80后阿叔给90后的运动和营养建议（五）脂肪燃烧的战争 下

在老太太来遛弯之前讲到燃脂的几个冷门概念，今天讲如何运动减脂。

首先是运动形式与脂肪供能占比的关系

可见随着运动强度的提升，体脂燃烧的占比是下降的。

但这里有个数学上比例与绝对值的问题

很明显，中等强度的运动是低强度运动燃烧热量的2倍！

最优解是中～中高强度的运动，即实现血糖与血脂1：1的供能！

那如何衡量运动强度呢？

最科学的方法是呼吸机测CO₂，即呼吸熵！～但那太不可能了～

运动生理学一般用下列三个公式：

一，200-年龄

二，220-年龄

一，是几乎从不运动，特别是女性；二，是普通人群。

得出来的是极限心率，再乘以%。

70%以上是无氧力量运动，55%～65%是中强度有氧区。

三，卡福能公式

（220-年龄-晨起静息心率）X？%+晨起静息心率

这个适用于高体能人群！

公式统一以后，我们就可以谈有氧运动，无氧（力量）训练，及减脂中的作用了。

首先讲有氧运动。55%-70%

有氧运动必须要注意，需要满足几个前提条件：

长时间，

高频次，

低负荷

长时间，是必须把血糖消耗到一定水平以下引发肌体的饥饿反应，才有可能应激获得HSL激素敏感性脂肪酶(hormone-sensitive triglyceride lipase，HSL)，把固体脂肪分解为游离脂肪酸与肝糖元一起等比例燃烧！～

45分钟，这是广泛统一的标准～

高频次与低负荷是防止肌肉在供能不足及血氧不足的情况下发生以氨基酸糖异生与无氧糖酵解。这两个都不是好事。

无氧糖酵解，大致理解为血氧不足但维持运动强度时血糖无氧燃烧，后果是运动后肌肉乳酸中毒，就是酸痛！这是缺乏运动人群，在训练后的常见不适症状～

糖异生，简单的说为了满足当前的肌体活动强度，在血糖水平供应不上时，燃烧肌肉，以蛋白质分解为氨基酸供能！酷爱长时间有氧运动的人群几乎都会有肌肉削减的问题。

所以以有氧运动为减脂的主要运动途径会有以下几个无解的Bug

1，无法合理的安排规律训，调和工作生活，每天1小时，好难哦～

2，不上强度，减得慢；上强度，肉疼或体能下降，影响工作生活；

3，见效慢。对自律要求极高！哼～跟90后讲自律，呵呵呵～

下面讲力量训练，

几乎没什么好说的，就是撸铁，增肌，耗血糖，注意营养。

问题是，减脂吗？

★☆运动后过量氧耗(excess post - exercise oxygen consumption:EPOC)：运动后恢复期内为了偿还运动中的氧亏，以及在运动后使处于高水平代谢的机体恢复到安静水平时消耗的氧量，称为运动后过量氧耗。

★☆基础代谢率（Basal Metabolic Rate，BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。说人话，你睡眠时需要多少热量，别忘了其中的2/3是燃烧脂肪，忘了的朋友，看看（上）呼吸熵。

所以力量训练是可以减脂的，优秀的体能教练当长期缺乏运动的你去找他减脂，他会建议你先增肌！

这是我的体脂和BMR我的体重是94公斤。

所以，对于现代都市人群需要一种痛感低，时间短，见效快的运动去快速起效且时间灵活的方式！那就是

H.I.I.T（High-intensity Interval Training）

高强度间歇训练

一种通过极短时间闪触无氧极限心率，配合一定的运动间歇，实现过量氧耗最大化（可持续48小时）。

更妙的是一切训练可以在20分钟内完成～

前提是你要保有一定质量的大肌肉群！

今天就这样吧～

明天详解H.I.I.T技术

对了，H.I.I.T要用胸带式心率表

还有营养补剂搭配知识