这么简单的小事，坚持就能抗抑郁！早点知道就好了（不是运动）
KnowYourself官方账号策划、撰文 / Alex
编辑 / KY主创们
前两天刷到了这样一条微博，本友宝女疯狂落泪：
来自微博博主：他塔拉
我突然想到之前看到的一项研究说：提高幸福感最最最简单的方法就是——和朋友聊天！
心理学家Jeffery（2023）发现，每天和朋友进行一次高质量对话，就能提高我们的日常福祉（well-being），在一天结束时更快乐、压力更小。
但一提到「高质量对话」，很多人会觉得这是个难度系数极高的事情。两个人要非常聊得来并且对对方的精神世界有高度好奇，从人生哲学聊到政治立场，不聊到抱头痛哭谁都不能走。
NoNoNo！心理学家Jeffery可并不这样认为。
心理学家Jeffery Hall专门研究「友谊关系」。他认为，只要我们在和朋友的聊天中获取了足够的信息，感受到了与对方的联结，那么这就是一场「高质量对话」。
在查阅了成百上千个关于「朋友聊天」的研究之后，Jeffery总结出了7种能够形成有效联结的交流行为，分别是：
询问近况（catching up）
互相开玩笑（joking around）
表达关心（showing care）
倾听 （listening）
重视对方的想法（valuing others and their opinions）
给出真诚的赞美（offering sincere compliments）
有意义的谈话（meaningful talk）
于是，为了进一步验证这个假设，Jeffery和同事们招募了超过900名大学生一起做了一个实验。他们把所有参与者平均分为3组，每个人随机进行7种交流行为的其中一种。然后在当天晚上报告ta们的压力水平、焦虑水平、与他人的联结、幸福感、孤独感和一天的感受。
结果发现，进行以上7种交流行为的人的幸福感，远远高于对照组（即，没有进行高质量对话的人）。与此同时，ta们抑郁和焦虑的水平也显著低于对照组。
也就是说，只要在和朋友对话的过程中，包含上述7种元素的任何一种，我们的幸福感就会显著提升。
Jeffery解释道，和朋友每天进行一次高质量对话就能让我们感受到「联结感」，而联结感可以满足我们对于归属感的需求。当归属感得到满足，我们的日常压力就会自然而然地降低。
虽然高质量对话没有我们想象得那么困难，但要想通过日常聊天提升双方的幸福感还是需要一些窍门的！我们总结出了7个有针对性的「高质量对话实操秘籍」（建议速速收藏）
询问近况
（Catching up）
朋友见面聊天一上来大概率都是：“诶，你最近怎么样？”
但像《老友记》里Joey这种问候方式，像是有一搭无一搭的闲聊，容易显得不够真诚，让对方不知从何说起，不利于谈话的进一步发展。
那，怎么询问近况才能显得不敷衍？
试着回忆一下上次见面，ta和你提到的生活上的变化，然后顺着你想到的东西来询问对方的近况，比如，“我记得上次见面的时候，你说你换了工作，最近怎么样啦？”
互相开玩笑
（Joking around）
不要小看幽默感，在聊天中恰到好处的幽默感可以使双方放松下来、迅速拉近关系。
而高质量对话中的玩笑，可以是一些只有你们才懂的梗（自嘲、互损、起外号），也可以尝试用一种比较“夸张”的方式和朋友描述一件事，或是跳脱出常规的路线，用一些“攻击性”的玩笑来试探朋友的笑点。
Warning❗️❗️：幽默可以，但嘲笑和贬低容易把天聊死。
《melo的体质》
表达关心
（Showing care）
谁都知道，表达关心这件事，说起来容易做起来难。
想要朋友感受到你的关心，建议是：多问问题，多询问ta的情绪和感受，比如一位刚失恋的朋友找你倾诉，在ta说到这段关系终结之后，自己生活上的变化时，可以问“决定分手的那一刻，你当时的情绪是什么？”
还有一点是，不要轻易转变谈话方向。不要急着把朋友从低落的情绪中拉出来，也许最有效的安慰是陪ta「好好难过」一会儿。
（安慰朋友真的是个技术活。后台回复“安慰”，看看你常对朋友说的话是不是「无效安慰」。）
倾听
（Listening）
倾听是我们能最大程度地了解朋友的情感、认知和三观的方式。你可以在听对方说话的过程中，时不时总结一下对方的观点，让对方感觉到自己所表达的内容有被听到，比如”我觉得经历了这件事，你好像感觉自己....，你是不是会担心...？”
另外，不要先入为主地想要帮朋友“解决问题”（望周知！）如果朋友来找你倾诉，而你无法判断朋友想要的是什么，就直接问：你更想要我“倾听”还是提供“解决方案”？
重视对方的想法
（Valuing others and their opinions）
肯定ta情绪的合理性，从对方的视角和立场出发，去理解ta正在经历的事情，用试探性的语气验证对方的感受，“我觉得你当时应该很...”
无论如何，切忌“马后炮式发言”：我觉得你当时要...你现在就不会....”
有时你或许发现在一件事情上，你很难接受自己和朋友的观点差异，聊天很容易发展成“吵架”，这时可以用一些身体语言比如，目光接触，身体向前倾等方式来表示对朋友想法的关注。
给出真诚的赞美
（Offering sincere compliments）
要想给出真诚的赞美，只需要具备三个特质：关注对方的变化，在表达上足够具体、直接。
举个例子来说，一位朋友，最近健身颇有成果，这时相比于说“你瘦了”，“感觉你肚子上的赘肉比之前少多了！而且我觉得你整个人状态都变好了很多”，这种更具有针对性且明确指向个人的称赞会更容易让人感到开心。
有意义的分享
（Meaningful talk）
「有意义」这个词会下意识让人觉得，深度对话应该是那种两个人一见如故，从电影音乐聊到成长创伤再聊到人生哲学，反正不聊到抱头痛哭谁都不能走。
但其实，在好朋友面前，不用刻意去寻找一个「有意义的话题」，当你完全地进入一场对话，围绕着随便一个什么话题表达自己最真实的感受，你会发现，即使是浅显的、日常的话题，也可以聊得很深。
最后，心理学家Jeffery还特意强调，相比于线上聊天，和朋友面对面聊天对于提高幸福感效果最佳，但打电话的效果和见面几乎一致。
所以不要再为见不到好朋友而难过啦，约个时间给ta打个电话，也能收获一场「高质量对话」。
