比吃草更可怕的，是你节食还吃草——素食生存指南

上一回我们说到了“做一个只能吃草的素食者有多不容易？”本回就来说说，如何做一个优雅吃草的素食者。

素食会掉进哪些坑？

你以为绿的就能比红的健康了吗？

美国心脏病学会期刊上的一项研究显示：“不健康的植物性食物与动物性食物都与患病风险增加有关，而不健康的植物性食物与患病的相关性甚至可能会更强。”

素食者并不是只能吃健康绿色的蔬菜水果啊，他们还可以选择碳水类食物，还可以吃零食！而且由于动物性食物的缺乏，他们可能会陷入更多饮食的雷区。

吃太多精致碳水化合物

虽说素食主义者诟病最多的是肉类的各种诸如“增加患癌和心脏病风险”“胆固醇高引起心脑血管疾病”等等危害，但其实正因为炮火转移，对于素食者不必避讳的碳水化合物，好像还具有更大的潜在威胁了。

如果因为断掉了饱腹感强的肉类来源，倍感空虚与难馋，而去吃更多的米饭、面条等精致碳水主食，也仍然会由于摄入过多碳水化合物发胖，危害健康，增加高血糖风险啊....甚至有研究表明素食主义者患糖尿病的风险更大，在肉上缺的爱，糖都能给你。

不限制加工食品的数量

要知道，素食并不是只能当头羊，去吃沙拉、蔬菜水果，他们还可以选择吃可乐、雪碧等含糖饮料，饼干、蛋糕、薯片、糖炒栗子……

为了弥补动物性食物的空虚，素食者可能会想吃这类更多的糕点零食等高糖高盐食物，即使原料是素的，但无疑糖类对人体的危害也是巨大的，而且这类糕点也可能含有对人体有害的反式脂肪酸。

高糖食物会让你的血糖剧烈波动，越来越容易感到饥饿，增强暴食欲望，越吃越想吃。

没有补充足够的绿叶菜

蔬菜的营养也有高低之分，一般来说深色蔬菜所含的营养素要比浅色蔬菜更丰富，素食者更应该注意选择多样化的蔬菜，而不是长时间只吃生菜、萝卜、甘蓝等单一品类蔬菜。

另外要注意的是，根茎类蔬菜，如土豆，红薯，山药等，淀粉含量是很高的，已经可以视为主食了，而不应作为蔬菜大量吃。

不增加植物蛋白和脂肪的摄入

蛋白质缺乏永远是素食者的一个痛点。既然断了肉类蛋白质来源，素食者就更应该注意植物蛋白质的补充搭配，有些素食者为了减肥，不肯多补充蛋白质而只吃草，就更会导致营养不良。（我一直觉得素食还节食，简直是作死）

同时作为容易缺乏来自鱼和鱼油的不饱和脂肪酸的人群，也更应该多补充来自坚果里的油脂。研究表明坚果不仅微量元素和维生素E丰富，还能增加饱腹感和饮食满足感，对控制血脂和预防冠心病有帮助。

如何正确的吃素

用杂粮杂豆代替一部分主食

杂豆类的蛋白质含量是大米的3倍，如扁豆、绿豆、小豆、豌豆、芸豆等都是非常优质的植物蛋白质来源，既能补充B族维生素，也能增加蛋白质的供应，而且含有的微量元素也比精白米面更丰富。像大豆、糙米、燕麦等杂粮，也可以代替部分主食，以每天吃50~80克大豆类为佳。

补充多样化的蔬菜水果

素食者应该摄入种类更多样，颜色更丰富的蔬果，即应该餐餐有蔬菜，保证每日摄入300~500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半。并且每天摄入300~350克的完整水果，注意是吃水果，别，喝，果，汁。

豆类和米饭搭配一起吃，并补充发酵豆制品

虽说植物蛋白大多是不完全蛋白质，但就像拼图一样，只要你懂以长补短，比如黄豆缺少蛋氨酸不缺赖氨酸，而大米缺少赖氨酸不缺蛋氨酸，那两者一起食用就可以氨基酸互补，达到不输肉类的蛋白质补充效果。

同时针对维生素B12缺乏的情况，在豆类发酵过程中也会产生少量的维生素B12，所以腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱之类的发酵豆制品平时也可以多吃，但是要注意盐分！

多吃坚果和藻类

为了补充素食人群缺乏的Omega-3脂肪酸，除开鱼类，含有优质不饱和脂肪酸的还有坚果和藻类，如杏仁、核桃、榛子、葵花籽、海带、紫菜等，建议全素者每天吃坚果20~30克，藻类5~10克。

蛋奶素人群每天可以摄入坚果15~25克。

戒掉零食和含糖饮料

即使是素食零食，为了口感与香甜也仍然会添加不少糖、盐、植物油以及各种添加剂。不然你以为猪八戒为什么天天吃素也瘦不下来？

而含糖饮料更会增加蛀牙，肥胖等风险，还会让你得上糖瘾，不喝肥宅水就浑身不畅快。

无论是否素食，这类高油盐糖的加工食品都是我们应该远离的。

最后再附上一份中国素食人群膳食指南（2016），祝各位吃草也能愉快~

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古话常说，“肉食者鄙，未能远谋”。

但人类，也并不是天生的素食动物。

要知道，每一样食材在经历百般工序最后来到你的餐桌前，都经过了好几亿年。

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