3类食物助你降尿酸！<最新痛风饮食建议>

身边患痛风、高尿酸的朋友多起了，聚餐时总是能遇到一个两个。

面对一大桌美食，不少尿酸高的朋友很谨慎，不知道哪些能吃，哪些要少吃。

最近，奥地利风湿病和康复学会发布了《2022更新：关于痛风和高尿酸血症患者生活方式和营养管理的10项建议》，简洁明了的10项建议，正在为痛风饮食困扰的朋友，可以收藏起来了。

建议1：健康体重

共识指出，体重增加和肥胖可导致血尿酸升高和痛风发作。肥胖患者(至少在男性中)逐渐减重有助于降低血尿酸水平，预防痛风发作。

减重目标为将BMI控制25以下。

BMI的正常范围，欧美国家和咱们中国的标准有所不同，对中国人来说，BMI的正常范围是18.5~23.9。

建议2：规律运动

共识指出，高尿酸血症和痛风都与心血管和肾脏合并症有关，因此，除了体重管理和饮食干预之外，建议每周进行150-300分钟的中等强度运动。

什么样的强度是“中等强度”呢？

一个简单的判断方法是：运动时能说话但不能放声唱歌。常见的有快走、游泳、健行、骑自行车等。👉不同运动的运动强度

建议3 健康饮食

共识指出，饮食模式（如DASH饮食）结合减重，可以对痛风发病率、血尿酸水平和心血管疾病风险产生积极影响。

研究显示，DASH饮食降尿酸的效果在按照DASH饮食吃1个月后就有所提现，并且效果能持续3个月；

DASH饮食降血尿酸的效果，在3类患者中似乎尤其明显：1）年龄＞50；2)女性；3）缺乏运动人。对于男性患者来说，DASH饮食能预防痛风发作。

传统痛风饮食只关注嘌呤含量，但研究发现，像DASH饮食这样并不关注嘌呤的饮食模式，控制尿酸的效果很不错。

DASH饮食的特点是：

含有大量蔬菜、水果

主食多吃全谷物、杂豆

吃低脂乳制品、瘦肉

同时严格控制钠（盐）、含糖饮料，甜食和红肉吃也比较少。

建议4 少吃红肉和内脏

共识指出，富含动物嘌呤的红肉、动物内脏和香肠等产品，可升高血尿酸水平，增加痛风风险，因此建议减少吃这类食物的频率（比如控制在每周吃2次)、并严格控制摄入量；而对于富含嘌呤的蔬菜，则鼓励摄入。

蔬果可以碱化尿液，有利于尿酸排出。膳食指南推荐每天吃半斤~1斤蔬菜，你吃够了吗？

建议5 适量吃鱼

海鲜(特别是甲壳类)会升高血尿酸水平，增加痛风风险，建议有节制地吃。

考虑到鱼类嘌呤含量相对较低，且吃鱼有助于预防心血管疾病，因此建议把鱼作为健康饮食的一部分，适量吃(如每周1-2次)。

甲壳(qiao)类的海鲜有：牡蛎、扇贝、虾、蟹……等。

建议6 戒酒很重要

共识指出，痛风风险和饮酒量呈正相关，尤其应该避免喝啤酒和烈酒。相比之下，葡萄酒增加痛风风险的可能性最小。

▲正版图片库 视觉中国

建议7 远离甜饮料

共识指出含糖饮料、果汁和高果糖食物会升高血尿酸水平，因此应该避免；新鲜水果和不含果糖的“无糖”饮料通常不会增加痛风风险。

果糖的名字中虽然有“果”，但现代人饮食中果糖的主要来源并不是水果，而是我们平常吃的砂糖、红糖(它们都含有50%的果糖）、蜂蜜(含40%的果糖)，含糖饮料、甜点等食物。

各国饮食指南都建议吃水果、不要喝水果。完整水果中的植物化学物、膳食纤维等成分可以减缓果糖的吸收， 或改变果糖的代谢。

▲中国居民膳食指南建议每天吃200-350g的水果，

建议8 牛奶有助于降低尿酸

共识指出，定期食用低脂乳制品可以降低血尿酸水平，建议所有痛风患者食用。

研究显示，每天摄入250毫升牛奶可使男性痛风风险降低50%；经常饮用低脂牛奶和酸奶可使尿酸水平降低10%。

聚餐别点饮料和啤酒了，换牛奶或酸奶吧。

牛奶的嘌呤低得感人，还富含优质蛋白。牛奶还是钙的最佳食物来源，研究显示，膳食钙的摄入与尿酸水平降低有关。

建议9 咖啡还能降尿酸

共识指出，规律饮用咖啡，同时结合适当的饮食和药物，有助于降低血尿酸水平，因此值得提倡。

咖啡降低血尿酸水平的具体机制还不明确，目前推测可能跟咖啡中的咖啡因、绿原酸有关。

咖啡因能抑制尿酸生产需要的酶，从而减少尿酸的生成；同时可以通过增加肾血流量，改善尿酸的排泄；绿原酸可以改善胰岛素抵抗，从而降低血尿酸水平

记得不要加糖哦~

另外，咖啡的咖啡因含量较高，每天喝1-2杯就可以啦；咖啡因敏感的人可以选择低因咖啡，对于控制尿酸一样有帮助。

▲By Julius Schorzman 

https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=107645

建议10 酸樱桃有助于降尿酸

共识指出，樱桃(尤其是 Montmorency酸樱桃)可以通过促进尿酸排泄降低血尿酸水平。不过目前还不清楚最佳的摄入形式(果汁、浓缩物，还是提取物)和摄入量。另外，酸樱桃与别嘌呤合，在降尿酸方面可能有互补作用。

平常我们当水果吃的樱桃、车厘子，大多是“甜樱桃”。虽然科研知名度不如Montmorency酸樱桃，但是甜樱桃也是一种不错的蔬果，低GI、高纤维，高钾低钠，抗氧化物含量丰富，是非常适合慢病人群的一种水果。

▲图：参考资料1，汉字为食栗派所加

快转告你身边被高尿酸、痛风困扰的朋友吧~

 参考资料 

[1]Sautner, J., Eichbauer-Sturm, G., Gruber, J. et al. 2022 update of the Austrian Society of Rheumatology and Rehabilitation nutrition and lifestyle recommendations for patients with gout and hyperuricemia. Wien Klin Wochenschr 134, 546–554 (2022). https://doi.org/10.1007/s00508-022-02054-7