最新吃鱼建议来了！附61种低汞鱼名单

鱼不仅美味，而且营养丰富，经常吃鱼对健康有很多好处。

但是很多人对鱼的安全性有些顾虑，特别是汞污染的问题。

▲最近小栗子接连收到关于鱼的汞含量的提问。

哪些鱼的汞含量低？如何减少汞的伤害？吃鱼要注意什么？

我们综合了美国食品药品监督管理局(FDA)、中国居民膳食指南的最新建议，以及国内外其他资料，梳理了吃鱼的有关问题，赶紧来看看吧。

吃鱼有哪些好处？

吃鱼最大的好处，可以用两个词来概括：建脑和健脑。

小孩建脑

鱼能为胎儿和婴儿提供大脑发育所需的多种重要营养素，特别是Omega-3脂肪酸。孕妇适量吃各种鱼，或有助于提高胎儿日后的智商。👉11种建脑营养素，你吃够了吗？

大人健脑

对于成年人来说，多吃鱼可以降低脑血管疾病以及认知功能障碍的发生风险。

考虑到吃鱼的种种好处(以及大部分中国人吃猪肉多、吃鱼少的现状)，最新的👉中国居民膳食指南也专门提了吃鱼的建议：每周至少2次水产。

世界上其他国家也有类似的建议。比如美国，还专门针对孕妇、乳母以及儿童，发布了详细的吃鱼建议。

▲美国FDA关于孕妇、乳母及儿童的吃鱼建议。

吃什么鱼好？

除了味道好不好、刺多不多、吃起来方不方便之外，还要特别关注鱼中的汞含量。因为经常吃汞含量较高的鱼，可能导致孩子日后智商较低；对成人则会损害视力、听觉、肌肉协调性和记忆力。

汞，俗称水银，是一种天然存在的重金属，随着工业废物进入环境中。汞被水中的微生物转化为毒性较强的甲基汞后，为水中的鱼、虾等生物吸收，积聚在食物链内。因此：

小型鱼比大型鱼好，草食鱼比食物链顶端的肉食鱼好。

年龄越大，鱼肉中积累的汞就越多。

生活在污染严重的水域中的鱼，污染程度更大。

▲不要迷信野生鱼、自己钓的鱼。并不是所有垂钓的地方都纯天然无污染的。图片来自网络

清洗、加热都无法去除鱼肉中的甲基汞。所以，减少汞摄入主要措施，就是选择汞含量低的鱼。

美国FDA根据二十多年来的鱼类汞含量信息，计算了备孕女性、孕妇、乳母以及儿童的安全吃鱼分量，主要是海鱼。虽然中美两国的消费习惯有很大差异，但这份清单上也有不少我们熟悉的海鱼，也可以为我们所参考。

金枪鱼，又叫吞拿鱼(吞拿是金枪鱼英文名tuna的音译)，种类很多，有的高汞，有的低汞。金枪鱼富含DHA，所以低汞品种是挺不错的吃鱼选择。

加拿大卫生部建议民众要少吃金枪鱼，但是对金枪鱼罐头“网开一面”。因为加拿大市面上的金枪鱼罐头，一般使用年龄、体型较小的金枪鱼为原料，因此汞含量污染程度较少。

加拿大吃鱼建议

限制金枪鱼(新鲜、冷冻)、鲨鱼、剑鱼、马林鱼、长寿鱼、油鱼等6类鱼的摄入，建议：

一般人：上述6种鱼，每周总量不超过150g

育龄女性、孕妇和哺乳妈妈：每月不超过150g

5-11岁的儿童：每月125g

1-4岁：每月不超过75g

金枪鱼罐头的消费建议：

育龄女性、孕妇和乳母：每周可以吃300g，相当于2个金枪鱼罐头(170g/个)

5-11岁的儿童：每周150g

1-4岁儿童：每周75g

在美国FDA的推荐清单中，金枪鱼罐头包括鲣鱼，也在“最佳选择”范围内。金枪鱼科包括很多鱼，鲣鱼也在其中，是体型最小的金枪鱼。你买的金枪鱼罐头，多半是这种小型金枪鱼。

▲正版图片库 https://www.veer.com

除了清单上出现的鱼之外，我们熟悉的贻贝、章鱼、秋刀鱼、带鱼、多宝鱼、巴沙鱼(一种鲇鱼)、石斑鱼、鱼糕等鱼糜制品，也是比较安全的选择；其中，秋刀鱼、鲭鱼、三文鱼、凤尾鱼、鲱鱼、沙丁鱼、牡蛎还富含DHA和EPA。

高效益低风险的吃鱼之道

鱼的汞含量受品种、大小、鱼龄、生活环境等很多因素影响，要清楚知道自己买回家每条鱼的汞含量，不太现实；但也没必要因为担心汞而不吃鱼，合理吃鱼带来的好处要大于污染物带来的坏处。

关键重点是：适量进食各种鱼类，均衡饮食，不要偏食。

《中国居民膳食指南推荐2022》推荐，每周至少吃2次水产品，或者300~500g(生重)。大家可以根据自己的情况来选安全的品种，换着吃。吃多种鱼类，本身也是是健康饮食的重要部分。

另外还要注意烹饪方式，少吃明火烧烤，少用高温油煎、油炸。最好别吃咸鱼，中式咸鱼属于1类致癌物，为了健康还是少吃。

▲图上标示重量为可食部

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“一周至少吃2次水产”

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