鸡胸肉这样做，真的太太太好吃了

听说你囤了很多肉在冰箱里，不知道该怎么吃？贴心的小栗子赶紧送上“如何把冷冻鸡胸肉做好吃”的攻略。

反正五一也出不了门，就在家练练手吧。并不高端的食材，用朴素的烹饪方式，也能抓住吃货的胃。#此处应有《舌尖》的配乐#

鸡胸肉为什么又干又柴？

都知道鸡胸肉低脂高蛋白，对减肥非常友好；想要改变身材的人估计都吃过。

但正因为脂肪少，所以口感比鸡腿肉柴很多，很多人心中也形成了“鸡胸肉=难吃”的刻板印象。

鸡胸肉为什么容易做得又干又柴？

一是肉本身的嫩度问题，先天不足。

二是做法不对，导致水分流失。

关于这两个问题及其对策，我在哈洛德·马基的《食物与厨艺》这本书里找到了非常有趣、专业、详细的解释。这次的分享也主要获益于这本书。

先说第一个问题。决定肉嫩度的因素很多，肌肉纤维的种类、粗细，肉的脂肪、胶原蛋白含量等等。

比如，年轻的肉体通常比较嫩。因为幼兽的肌肉纤维更细小，随着年龄增加、运动量增加，肉质就会变硬。

也会影响肉的嫩度。鸡腿肉的脂肪含量，是鸡胸肉的2倍多。

▲这种肉吃起来应该是仿佛融化在嘴里的口感吧

再来说第二个问题。

冷冻鸡胸肉更不好吃的一个原因就是，冷冻-解冻过程造成水分流失。

水结冰形成的冰晶就像一把尖刀，会刺入细胞膜；解冻之后，冰晶溶化，肌肉组织中液体就从这个孔隙中流出来。

▲超市冷冻鸡胸肉-肉眼可见的干

不过，即便是冷冻鸡胸肉，当它还没有变成食物之前（生的状态)，摸起来也还是很有弹性的。

从活生生的生肉变成食物的过程中，蛋白质凝固，水分被挤出。水分流失了，吃起来当然就柴了。温度越高失水越厉害，口感也越柴。

如何在家做出

嫩嫩的鸡胸肉？

先天不足，后天能补吗？

我用冷冻鸡胸肉证明，能！

方法1：淡盐水浸渍法

 盐水澡嫩肉，算是厨房里的传统技能了。原理是：盐和蛋白质相互作用，会加大肌肉细胞的容水量，肉就可以多吸水。

这个方法，《食物与厨艺》里就有介绍。我又参考了几位日本博主的分享，做了调整。

1/ 冷冻鸡胸肉，提前一天取出，在冷藏室缓慢解冻。

2/ 按100ml水+5g盐和5g糖的比例(20:1:1），调一份“盐糖水”。或者“糖盐水”，随便你怎么叫。

3/ 把鸡肉放进去腌渍。一般建议腌渍4小时以上，盖好盖子，放冰箱冷藏室。

腌好的鸡胸肉，就可以拿去煎，或者煮了；下锅前，也可以调一下味。

之前我们分享这个👉“嫩肉魔法水”的时候，很多人问：不会太咸吗？

我试了下。

泡好盐水澡之后，直接拿去微波炉煮熟，具体方法是——

 4/把腌好的肉取出，盖上打湿的厨房纸巾，送进微波炉。

转3分钟，翻个面，再转2~3分钟(看每家微波炉的火力)；火停后，焖一会儿再取出来。拿的时候小心烫手！！

▲超市冷冻也能那么有弹性

稍微放凉之后尝了尝，完全不咸。

虽然是冷冻鸡胸肉，但鲜味还是有的，所以空口吃完全没问题，很好吃，比即食鸡胸肉好吃多了。

对口味重的人来说，可能不够下饭，自己调个蘸酱就齐活了。当然，也可以直接下单拌饭酱。👉60款低卡拌饭酱测评

▲浇酱汁纯粹是为了尝试造型，没有也好吃

 方法2：中温水煮法

鸡肉并不需要100℃的温度才能煮熟。

哈洛德·马基“教导”我们：用水煮肉、炖肉，温度应该保持在沸点之下，约80℃，肉才不会煮太老。

你可能听过米其林餐厅大厨玩的”低温料理“那一套；其实自家厨房也可以做到，有一口深一点的锅或电饭锅(保温档)就可以。

烧一大~锅水，水开之后关火放鸡胸肉，盖盖焖20~30分钟就可以啦。

我这是用蒸完馒头的水煮的。

煮了2块，对比一下泡过糖盐水澡和没泡糖盐水澡，鸡胸肉口感的差异。

下面是没泡糖盐水的，看着比较干，但吃起来不柴；上面这块，看起来就比较水润，吃起来当然是嫩上加嫩了。

如果你是用冰鲜鸡胸肉，也许不用泡盐水澡也能又上图的效果。

有人要问：不开火煮，会不会不安全啊？

不用担心，鸡肉内部温度达到74℃就能灭掉细菌了。

▲美国FDA关于肉类烹饪时间的说明，第一行是禽类，内部温度达到74℃就可以

如果不能持续保持74℃，那么只要适当延长加热时间也可以杀死细菌。比如60℃时持续加热半小时[3]。

除了鸡胸肉

还有这些低脂肉肉可以吃

除了鸡胸肉，还有这些低脂肪高蛋白的食物可以选——

减脂也要饮食多样化，豆鱼肉，经常换着吃。

特别是鱼，很多同胞吃的很少。最新版的中国居民膳食指南也特别把吃鱼拿出来说了，建议我们每周吃2次鱼。

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假期这几天，你吃了几种“肉”？

 参考资料 

[1]哈洛德·马基《食物与厨艺-奶、蛋、肉、鱼》

[2]https://www.fsis.usda.gov/wps/portal/fsis/topics/food-safety-education/get-answers/food-safety-fact-sheets/safe-food-handling/safe-minimum-internal-temperature-chart

[3]The Food Lab's Complete Guide to Sous Vide Chicken Breast

https://www.seriouseats.com/2015/07/the-food-lab-complete-guide-to-sous-vide-chicken-breast.html#chart