半数人摄入不足！难怪你总是睡不好、焦虑压力大？这份 “高镁食物清单”快收好
食栗派ChestnutMates官方账号最近，“镁”成了营养圈的流量明星。
在外网，tiktok上“镁”的标签浏览量超过了10亿次；国内的社交平台上，关于“镁助眠”“缓解焦虑”的话题也频频登上热搜。
我最近打开B站，也经常被推送到镁剂的软广。这些广告说，补镁能让帮助睡眠、缓解压力——都说到当代人的心坎上了。
▲一位tiktoker分享他的抗焦虑经验，他声称饱受焦虑折磨30年，后来开始服用镁和维生素D，并摆脱了焦虑
补镁真的有这些好处吗？如何知道自己缺不缺镁？怎么补更有效？下单之前先了解下这些基本事实吧。
镁有什么作用？
镁是人体中含量排名第四的矿物质，仅次于钙、钠和钾。
我们体内超过300种化学反应都有镁的参与，它对人体的许多生理过程都至关重要：
● 蛋白质、骨骼和DNA的生成
● 能量利用和释放
● 调节血糖、血压
● 调节肌肉和神经功能
● 对正常的心脏功能至关重要，等。
缺镁还会影响牙齿的状态。
镁能够帮助钙固定在牙釉质中，还能节唾液酸碱平衡，从而防止蛀牙；镁具有抗炎特性，有助于减少牙龈炎症和牙周病的发生。
我需要补镁吗？
大家想要买点保健品补补，要么是担心自己缺，要么是想要解决一些健康困扰。
我们先来分析第一个问题：镁缺乏。
哪些人容易缺？
导致镁缺乏的原因很多，摄入不足、流失增加是常见的2类原因。
● 患有胃肠道疾病的人（比如克罗恩病）
● 2型糖尿病患者
● 长期酗酒者
● 老年人
这些人由于疾病、药物等原因，会导致肠道对镁的吸收减少，或者流失增加，因此会比其他人更容易出现镁缺乏的问题。
▲图：by cottonbro studio: https://www.pexels.com/photo/an-elderly-women-eating-salad-in-the-kitchen-6928667/
短期内镁摄入不足，不会产生明显症状(和很多营养素缺乏一样）。觉没有症状并不等于不缺，更不意味着饮食就够健康。
半数国人没“吃”够
中国营养学会建议，普通成人每日应摄入330mg镁，如果是孕妇则要增加到370mg。
但很多人其实是没有吃够。
中国健康与营养调查显示，近30年中国居民膳食镁摄入量不足率上升显著；2018年近60%调查对象存在膳食镁摄入不足，其中男性53.94%，女性65.35%，14~17 岁人群膳食镁摄入不足率更是高达71.29%[10]。
所以，我们确实需要注意补镁。
补镁可以缓解焦虑吗？
再来说第二个问题：吃镁剂能不能防病治病？
先说结论。
除了少数疾病(如先兆子痫)外，目前只有有限证据支持补镁对多种健康问题有帮助[12,14]。 包括失眠、焦虑、抑郁、糖尿病、心血管疾病等在内的大多数情况，补镁“可能有帮助”，但证据尚不充分。
接下来，我们针对4类可能跟镁有关的健康问题详细说说：
骨质疏松
镁是骨骼的成分之一，人体60%的镁都储存在骨骼中。
镁参与骨骼细胞活动，镁会影响甲状旁腺激素和维生素D的浓度，而甲状旁腺激素参与调节钙水平。
对73,684名绝经后女性进行的一项队列研究发现，镁摄入量较低与髋部和全身骨矿物质密度较低有关[1]。
但是吃点镁剂是不是就能增加骨密度，降低骨质疏松风险，临床研究的结果并不一致[2]。
▲图：by Kaboompics.com，https:///photo/crop-anonymous-osteopath-assisting-patient-with-dumbbell-in-hand-4506078/
👉小结和建议：
想让骨骼更结实，光靠“补”远远不够。必要的营养素（钙、镁、维生素D等）再加上规律运动(尤其是负重运动），才是正解。
糖尿病
镁是多种调节血糖和胰岛素的酶的重要帮手。
很多流行病学的研究都显示，低镁饮食与2型糖尿病风险增加有关。
一项包含25项前瞻性队列研究的荟萃分析发现，镁摄入高的人比镁摄入少的人，患病风险低了17%[4]。
有一些研究表明，纠正镁缺乏的问题后，胰岛素敏感性有所改善；但一些研究则没有发现任何变化。
美国糖尿病协会认为，目前缺乏证据推荐补充镁来改善糖尿病患者的血糖控制[5]。
▲图 Steve Buissinne from Pixabay
👉小结和建议：
如果已经患有糖尿病，饮食控制和规律运动仍是核心。补镁可以作为整体营养改善的一部分，但不能替代血糖管理。
心血管疾病
镁有助于调节血压。
研究表明，镁缺乏与高血压之间存在关联，增加镁摄入量可能降低卒中风险[3]。临床试验也显示，补充镁可以轻微地改善血压。
▲图：美国食品药品监督管理局FDA关于含镁食物和补充剂的健康声明的相关文件
2022年，美国FDA批准了一项针对含镁的食物和膳食补充剂的健康声明，“富含镁的饮食可以降低患高血压的风险”，但同时指出，目前证据不一致且不确定[8]。
👉小结和建议：
想保护心血管，重点仍是合理膳食、保持健康体重。富含镁的食物，如坚果、全谷物和绿叶菜，可以作为日常饮食的一部分，而不是单靠补镁。
焦虑、抑郁
镁有助于维持神经通路的功能，所以，如果这些通路的功能失常，就会导致抑郁和焦虑等情绪障碍。
观察性研究表明，血液中镁含量低和镁摄入量低，都跟抑郁症发病率增加有关[6,7]。但目前还没有充分证据表明，补镁是治疗抑郁症的有效方法[7]。
其他疾病
补镁可能对以下疾病有帮助：
痛经与经前综合征
便秘 (镁是一种泻药)
运动后肌肉酸痛
偏头痛
▲图: cottonbro studio: https://www.pexels.com/photo/photo-of-a-woman-sitting-on-the-bed-while-covered-by-a-white-blanket-6951509/
小结一下：
镁是维持人体多个部位（心脏、骨骼、肌肉、神经等）平稳运转的关键因素；缺乏足够的镁，就会引起这些部位的功能失调。
很多流行病学研究也都发现，镁摄入量较低与一些疾病风险增加有关。但这并不意味着，吃点补充剂补镁，就能纠正这些疾病。
疾病是多因素共同作用的结果，镁只是其中一个因素；如果你本身不缺镁，额外补充的作用有限；另一方面，富含镁的天然食物中还有其他有益成分共同发挥作用，这一点是补充剂无法替代的。
对于大多数人来说，从食物中摄入足量镁，远比盲目服用补充剂更可靠。
什么食物能补镁？
镁在食物中很常见，通过均衡饮食就可以从食物中获得足量的镁。
植物性食物是主要来源，尤其是：
● 坚果和种子：比如葵花籽、芝麻、核桃
● 绿叶菜、嫩豆菜：比如菠菜、苋菜、番薯叶、豌豆等
● 全谷物：比如麦麸、糙米、藜麦等
