关于蛋白质的7个误区，很多人都吃错了！最后一条务必提醒爸妈

在三大能量营养素中，蛋白质似乎一直拥有最好的“名声”——

“低碳水”、“低脂肪”常常是健康食品的卖点，而蛋白质却恰恰相反：产品标签上“高蛋白”能吸引眼球、抬高身价。

不可否认，蛋白质确实是一个健康卖点，但在被推崇的同时，也产生了不少被夸大的流言和误区。

下面我们来澄清7个常见的误区，帮助你科学地看待蛋白质。

蛋白质对所有人都至关重要，它不仅仅是“健身人士的专属营养”。

蛋白质是咱们每个人都离不开的“万能砖头”——它不光用来“砌肌肉”，还负责修补身体的破损零件(比如伤口愈合）、搬运营养物质、制造抗体帮你抵御疾病、还参与保持骨骼强壮。可以说，没有蛋白质，就没有生命

尤其是上了年纪的人，更需要关注蛋白质。

随着年龄增长，肌肉和骨头会慢慢“缩水”，身体利用蛋白质修建肌肉的效率也在下降。如果不多补点“原材料”，肌肉掉得快，走路没力气，摔跤风险更高，抗病力也会更差。

调查显示：我国有 76.6% 以上的老年人，都存在蛋白质摄入不足问题[1]。

所以，别再以为蛋白质只是健身房里的事儿了——无论你是学生党、上班族，还是爷爷奶奶，蛋白质都得排上日常必需品的名单。

有些人一到健身房，就开始狂炫鸡胸肉、猛灌蛋白粉，仿佛多吃一点就能多长一块肌肉。

其实，肌肉可没这么“贪吃”。研究表明，每餐摄入25–30克蛋白质就能最大限度刺激肌肉蛋白合成[5]。

如果你原本摄入不足，多吃一些确实有帮助；但当摄入量已经足够时，再额外增加并不会无限制地促进肌肉生长，反而只是多当了热量储备。

国际运动营养学会建议：一般运动人群，每天摄入1.4–2克/公斤体重的蛋白质就可以达到足够的增肌效果了[4]。

▲图：Rondell Earvin from Pixabay

肌肉生长不仅取决于蛋白质，还受基因、年龄、运动、恢复情况等多重因素影响。比如年龄，老年人即使摄入相同量的蛋白质，肌肉增长速度也比年轻人慢。

更关键的是，长肌肉最核心的条件还是——运动！光靠猛吃蛋白质而不训练，就像给工地送了一堆砖，却没人盖房子，最后砖头只能堆着。

所以，别迷信“多吃=多长”，吃够就行，把力气放在练上。

很多减肥党一心扑在“高蛋白饮食”上，觉得只要多吃蛋白质，体重就能唰唰往下掉。

确实，蛋白质有助增加饱腹感，还能在减重过程中保护肌肉；但这并不等于你可以无视碳水和脂肪，吃成“全靠鸡胸肉+蛋白粉”的单调模式。

减重期的饮食，控制能量的同时，需要适当提高蛋白质的供给比例。一般可以按每公斤体重吃1.2～1.5g或者供能比达到15%～20%来吃。

过高的蛋白质摄入既无必要也没有额外益处，反而可能有健康隐患。包括加重肾脏负担、引起骨质疏松、增加代谢负荷等等。

记住：高蛋白可以是帮手，但不是魔法棒。健康可持续的减重，靠的是能量控制+均衡饮食+适度运动，而不是单纯“卷”蛋白质。

每天吃的食物里都有蛋白质，对大多数人来说，正常吃饭就能满足需求。

2010-2012年的营养调查显示，中国居民蛋白质的平均摄入量已经达到了64.5[2]。

▲图Nicky Girly from Pixabay

蛋白粉的用途，是帮那些吃不够的人补一补。比如：

胃口小的老人：牙口不好，饭量少，加点奶粉或蛋白粉会更省心；

大病初愈的人：比如手术后、放化疗期间，食欲差又需要更多营养，蛋白粉就是救场选手。

换句话说，蛋白粉是“辅助工具”，而不是每个人的必需品。

不要把“摄入更多蛋白质”理解为“多吃肉”，蛋白质既存在于动物性食物，也存在于植物性食物中。

比如大豆、坚果种子，这两类食物的蛋白质含量都很高。

还有一个蛋白质来源，很容易被大家忽视，那就是主食。

虽然总体来看，大多数主食的蛋白质含量不算高；但主食吃的量大，所以对每日蛋白质的贡献还是很可观的。

比如二两米饭，大约可以提供大约8g蛋白质，跟一个特大号鸡蛋提供的蛋白质差不多。

如果掺一点粗杂粮，比如糙米、燕麦、杂豆，那么这碗饭提供的蛋白质还会再多一些。

特别是杂豆(红豆、绿豆、鹰嘴豆等），不仅蛋白质含量高，还含有谷类中缺乏的赖氨酸，豆类和谷类搭配，氨基酸互补，营养价值直接拉满。

有人说：“植物蛋白不行，吃了容易缺必需氨基酸。”

其实，这是个误会。

所有植物蛋白里都含有 9 种必需氨基酸，除非单一依赖某一种食物(比如只吃大米)，否则不用担心缺。

而且也别忘了，食物不是只提供蛋白质，它是很多种营养素的组合：

🟡 动物蛋白确实优质，但同时也可能带来饱和脂肪、胆固醇；

🟢植物性食物的蛋白质稍微逊色，但附带了膳食纤维和各种有益的植物化学物质，对体重、心血管健康、改善慢性炎症都有好处。

我们不能简单地说动物蛋白比植物蛋白更好，或者相反；重要的是，放在一个整体的饮食结构中来看，看具体的食物，看营养素的组合，而不是某一个营养素。

在不少人眼里，早餐凑合一下，午餐随缘，晚餐才是“重头戏”。蛋白质？晚上多吃点肉就够了！

其实，人体合成肌肉和修复组织，就像工厂流水线一样，是需要稳定原材料供应的。如果早上和中午车间空转，到晚上突然堆进一大批“砖头”，效率并不会更高，反而浪费。

研究表明：把蛋白质均匀分到三餐(比如每餐25～30 克)，比一顿猛吃更能有效刺激肌肉合成，尤其对中老年人保持肌肉量特别重要。

所以，早餐别再凑合了。

记住：蛋白质不是集中供货，而是要“三班倒”。

参考资料

[1]赵方蕾,房红芸,赵丽云,等.2015年中国65岁及以上老年人膳食能量及宏量营养素摄入现状[J].[2025-08-28].

[2]于冬梅,何宇纳,郭齐雅,等.2002—2012年中国居民能量营养素摄入状况及变化趋势[J].卫生研究, 2016.DOI:CNKI:SUN:WSYJ.0.2016-04-004.

[3]Thomas, D. Travis, Kelly Anne Erdman, and Louise M. Burke. "Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116.3 (2016): 501-528.

[4]Jäger, Ralf, et al. "International society of sports nutrition position stand: protein and exercise." Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 20

[5]Paddon-Jones D, Rasmussen BB. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 Jan;12(1):86-90. doi: 10.1097/MCO.0b013e32831cef8b. PMID: 19057193; PMCID: PMC2760315.