一顿大餐胖3斤?4个小窍门,让你尽兴聚餐不长肉

无论是朋友聚餐还是家庭聚会,下馆子是很多人的首选,省事儿又舒心。

但对于正在减肥的人来说,总是有饭局可能是个不小的困扰。

食栗派邀请了营养师徐也清,跟大家分享减重期间的外食技巧。你也可以试一试,和食物打好关系的同时也不必再害怕一夜“复胖”了。

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每口食物咀嚼15-20次

吃饭时,血糖值大概从进餐15分钟后开始显著上升,到20-30分钟达到峰值,此时大脑会反馈“我吃饱了”的信号给肠胃。如果吃太快,大脑就会不及反馈这个信号,就容易吃多吃撑,增加发胖机率[1]。

让吃饭的速度慢下来,有助于把握适宜的进食量,避免吃多吃胖。比如你可以尝试用勺子或叉子吃饭、每口咀嚼15-20次。

每次吃完盘中的食物,别急着夹菜,给自己3-5分钟感受一下。如果感觉不撑同时对食物欲望没有那么大的时候,意味着你已经到达了最佳饱足状态,可以停下筷子了。

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用小盘子装食物

研究发现,我们会把盘子里大部分的食物都吃掉[2]。

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再考考大家,下面两份面条,哪一份量更大呢?

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其实大家应该能猜到答案,一样多。

大脑很容易被视觉效应所欺骗,大盘子会显得食物更少,所以我们会下意识地装更多。所以如果你不想吃太多,可以用小盘子换掉大盘子,这样不仅能够显得食物量很多,多次站起来去取餐还能增加一些运动消耗机会。

头盘可以选择一些完整的蔬菜以及低脂蛋白质类食物,比如水产、鸡鸭肉、豆类豆制品,这类食物的热量相对低,也非常能够带来饱足感。

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聚餐前做计划

简单说,就是通过加餐或调整另外两餐的方式来均衡一天的食物摄入。

比如中午聚餐吃甜品以精细碳水为主,那么早饭或是晚餐多吃一些优质蛋白,新鲜蔬果,然后少吃点碳水,保证一天的蔬菜量能够达到一半以上,碳水肉类各占1/4。

这样既可以开心享受聚餐,也不用过于担心一天的饮食会超标,也可避免破罐子破摔的风险。

可参考聚餐饮食一日规划。

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自我复盘,实践80/20理论

健康的饮食并不是说100%做到才会有效果,过于严苛的饮食计划可能刺激想要“破戒”暴食的心理,反而事倍功半。

想要开心的“享瘦”,主动决策起到一个很重要的作用。你可以主动给自己20%的“不健康食物”配额,好好享受爱吃的、但可能不那么健康的食物,剩下80%做到健康饮食一样能看到减重的效果。

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下面的小练习大家可以用来评估自己当下的饮食情况,然后再根据80/20理论来进行调整尝试,如果一天中外食次数过多,也可以将评估周期延长到一周。期待你们的实践反馈。

1. 回顾自己每天/每周放纵的频次是多少?大概占总体饮食的比例是多少?

2. 结合20/80原则,你打算如何用健康食物代替部分不健康食物?

其他加分行动:

每周3-4次40分钟左右的中等强度运动

每天保证2升左右的饮水量

不熬夜不饮酒

时刻保持愉悦心情

吃只是减重中的一个环节而已,而你的心态、作息、生活,运动更是一环扣着一环建立着你庞大的健康生活圈。食物不是枷锁,请尽情享受当下聚餐的快乐。

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 参考资料 

[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=IG+Oatmeal

[2]Super Bowls: serving bowl size and food consumption.JAMA. 2005 Apr 13;293(14):1727-8.

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