水果营养好，但这种吃法真心不推荐！

夏天的水果可太多啦：西瓜、葡萄、桃子……水果热量低，营养丰富，很多减肥人士/“养生”人士都喜欢把水果当饭吃。

水果适不适合当“饭”吃？小栗子今天就来说说水果当饭吃的那些事儿。

水果当饭吃，靠谱吗？

吃饭不仅仅是把肚子填饱，更重要的是懂得合理搭配。碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素缺一不可。

膳食指南建议，每天的碳水化合物、蛋白质和脂肪的供能最好分别占总能量的50~65%、10~15%和20~30%，过高或过低的供能比都会危害健康。

水果中含有丰富的膳食纤维、维生素C、钾、镁等营养素，合理摄入有益于身体健康。

但别忘了水果80%以上都是水，碳水化合物、蛋白质、脂肪含量都极低，以及钙、铁、锌、B族维生素等营养素也很少。当饭吃，偶尔吃一次可以，经常吃，很容易营养不良，比如蛋白质吃不够容易抵抗力下降等。

以夏天必吃的西瓜为例，看看一餐想要吃够三大营养素，到底要吃多少。

吃够80g的碳水化合物，需要一次吃1kg的西瓜，努力一下还是能办到的，但蛋白质和脂肪含量还是远远不够，吃10kg的西瓜才有10g的脂肪#可太难为我了#。

此碳水非彼碳水

水果中所含碳水化合物在6%-28%，主要是果糖、葡萄糖和蔗糖等“简单碳水化合物”。

而我们平时吃的白米饭、糙米饭，里面含有的碳水化合物主要是淀粉，属于复杂碳水化合物。

和复杂碳水化合物相比，简单碳水化合物引起的血糖波动更大。

水果中的果糖含量不低，1kg的西瓜就有24g的果糖，一些研究发现，含果糖高的水果会增加痛风风险；长期大量摄入果糖可能还会导致胰岛素抵抗，增加糖尿病的发病风险。

容易吃得更多

水果中的水分很多，所以，把水果当饭吃，没吃多少就觉得很撑。但这个“撑”极具迷惑性，没过一会就容易饿。除非你能忍住，不然只能乖乖再吃一顿。

@小西瓜早上尝试吃了一个梨(200g)和一杯椰子汁(250ml)，吃完后觉得很撑，吃不下任何东西。但是过了2~3小时后，超！级！超！

▲@小西瓜内心OS：还好快吃午饭了，不然我肯定控制不住想要打开外卖软件的手

水果的正确吃法

膳食指南建议，天天吃水果，保证每天摄入200~350克新鲜水果。差不多1个拳头大小的苹果，或2个猕猴桃，或1把葡萄。

加餐

水果最推荐的吃法是当加餐吃，一次吃200~350g就好。吃的量不多的话，也没必要追求低糖低卡的水果，自己喜欢最重要。

如果你的血糖不好，或者正在减肥，可以选择一些👉低糖低GI的水果，比如小番茄、人参果、芭乐就很不错。

一餐

夏天天气炎热，吃不下饭是常有的事；水果水分多、口感酸酸甜甜，很多人都喜欢吃。偶尔一次把水果当饭吃，也不是不行，但更要懂得搭配。

如果水果吃多了#一次吃一斤最多了#，可以适当减少主食的摄入量。注意搭配富含蛋白质的食物，比如牛奶、鸡蛋、鸡胸肉、大豆等。

要是能再来点牛油果、坚果等富含优质脂肪的食物就更棒了。

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