蔬菜这样吃,营养都被你浪费了!
说到蔬菜,就会想到“健康”、“营养”、“减肥”之类的,所以带着保温杯蹦迪的养生青年,就开始:
早上一杯破壁蔬菜汁、
中午红油火锅里烫青菜、
夜宵吃烤串时来串烤茄子……
既然要养生,你难道不关心一下,哪种吃法营养损失最小?怎样吃蔬菜,营养美味两不误呢?
哪种做法营养损失最小?
蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。
不同烹饪方法对不同蔬菜的不同营养素有着不同的影响。不过,也是有规律可循的。
▲正版图片库:视觉中国
矿物质和膳食纤维比较稳定,不会受热损失;但是矿物质会溶出,造成损失。
部分维生素和一些植物化学物对烹调处理比较敏感。蔬菜烹调,损失最多的是维生素C,其次是叶酸。
这两种维生素既怕热、又怕氧化,还容易溶在水里损失,除非连菜汤一起喝掉。切得越小、用水量越多、烹调时间越长、温度越高,损失越多。
多酚类等水溶性抗氧化成分,钾等可溶性矿物质,也容易发生溶水损失。
脂溶性维生素(维生素A、E、D、K)以及番茄红素、β胡萝卜素等脂溶性成分不太会在烹饪中被破坏,而且加工和热处理还有助于胡萝卜素释放,提高利用率。
脂溶性成分溶于油,而且大多容易被氧化,所以大量油炒、先炒后炖、油炸等做法都会造成比较大的损失。
▲正版图片库:视觉中国
知道了这个大原则,我们就来看一下哪种烹饪方法更好吧~
生吃
⭐️⭐️
啥?生吃也只有两颗星?
——放心,没有写错~
▲图:Jill Wellington, https://www.pexels.com
优点
生吃蔬菜优点很明显,操作简单,适合厨房小白;而且因为加工程度低,营养基本没有损失。
缺点
❶ 食品安全难以保证。
清洗不干净、保存不当都可能发生。夏天30℃上下温度,刚好适合有害微生物繁殖。
▲2018年美国就爆发一起麦当劳沙拉有关的食物中毒事件,原因是沙拉的寄生虫。
❷ 很难做到“多吃蔬菜”。
炒过菜的人都有体会,一小盘菜在炒之前往往是一大盆的,一般生吃蔬菜沙拉,哪里吃得下那么多~
❸ 高油高盐高脂的沙拉酱。
如果想减肥的话,最好选择油醋汁和酸奶酱,或者自制酱汁。
总结
食品安全无小事,所以,虽然简单又营养,生吃还是只能给两颗星。
干煸
⭐️
优点
好吃,下饭。干煸算是饭馆里的常见菜式,干煸花菜、干煸四季豆、干煸茄子,样样都好吃。
▲正版图片库:视觉中国
缺点
❶ 重油。
干煸需要比炒菜更多的油。#像干煸茄子。。。真的全是油了!#
❷ 温度高,营养损失多。
水溶性维生素都煸出来了,脂溶性维生素也溶在油里了。
❸ 容易外焦里生,引发食品安全问题。
像干煸豆角,如果不彻底做熟,会引起食物中毒。
❹ 产生过氧化物和致癌物。
外面饭馆可能会重复用油,多多少少会有些食物残渣,反复被炸、反复受热,会产生丙烯酰胺、苯并芘等致癌物。
总结
重油,还下饭。多吃的那饭碗也扣在星星里!一颗星都给多了!
炖和焖
⭐️⭐️⭐️
炖一般是先倒油炝锅,然后放蔬菜,加水焖熟;外面吃的焖锅一般不加水,但为了防止粘锅,会放大量底油。
优点
够味,通常可以吃下一大锅菜和肉,蔬菜可以焖软,也很适合牙口不好的人。
▲正版图片库:视觉中国
缺点
炖煮和焖锅都加了不少的油。而且烹饪时间比较久,汤汁也因为太咸不会完全喝掉,所以营养损失比较大。
总结
料多够味又下饭;高温长时间烹饪,营养素都损失得差不多啦!
