收藏！这些心理调节方法，不知道真的亏大了

现在，我们的日常压力来源并不少。清晨被闹钟叫醒时，会感到疲惫和抵触；工作中遇到突发问题容易紧张；晚上回想起成功人士和优秀同事的成就，又可能对自己产生怀疑。这些情绪若长期堆积，确实会影响身心状态。下面我们就从短期缓解到长期调适，梳理一套实用的方法，帮助你更稳妥地管理情绪。

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先搞懂：

我为什么总是被情绪拉着走？

很多人觉得出现情绪问题是自己不够坚强，但循证研究表明，这是严重的误解。情绪失控是大脑的本能反应系统优先启动的结果，并非个人意志或品德问题，千万别再因为情绪问题，怀疑自己了。接下来就详细聊聊我们情绪失控的原因。

情绪失控的关键机制

· 遇到被指责、受挫等触发事件时，情绪脑会瞬间将其判定为威胁，直接启动本能情绪反应。

· 这个过程绕过了理性思考，等理性脑反应过来时，情绪已经爆发。

· 这种先情绪后理性的机制，是人类进化出的生存保护策略，绝不是个人欠缺情绪管理的能力。

简单来说，大脑中有个区域叫杏仁核，与情绪反应密切相关。当人受到压力或感到受挫时，它会迅速启动，让身体出现心跳加快、鼻酸想哭等反应。而负责分析判断的大脑皮层介入得稍慢一些，所以即使知道自己不必生气，情绪也可能已经先一步“上头”了。

需要强调的是，情绪本身是一种提示，而不是个人的缺陷。焦虑往往说明你的节奏可能需要放慢或调整，委屈可能意味着你希望得到更多理解。我们的目标不应该是制服情绪，而是学会识别它、回应它，并让它在可控范围内发挥作用。

情绪上头时，先刹住车再冷静

不管是突然被怼、还是被工作压到崩溃，先别说话、别打字，给情绪踩一脚刹车，来个物理暂停。

所谓“物理暂停”，源自具身认知的相关研究。这个理论强调，大脑的情绪和认知活动并不是独立运行的，它们始终与身体状态紧密相连。当情绪被触发时，身体往往会出现固定反应，而这些反应又会进一步强化情绪，让人越来越难以脱身。主动改变动作或姿态，就能在这个循环中插入一个“中断”，让大脑意识到当前并不需要继续处于应激状态。

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在这种方法中，身体的反馈是一条重要的渠道。通过刻意调整动作，注意力会自然从情绪事件本身转向身体的感受，为大脑中负责理性思考的区域争取介入时间，从而帮助情绪逐渐稳定下来。这并不是压抑情绪，而是利用身体信号来协助大脑重新组织认知。

实际操作并不复杂。你可以试着先握紧拳头，再缓缓放松，重复几次，用身体从紧张到舒缓的过程带动情绪松动；也可以暂时离开当前场景，走到窗边，看向远处的物体，心里缓慢数到五。短短几秒钟，就能让大脑从原本的情绪惯性中抽离出来，重新获得主动权。

冷静下来，就可以给情绪“贴标签”了，这也是一种常见的认知调节方法。它的核心做法，是把原本模糊、混合在一起的情绪体验，用清晰的语言描述出来，让大脑从情绪主导的状态转到更理性的处理模式。情绪在刚被触发时，杏仁核会迅速活跃，使人产生强烈的生理和心理反应；而当你开始用语言明确自己正在感受什么，就会调动负责分析和判断的脑区，从而缓和情绪的强度。

这种方式的关键不在于否认情绪，而是在于让情绪变得“可看见”。当情绪有了名字，大脑就不必再面对一种未知的、难以描述的混乱感，失控感也会随之下降。换句话说，贴标签是一种把注意力从情绪的冲击力转向对情绪的理解的过程。

实际应用时，可以简单从一句自我陈述开始，比如在心里说：“我现在有点焦虑”，然后再加一句：“这是一种情绪反应，不是对事情本身的判断。”举个常见场景，假如工作方案被否定，第一反应可能是“是不是我做得不够好”。但如果把当下的体验拆开，你会发现更多是委屈和紧张在推动这种想法，而不是事实本身。贴上标签之后，情绪和事实的界限就更清晰，也更容易处理下一步。

简单方法，应对情绪问题

在日常生活中，大多数情绪问题并不需要特别复杂的技巧，只要掌握几个简单的方法，就能覆盖大部分场景。下面这些方法都偏向实用，也容易上手，适合放在手机里随时用。

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当压力大到影响睡眠，或者事情堆积让你不知从何下手时，可以试试“烦恼拆解法”。人的大脑在面对模糊而庞杂的问题时容易往最坏处联想，从而让焦虑持续放大。把这些烦恼拆解成若干具体的小步骤，能让分析判断的脑区重新占据主导，并减少不必要的情绪消耗。

实际操作时，不妨拿一张纸，把所有压力写下来，分成“能解决的”和“暂时无法解决的”。前者从最小的动作开始做，例如写三行开头、修改一段文字；后者则允许自己暂且放下，通过一个小小的仪式感，告诉自己“不必现在就处理它”。焦虑往往来自对未来的未知，而完成一件小事，就能让人重新找到掌控感。

如果你只是突然低落、提不起劲，“微小成就感法”可能更适用。完成小目标能刺激大脑的奖赏系统，带来一点点愉悦，也能逐步累积起对自身能力的信心。可以写下三件当下就能完成的小事——整理床铺、浇一下花、回复一条消息都可以。

做完一件这样的小事就划掉一件，这种可见的完成感会让整个人的状态回稳得更快。情绪不佳时，不必等待什么惊天动地的大成果出现，日常小事的完成本身就是缓冲情绪的力量。

而在容易发脾气、情绪上头时，一个短暂的“冷静期”往往能避免事后的懊悔。强烈情绪的生理峰值通常只持续几分钟，只要给自己一点时间，让身体从激动状态自然下降，大脑负责判断的区域就能重新接管。你可以和自己或家人约好：当情绪快要失控时，先离开现场待十分钟，或者做几次夸张的表情来释放紧张，或者从一数到一百。等这段时间过去，再来沟通，误解与冲突都会轻得多。

除了临时应对，长期的调节方式同样重要。像曼陀罗涂色这样的放松活动适合不同年龄，也不需要技巧。准备一张纸和几支彩笔，播放一段舒缓的音乐，按照自己的节奏勾画和填色，就能在安静的过程中逐渐放松下来。长期坚持这些温和的练习，会让情绪的起伏更容易被察觉，也更容易被安抚。

结语

我们总在学 “怎么把工作做好”“怎么照顾别人”，却很少学怎么照顾自己的情绪—— 但情绪本身就是生活的组成部分和底色，把情绪调顺了，日子才会真的轻松。

参考文献

[1]岑凯媚,王玉正,罗非.曼陀罗绘画疗法对负性情绪的调节效应[J].医学与哲学,2022,43(02):65-68+81.

[2]戴璐.味觉对情绪的影响和调节作用[D].云南师范大学,2014.

[3] Galińska E. Music therapy in neurological rehabilitation settings. Psychiatr Pol. 2015;49(4):835-46. English, Polish. doi: 10.12740/PP/25557. PMID: 26488358.

策划制作

联合出品丨科普中国、中国心理学会

作者丨唐义诚 中国心理学会科普委委员  史岚君 北京工业大学耿丹学院

审核丨王利刚 中科院心理所研究员、中国心理学会科普委主任

策划丨张林林、丁崝

责编丨丁崝

审校丨徐来、张林林