分享一下我当年减肥的状况

【本文来自《身高176，体重130kg，怎么做才能在中秋节之前瘦到90kg？》评论区，标题为小编添加】

分享一下我当年减肥的状况。初始状况176cm，97kg，当时膝盖在大半年前踢球受伤做手术，躺了2个月，康复3个月，胖的厉害，特别是肚子明显起来，还没办法做剧烈运动。

总体原则：戒糖、控油控盐、控制总热量摄入，适度运动。适当多喝水，保证睡眠时间不熬夜。

早餐：美式黑咖啡一杯（咖啡机自打，不添加其他东西），水一杯300ml左右，低脂牛奶一盒/酸奶，水煮蛋2个（只吃蛋清），蒸紫薯/玉米/芋艿或者燕麦片150g左右。

工作日午餐：餐前大概半小时吃一片纯麦面包。午餐在单位食堂正常吃，注意不吃甜的，不吃肥肉，蔬菜多吃，少碳水。每顿参考下热量，大概800大卡（我是用薄荷健康，类似功能app很多，可自行百度）。节假日自己做，大量各类蔬菜，牛排、鱼、精瘦肉都可以吃，做菜一定不要放糖，少放油，总热量低于1000大卡。

下午饭：蔬菜、水果。控制总量，不吃宵夜。

零食加餐：运动后1根香蕉；苹果、柑橘类少吃、太甜的不吃、鸡蛋清；风干牛肉（每次最多15g，每天最多一次）

运动：每天早起，早上喝完咖啡和水，划船机30分钟（个人设置：浆速25，磁阻力12/36），用watch/手环记录一下心率，15分钟左右有氧状态即可。之后吃早饭去上班。晚上划船机40分钟左右，设置类似。午餐后散步20分钟左右。大概两周左右会去健身房1-1.5小时，低强度上半身器械或者在游泳池浅水区慢走。个人工作写材料需常坐，尽量1小时起立活动两分钟。

这套初期效果明显，后期速度下降，甚至有轻微反弹，平均大概7-8天减1斤，半年左右到80kg波动，而且睡眠、精力明显好转，算完成任务。