脂肪都不是啥好东西，这TM谁跟你说的！——脂肪的秘密（下）

咳咳，接上篇——

施主，我感受到你身体里蕴藏着无穷的能量…——脂肪的秘密（上）

脂肪虽重要，但也分好脂肪和坏脂肪，脂肪吃得好，岁月流逝不显老，脂肪吃的坏，老了像妖魔鬼怪....

那么以下就为你带来解析，脂肪，好坏立判——

不饱和脂肪（好脂肪）

不饱和脂肪，是指至少含有一个双键的脂肪或脂肪酸链，又分为单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，如果只有一个双键，则称为单不饱和脂肪，有两个双键以上的就称为多不饱和脂肪。

不过反正知道这些理论也没啥毛线用，你只需要明白——有双键的脂肪，就是好脂肪！

比如我们生活中常见的omeag-3脂肪酸和omeag-6脂肪酸就属于这类脂肪。这两种都是好脂肪。

富含不饱和脂肪的食物有：

芝麻、核桃、葵花子、榛子等坚果，红花籽油、橄榄油、牛油果、菜籽油等植物油，秋刀鱼、鳕鱼、三文鱼、金枪鱼等深海鱼类，包括鱼油

或许你逛超市的时候也注意到了，橄榄油、花生油、茶油价格都好特么贵啊！其实这就因为它们含有较多的多不饱和脂肪酸，油的不饱和程度越高，价格就会越贵。

凭啥呢？

因为不饱和脂肪酸的确了不起，它被发现可以降低人体血液中的低密度脂蛋白(LDL胆固醇)，减少血液的黏稠度，以及降血脂，对预防动脉粥样硬化和心脑血管病等也都有很好的作用，简直退休居家老年人必拔草神器了。

爱斯基摩人——就那个贼喜欢狗拉雪橇的民族，丹麦科学家通过研究，发现以鱼类为主要食物的爱斯基摩人饮食结构就是大量的脂肪和极少量的蔬菜，四舍五入光吃肉了。

但爱斯基摩人却很少患心血管类疾病，原因就是他们食物中鱼油的含量，极高。

所以这类脂肪对我们身体是有益的，尤其是omeag-3脂肪酸，多吃点好~

饱和脂肪（不好不坏脂肪）

饱和脂肪，也就是指不含有双键的脂肪了，代表性的就是猪牛羊等动物脂肪。

其实饱和脂肪也不算什么好东西，正因为它饱和脂肪酸比例高，含有较多的胆固醇，所以从六十年代到最近，动物脂肪一直受到质疑，一些医学研究认为饱和脂肪和胆固醇会促进高血脂和心脏病等的发生。

不过关于饱和脂肪的危害学术界也一直在撕逼啦，比如2010年，有人对21个研究（涉及三万多人），又发现饱和脂肪和心脏病没啥关系。

不过鉴于我们的生活还是离不开也无法避免它，而且动物肉植物油中或多或少都会有饱和脂肪，那就做不好不坏处理好了。

含饱和脂肪的食物有：

牛、羊、猪等动物的肉中，牛油、奶油和猪油等动物油中，椰子油、可可油、棕榈油等少数植物油中

这里需要强调，虽然上文提到了不饱和脂肪的确要比饱和脂肪可爱一些，但正是因为不饱和脂肪过于友善，甚至有点软....

所以在遭受高温，比如油炸煎炒的时候，由于它的不饱和双键性质不太稳定，会更容易被氧化掉，甚至可能在高温下黑化出致癌物....

而此时饱和脂肪的优势就体现出来了，由于它不含双键，性质稳定，常温下不会被氧化，高温下也不容易产生致癌物，用动物油来烹饪和做油炸食品，无论安全性还是口感外观，都比用植物油炸出来强得多。

所以在油炸、烘焙、高温烹饪的情况下，用饱和脂肪高的油也要相对稳健一些。

反式脂肪（坏脂肪）

最为臭名昭著的反式脂肪，它的诞生过程实在是有点奇妙和讽刺，得好好吐槽，因为这货居然反而是为了“健康”才被发明出来的。

上个世纪的早期，人们刚意识到“饱和脂肪”对健康来说是个坏东西，于是在1903 年，德国化学家 William Norman 给植物油加入氢气后让它变成了固体，如此他便发明了氢化植物油这种狸猫换太子的物质。

因为改变了脂肪酸的分子结构，让它的氢原子跑到了两侧，变成了“反”的，所以它又被称为反式脂肪。并因此获得了专利？？

这种氢化植物油不仅成本低、性质稳定、便于长期保存，用来煎炸食物还可以增加其酥脆的口感，但更重要的大家都感觉是因为把植物油氢化后，它就属于“健康”的不饱和脂肪了！

所以这迷惑的东西很快受到了大众的追捧....

但后期科学家才发现——我去打脸了，这种人造反式脂肪的危害要更加可怕。

研究表明每多摄取 2% 的氢化植物油，冠心病的风险就会增加大约 2 倍；而多摄取 15% 的饱和脂肪，才会达到类似的效果...

这哪是狸猫换太子，这是老子换太子啊....

之后，反式脂肪又被证明摄入太多会增加心血管疾病的风险，包括一些肥胖、癌症、糖尿病方面的影响，总之百害而无一利。（怎么有点想笑）

于是2013 年，美国药品监督管理局 FDA 确定了：食品中的反式脂肪被认为不安全的。

到了2015 年，FDA 又下令禁止了食品添加人造反式脂肪。

2018年，世卫组织发布方案，呼吁各国五年内彻底消除食品中的人造反式脂肪。

所以，脂肪是该好好吃的，但是反式脂肪是应该彻底避免摄入的。

含反式脂肪的天然食物，有反刍动物如牛、羊等的肉、乳制品，其反式脂肪酸大约占到总脂肪的2-5%，别害怕，牛排还是要继续吃的。

我们更应该注意的是加工来源的反式脂肪，最主要的是植物油的氢化、精炼过程，还有食物煎炒烹炸过程中油温过高且时间过长也会产生少量反式脂肪酸。

含反式脂肪的食物包括：

精炼植物油、起酥油、人造奶油、代可可脂巧克力、炸薯条、薯片、蛋糕、威化饼干、夹心饼干等加工零食

世界卫生组织（WHO）的建议，反式脂肪的供能比应低于1%，对于一个普通成年人来说，大约相当于吃2.2克反式脂肪。

不过调查显示，中国人平均每天吃的反式脂肪是0.39克，相当于供能比为0.16%，所以也还算很安全，只要尽量避免摄入以上反式脂肪酸高的食物，对健康就影响不大~

最后一个图总结一下，就是——

那么脂肪应该怎么吃呢？

通常的脂肪摄入原则是：

控制脂肪总摄入量，多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的摄入比例最好控制在1:1:1。

吃肉时，首选鱼肉，次之禽肉，最后选畜肉；每天保证2～3两肉类食物总摄入，但要少吃火腿、香肠等加工肉，坚果脂肪含量较高，一把坚果脂肪含量约等于15克食用油，所以一次吃一小把就够了。

食用油可以选择猪油、牛油等动物油，或者椰子油、花生油、菜籽油等较稳定的植物油为主，交替使用，每天用量控制在20～25克左右（搪瓷勺约2勺半）。

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如此脂肪的好坏就先介绍到这儿了....但是脂肪真的很难搞，下一篇准备写写：脂肪是怎么消失的（我知道你们就关心这个），那么我们下期再见~

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