● 豆类：包括大豆，以及绿豆、红豆等杂豆。
饮用水也能提供镁。一些天然矿泉水的镁含量非常丰富，喝1L就能满足每日所需的镁[13]。
▲图：Darko Djurin from Pixabay
鱼、肉、蛋、奶中也含有镁。
但对没有吃够镁的中国人来讲，更值得关注的上述4类植物性食物。
因为从营养调查的情况来看，中国人膳食镁摄入降低的主要原因，可能是全谷物和深绿色蔬菜没吃够。
2002—2015 年我国居民粮谷类食物摄入量由365.3克降至 305.8克，蔬菜摄入量由276.2克降至265.9克[10] ，
2018年，中国居民深色蔬菜摄入量只有55.9g，成年人全谷物和杂豆的摄入量大约只有30g/天[11]。
另外，精加工食物吃太多也是一个原因。含有膳食纤维的食物往往富含镁，而食物的精加工会大幅降低镁含量。
下面这张表格，给大家整理一些镁含量相对丰富的食物。如果我们按照膳食指南的建议，每天都吃全谷杂豆、多吃绿叶蔬菜，完全可以获得充足的镁。
如果你的饮食结构比较单一，主食过于精细、蔬菜水果摄入不足，那确实需要注意补镁。
但补充剂只是辅助，均衡饮食才是王道，而且其实也不是很难，比如
1.提醒自己每天吃够绿叶菜
2.在家吃点全谷杂粮
3.用坚果、水果、奶制品当零食点心
参考资料
[1]Orchard, Tonya S., et al. "Magnesium intake, bone mineral density, and fractures: results from the Women’s Health Initiative Observational Study." The American journal of clinical nutrition 99.4 (2014): 926-93
[2]Farsinejad-Marj, M., P. Saneei, and A. Esmaillzadeh. "Dietary magnesium intake, bone mineral density and risk of fracture: a systematic review and meta-analysis." Osteoporosis International 27.4 (2016): 1389-1399.
[3]Gröber, Uwe, Joachim Schmidt, and Klaus Kisters. "Magnesium in prevention and therapy." Nutrients 7.9 (2015): 8199-8226.
[4]Fang, Xin, et al. "Dose-response relationship between dietary magnesium intake and risk of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-regression analysis of prospective cohort studies." Nutrients 8.11 (2016): 739.
[5]Evert, Alison B., et al. "Nutrition therapy recommendations for the management of adults with diabetes." Diabetes care 37.Supplement_1 (2014): S120-S143.
[6]Tarleton, Emily K., and Benjamin Littenberg. "Magnesium intake and depression in adults." The Journal of the American Board of Family Medicine 28.2 (2015): 249-256.
[7]Islam, Md Rabiul, et al. "Alterations of serum macro-minerals and trace elements are associated with major depressive disorder: a case-control study." BMC psychiatry 18.1 (2018): 94.
[8]U.S. Food and Drug Administration. RE: Petition for a qualified health claim for magnesium and reduced risk of high blood pressure (hypertension) (docket No. FDA-2016-Q-3770).
[9]Incorporating Nutraceuticals for Migraine Prevention." American Headache Society, 26 Sept. 2022, https://americanheadachesociety.org/news/incorporating-nutraceuticals-for-migraine-prevention.
[10]曹秋野, et al. "1991-2018年我国15个省份居民膳食镁摄入量的变化趋势." 环境与职业医学 39.9(2022):6.
[11]中国营养学会. 中国居民膳食指南科学研究报告（2021）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.
[12]Guerrera, Mary P., Stella Lucia Volpe, and Jun James Mao. "Therapeutic uses of magnesium." American family physician 80.2 (2009): 157-162.
[13]徐安伟等. "市售瓶装天然矿泉水矿化度分布及对居民钙镁参考摄入量贡献率分析." 给水排水 43.10(2017):5.
[14]Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals." Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health, 2 June 2022, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
