吃饭有这个特点，更易得糖尿病！很多人中招

因为糖尿病中有个“糖”字，所以过去很长一段时间里，很多人都理所当然地认为这个病跟吃糖有关。

但随着受教育程度提高、医学和营养知识的普及，最近这些年大家已经开始知道糖尿病不单纯是“吃糖”引起的，但饮食和糖尿病之间的确有密切关联。

来自加拿大麦克马斯特大学的科学家分析了PURE队列20国12万余人的数据发现，高血糖指数饮食、高血糖负荷饮食与糖尿病风险增高显著相关。

PURE(Pospective Urban Rural Epidemiology)，前瞻性城乡流行病学研究)这是一个大规模的国际性研究项目。这种研究项目可以帮助医生和科学家了解怎样的生活习惯对健康更好。比如，研究人员会看看吃很多蔬菜的人和不太吃蔬菜的人，在健康上有什么不同。他们会记录这些人的饮食习惯，然后再看这些人患某些疾病的几率是不是有差别，这样就可以知道，哪些饮食习惯对身体好。

这项研究还发现，在所有纳入研究的国家中，中国人的饮食血糖指数是最高的。看来，咱们真的得注意一下饮食了。

高GI、高GL饮食增加糖尿病风险

血糖指数(GI)和血糖负荷(GL），食栗派的老读者应该不陌生.

简单来说，GI是衡量食物升血糖速度；GL衡量是食物引起血糖变化的总影响。

在这项研究中，各国饮食的GI值和GL值是根据7类含碳水化合物食物的摄入量来估算的。这7类食物是非豆类淀粉类食品、含糖饮料、水果、果汁、非淀粉类蔬菜、豆类和乳制品。

研究总共纳入了127594名未被诊断为糖尿病的参与者，在平均12年的随访期间，一共记录了的7326例2型糖尿病。

这项研究公布了很多发现，其中值得我们关注的有以下几点：

1.在所有纳入分析的国家/地区中，中国参与者的饮食平均GI最高，达到88.9

2.相比GI最低的组别，GI最高(90.2~91.4)组糖尿病风险显著升高15%；相比GL最低的组别，GL最高组的糖尿病风险显著升高21%。

3.BMI(体质指数)较高的个体，血糖指数与糖尿病风险的关联更为显著。(胖的人可能更要注意饮食啊)

研究者认为，这项研究说明，食用低升糖指数、降低饮食血糖负荷可以预防2型糖尿病的发展。

如何实行低GI、低GL饮食？

实行低GI和低GL的饮食是一个有益于控制血糖水平的饮食策略，特别适合糖尿病患者或需要控制体重的人。

当然，对于没有糖尿病困扰的人，也是非常推荐的。

以下是执行低GI、低GL饮食的基本步骤和建议，希望你看完之后可以试着在一日三餐中做起来。

1.选低GI食物

低GI食物的GI值通常在55以下。这些食物包括：

全谷类食品，如燕麦、糙米、藜麦。

非淀粉类蔬菜，如绿叶蔬菜、胡萝卜和西兰花。（土豆、山药、南瓜这些属于淀粉类素材)

多数新鲜水果，如苹果、梨、桔子和浆果。新鲜

杂豆，如扁豆、黑豆、豆腐和鹰嘴豆。

2.理解、计算GL

血糖负荷(GL值)是根据食物的GI值和其中可消化碳水化合物的含量计算出来的。GL=GI值 × 碳水化合物含量(g)÷100。

我们可以通过选择低GI食物并控制食物份量来维持低GL饮食。

例如，西瓜的GI值较高(约72），你可以通过把握食用量，少吃一点比如一次一小片来控制GL；

同理，对于GI值较低但碳水含量丰富的食物，也要设定合理的份量。比如香蕉的GI是51(低GI），但含糖量很高，需要特别留意份量。

3.优先选完整食物

加工食品往往具有更高的GI值，因为加工过程中可能破坏了食物的纤维结构。选择未经加工或少加工的食物可以帮助维持低GI饮食。

比如，选择直接吃新鲜水果而非果汁饮品，吃土豆选直接蒸着吃而非压成土豆泥。

4.搭配健康脂肪和蛋白质

膳食中包含健康的脂肪和蛋白质可以帮助减慢食物中碳水化合物的消化，从而降低餐后血糖的上升速度。

牛奶、鸡蛋、豆腐、坚果或者肉类、橄榄油等，都是不错的选择。

5.注意食物组合

吃饭时将高GI食物与低GI食物结合，可以整体降低一餐的GI值。

例如，如果你吃白米饭(高GI)，可以加入一些豆类(低GI)和蔬菜(低GI)。

6.避免空腹大量吃高GI食物

空腹时进食高GI食物会导致血糖迅速升高。

最好先吃点其他食物，比如一杯酸奶，或者一盘凉拌菜垫垫肚子，再吃富含碳水化合物容易升高血糖的食物。

参考资料

Miller, Victoria, et al. "Associations of the glycaemic index and the glycaemic load with risk of type 2 diabetes in 127 594 people from 20 countries (PURE): a prospective cohort study." The Lancet Diabetes & Endocrinology 12.5 (2024): 330-338.