 81,2 (2005): 388-96. doi:10.1093/ajcn.81.2.388

[6]Astbury, Nerys M et al. “Breakfast consumption affects appetite, energy intake, and the metabolic and endocrine responses to foods consumed later in the day in male habitual breakfast eaters.” The Journal of nutrition vol. 141,7 (2011): 1381-9. doi:10.3945/jn.110.128645

[7]Leidy HJ, Racki EM. The addition of a protein-rich breakfast and its effects on acute appetite control and food intake in 'breakfast-skipping' adolescents. Int J Obes (Lond). 2010;34(7):1125-1133. doi:10.1038/ijo.2010.3

[8]Blom WA, Lluch A, Stafleu A, et al. Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. Am J Clin Nutr. 2006;83(2):211-220. doi:10.1093/ajcn/83.2.211

[9]Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2011;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

[10]Tomé, Daniel et al. “Protein Status Modulates an Appetite for Protein To Maintain a Balanced Nutritional State-A Perspective View.” Journal of agricultural and food chemistry vol. 68,7 (2020): 1830-1836. doi:10.1021/acs.jafc.9b05990

[11]Grech, Amanda et al. “Macronutrient (im)balance drives energy intake in an obesogenic food environment: An ecological analysis.” Obesity (Silver Spring, Md.) vol. 30,11 (2022): 2156-2166. doi:10.1002/oby.23578

[12]Wang, Shaoyun et al. “High-protein breakfast promotes weight loss by suppressing subsequent food intake and regulating appetite hormones in obese Chinese adolescents.” Hormone research in paediatrics vol. 83,1 (2015): 19-25. doi:10.1159/000362168