80阿叔对90后的运动营养建议（一） 肌体供能导论

前言

我一直想总结，我从33岁开始健身，也考过教练证，我实在看不下去现在中国青年的饮食习惯了，太多误区！

我将用简短而直接的语言尽量告诉你们关于营养与身体机能的一般知识，我不能保证从学理上我都对，但的确是我亲身适用的？而且很多内容略超纲，但我想一并整理出来留存，也许今后我的孩子从青春期开始注意，而不会走弯路。

请注意，我的饮食建议是针对没有确诊基础慢性病：

高血压

心脏病

脑血管疾病

糖尿病

尿酸高

等，如果有，你很可能不适合我的营养建议，你们需要进一步征求主治医师的建议。

另外，请务必戒烟戒酒，我知道你们工作生活难，尽量吧～否则我没法给你建议。

不止是对男♂️性适用，女♀️性在M.C周期修正后也有用！

好吧，我们开始～

导论

人体的能量来源是

碳水

脂肪

蛋白质

不用扯ATP的工作原理，你需要记住

碳水是直接的供能，最终目的是为了转成葡萄糖糖，葡萄糖可理解为三种形式能量来源的最终归宿。而当你摄取的能量超过肌体所需热量，即血液中葡萄糖过剩，身体会利用内分泌自动回收多余的血糖，把他收储为脂肪。直到你再次需要供能且无法获得营养物质供能，机体会通过内分泌调节将脂肪一级一级转换成葡萄糖，向肌体供能。

碳水依分子链不同可分为长链缓释→短链→单糖，当你过了26岁，请尽量避免食用短链糖和单糖，但遗憾的事有这些：

如果你从事脑力劳动，比如设计，计算，创意，设计等重脑力劳动，单糖是对大脑最快的供能，配合咖啡因可以支撑你繁重的大脑活动。而酮类也能供能，但大脑效率会极剧下降！所以在完成工作后，请尽可能的开展体育锻练，你需要平衡你的热量管理，并通过运动，获得儿茶类激素，提高分解脂肪的能力，

胰岛素抵抗是肥胖的根源，唯一不用外源摄取补剂的平衡方法就是肌体劳作，用儿茶类激素干掉胰岛素抵抗，后面会有专门章节。

脂肪是人体重要的能量来源，正确的摄取脂肪是身体健康和形体管理的关键，脂肪不是你肥胖的根源，碳水，特别是短链碳水，精制糖，比如果葡糖浆才是！正常人体内的血糖只能应付几分钟的爆发力活动，如果需要持续供能，没有脂肪是不可能的。在持续大体力劳动中，必须保持动物脂肪的供应，所以从鱼塘边的拉网工人，到建筑业工人，到电网户外施工人员，及军人都对中国特色的高能饮食→红烧肉情有独钟，，类似的还有猪大肠，小肠，油炸的鱼等等！

但，如果你只是个社畜的会计，销售，文员，工作基本上都在配有空调的办公室完成，我建议你大幅削减你的动物脂肪在饮食中的占比，用不饱和脂肪酸等，依投资易难：坚果→鱼油→CLA（共轭亚油酸）→中链甘油三脂去替代！

★☆蛋☆★白★☆质☆★

蛋白质不是一种东西！

是20种氨基酸的总称，当你基本健康时，你不一定需要补充每一种氨基酸，而且大部分的氨基酸必须从肉蛋奶，即动物制品中摄取。

蛋白质在碳水和脂肪供能不足时会参与供能，但代价是肌肉溶解，最坏的时候就是横纹肌溶解，表现是血尿！蛋白质供能需要耗能，比长链碳水，甚至脂肪都需要更多的能量去反应成葡萄糖，所以是可以越吃越饿的！可以利用这一特性在保证肌体，工作，情绪的前提下燃脂饮食！

☆以下是为女儿准备的，七八年后她肯定用得上，先存档☆

中国居民，特别是中国女性出于对纤瘦体型的追求，以及错误的营养知识，往往蛋白质摄取严重不足且严重不均衡且植物性来源过偏！特别是酪氨酸摄取，它是下丘脑合成一系列激素和神经递质的重要前体，是内分泌平衡的关键！

而一个简单的M.C循环就需要至少六种激素依次交替平衡内分泌！如果酪氨酸，谷氨酰胺，支链氨基酸过于缺乏，M.C周期会因为缺乏激素维持内分泌而不规律，且组织的合成和脱落完成得极不顺利，这就是痛及不规律M.C的本质原因！

而同样的男性如果缺乏蛋白质，肌肉含量不足，同样生活会受影响。肌肉含量不仅仅是影响男性的形体，体能，还会在40岁后对你的内分泌和性格及生活质量起重要，甚至决定性的影响：

保持力量训练维系大肌肉群的质量和规模→保持你的睾酮水平→保证你的男性肌能和生活品质

且，无论男女，如果要保持青春，就是冻龄！

你们需要HGH人类生长激素，配合你们的性别的性激素，这两者（女性是三者，䧳雄激素的比例要平衡）将保证你的身体皮肤，肌肉，血管，内脏的细胞们，在深夜熟睡时新陈代谢。

所以，

纯素食

辟谷

生酮

野味

都是饮食的误区！

你需要的是在身体还健康的时候配合良好的生活习惯和作息时间，尽可能的摄取补充优质蛋白质，按体重计至少1.5g/公斤。而且不可以是纯植物源蛋白质，氨基酸要尽可能的均衡。

比如生长激素前体需要的精氨酸，鸟氨酸，甘氨酸；

支链氨基酸的亮氨酸，缬氨酸，异亮氨酸；

性激素和一些重要神经递质的前体酪氨酸。

这是顶级的水解分离蛋白粉，ALLMAX ISOFLEX系列的成分表。

我会在稍后的章节尽可能的向大家讲述其他内容，不忙就写！