炒菜
⭐️⭐️⭐️
中国菜最常见的烹饪方法,大部分人也更喜欢吃炒菜。
优点
烹饪快速,营养损失也不会太大,算是比较中庸的方法。
▲图:Philip Ackermann ,www.pexels.com
缺点
❶ 油温和油量很难控制。
为了追求口感可能会加很多油,有时候油温过高产生油烟,也会含有丙烯醛、丁二烯等致癌物。
❷ 存在一定的食品安全风险
加工时间比较短,有时候食物生熟难以把控,可能带来一些风险。
总结
事在人为,少放点油,热锅冷油烹饪,炒菜说不定可以冲击四颗星!
蒸菜
⭐️⭐️⭐️⭐️
优点
简单,无油烟,温度低,不容易产生有害物质;食材不直接和水接触,可溶性物质损失少。
缺点
唯一的缺点就是——不好吃。可以通过添加调味汁,控制烹饪时间来改进,都是技术活儿。
▲正版图片库:视觉中国
总结
我知道蒸菜很健康,但吃货只能打四颗星。
水煮
⭐️⭐️⭐️⭐️
优点
简单,无油烟,温度低,营养素损失少,不容易产生有害物质。
缺点
很多人在减肥的时候会吃水煮青菜,丢掉汤,这种做法虽然少油少盐,甚至无油无盐,但很浪费。
数据表明,水煮菜后丢掉汤,维生素B1、B2、维生素C的损失高达80%,一些水溶性的矿物质也会因此丢失。
总结
如果可以把整锅汤都喝掉的话……我给满分!
油煮菜
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
所谓油煮,不是完完全全用油来煮菜,而是在水煮的基础上,加点油,或者肉汤调味,结合了焖和蒸。
优点
无油烟,较简单,水少一点,汤全部能喝掉,营养素损失少,也比水煮菜和蒸菜好吃,适合多吃蔬菜~
总结
油煮简直是结合了各方优点,比水煮和蒸菜好看又好吃,比炒菜又健康,比生吃体积小。
虽然油煮很健康,味道也不差,但每顿饭都是一大碗油煮菜,得丧失多少吃吃吃的乐趣啊。
微波炉
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
微波炉,可不是只能用来热饭热菜啊。
优点
比较像蒸,没有油烟,温度升得快当不高,营养流失少,
适合一人食,可以做小份食物,不容易浪费。
缺点
做一个菜,方便快捷;做两三个菜,效率就低了。
时间没控制好,容易导致食物过干、过硬;容易加热不均匀,需要中途翻拌,特别是量大的情况。
总结
天那么热,看在不用开火、不用洗锅的份上,我给5颗星~
▲微波炉蔬菜食谱
总结一下
减少蔬菜在烹饪时的营养损失的要点:
1. 合理清洗、切配
先洗后切,否则,水溶性的维生素和矿物质会从切口流失,切得越细碎,流失越多。
洗净后尽快烹饪,别一直泡水里,或暴露在空气中。
2. 避免长时间加热
尤其是叶菜,旺火快炒是减少营养流失的重要手段。选择相对健康的蒸菜时,也要注意避免长时间加热。
焯水、水煮时,水开后再下菜,而不是让菜和水一起加热,这样有利于减少加热时间,更能保持营养。
3.做好了尽快吃
很多维生素和保健成分怕光、怕氧气,随着放置时间延长会不断流失,同时,亚硝酸盐也会增加,所以蔬菜做好了就尽快吃。
最后给大家介绍一个万能酱汁:
耗油10g、醋20g、糖2g、一小撮盐、3滴芝麻油;蒜蓉3-4瓣、小米椒3个、几片香菜、一小把葱花、少许姜末、适量熟花生碎、熟芝麻和花椒粉、50g饮用水、一大勺油泼辣子搅拌均匀。
能拌500g的食物,用来做蒸菜的酱汁,比如:蒸茄子,亲测美味~
不管是几颗星的烹饪方法,都不是完全不能吃的,#我们写过,坦诚面高热量或许对减肥更有利:👉你这么胖,都是大脑的错#
分享一个你喜欢的蔬菜食谱吧~
参考资料
[1]《烹饪营养学》2017版 第五章 科学烹调
[2] Miglio C, Chiavaro E, Visconti A, et al. Effects of Different Cooking Methods on Nutritional and Physicochemical Characteristics of Selected Vegetables[J]. J Agric Food Chem, 2008, 56(1):139-147.