这3种坚果，调节血脂效果最好！很多人却没吃对

坚果属于天然的健康零食，既美味解馋，营养价值又高，深受人们喜爱。

但也有人担心，坚果脂肪高、热量多，易导致发胖，危害健康。

常吃坚果到底对身体是好，还是坏？坚果怎么吃最健康？圈圈今天就来好好讲一讲~ 

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每天吃一把坚果，身体会发生什么变化？

坚果，真的推荐大家每天都吃！世界卫生组织将坚果归为最佳健脑食品。

坚果所含的脂肪酸以不饱和脂肪酸为主，而不饱和脂肪酸是更健康的脂肪酸。

此外，坚果还含有丰富的蛋白质、膳食纤维、维生素以及铁、锌、钙、镁、钾等多种微量元素，还含有磷脂、多酚、黄酮等功能性成分。

因此，坚果的营养价值很高，不仅能补充能量、增强体质，还能预防疾病。

《食品科学与营养学评论》上的一项重要研究还发现，血脂异常的人平时吃点坚果就起到调节血脂的作用。

研究通过分析76项随机对照试验发现：

研究人员得出结论为：开心果、腰果、榛子分别是调节血脂最佳的3种坚果。

常吃坚果，除了能帮助调节血脂，还能保护心血管系统、改善精子质量、降低多种疾病的发病风险，包括 2 型糖尿病、心脏病、癌症等，对身体健康带来的益处是多方面的。 

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坚果虽好，但很多人没吃对！

既然坚果的好处这么多，那为何生活中，有人吃坚果，却吃出了一身病？

原因可能是没选对、没吃对！

坚果虽好，但并不意味着我们可以放肆、无节制地吃。

坚果油多，脂肪含量比较高，过量食用坚果可能会导致不必要的热量摄入，从而增加体重，影响健康。

因此，适量食用是关键，只要控制好量，痛风病人、糖尿病患者和减肥人群也可以放心吃坚果。

《中国居民膳食指南》建议每周吃50~70克坚果，平均下来每天约10克。

10克约等于多少具体坚果数呢？圈圈在这里附上一份大致的换算表格。

大家可以参考下表，控制每日坚果食用量。

值得提醒的是，吃坚果还得选对，选择原味才更健康。

现在坚果的口味很多，焦糖、盐焗、奶香、炭烤、蟹黄……等等。

这类重口味的坚果建议大家要尽量少吃。

因为这类独特风味的调制的坚果，加入了不少盐、糖、油以及以及一些食品添加剂，长期食用可能会增加身体的代谢负担，加大三高、肥胖等风险，对健康不利。

那么，问题来了，如今市面上坚果零食众多，像沃隆食品、三只松鼠、洽洽食品、良品铺子、百草味等，让人眼花缭乱，如何才能买到健康的坚果呢？

答案其实很简单：看配料表！

图片来源：自己拍的，只做举例用，无广

像上面这些坚果，从配料表我们可以看到，除了核桃、花生、瓜子以外，还添加了植物油、白砂糖、食用盐、甜蜜素、食用香精香料等成分。

而下面这些坚果的配料表，只有坚果仁，可以放心选择。

图片来源：自己拍的，只做举例用，无广

所以，大家买坚果时，要慎重选购，多看看配料表，购买无添加的原味纯坚果。

若是花了钱，还买不到健康，那可就亏大啦！ 

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这3种坚果扔掉也别吃

健康吃坚果，还要注意有3种坚果吃了会伤身，一旦发现，应立即扔掉。 

1、有“哈喇味”的坚果

储存不当或长时间存放会使坚果中的不饱和脂肪酸发生酸败，出现不新鲜油脂的味道或“哈喇味”。

若食用量大这种坏果，可能导致腹泻，甚至诱发肝脏疾病。 

2、有“霉味”的坚果

很多坚果易霉变，产生黄曲霉毒素，它会导致人发烧、呕吐，对人体脏器的损害极大，严重可危及生命。

黄曲霉毒素还是1类致癌物，如果长期食用过多发霉坚果，可能损伤肝脏，引起肝癌。

因此，发现霉变坚果，请不要食用。若不小心误食，应立即吐出，并漱口。 

3、炒焦煳了的坚果

普通的加热不会破坏坚果的营养物质，但坚果被炒焦时，温度早已＞200℃，这时，坚果中的营养物质会开始部分转化为致癌物质。

因此，炒焦煳了的坚果不宜食用。

总而言之，坚果属于健康零食，但大家在购买和食用时，注意尽量选择原味的坚果，并把握好食用量。

推荐大家选择小袋装的混合坚果，既吃了多个种类的坚果，也方便控量。

散装的坚果，应密封保存在干燥阴凉的地方，并趁新鲜的时候尽快食用。 

参考文献

[1]Can different types of tree nuts and peanuts induce varied effects on specific blood lipid parameters? A systematic review and network meta-analysis 2023-12-28, doi: 10.1080/10408398.2023.2296559

[2]王玉娇. 坚果和干果真菌毒素污染及风险评估研究[D]. 北京:中国农业科学院,2018.

[3]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

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