保健品中的褪黑素,是否真能帮爸妈睡个好觉?
“最长时间不睡觉”的吉尼斯世界纪录是264小时(11天),该纪录创造者结束比赛后,各项认知能力均出现显著下降。鉴于对人体影响较大,吉尼斯世界纪录现已不再接受该项挑战。咱们普通老百姓还是要保持每天规律且充足的睡眠,可是……
夜色已深,万籁俱寂
你却躺在床上干瞪眼
失眠的你去某宝搜索
发现排在前面的商品
基本上都与褪黑素有关
那么问题来了,褪黑素真能拯救你的睡眠吗?
一、何谓褪黑素?
褪黑素是人体下丘脑松果体分泌的一种激素。研究[1]发现,松果体分泌褪黑素与光照有着密切关系。
视网膜接受外界光线刺激后,会将刺激信号传递给松果体,从而控制褪黑素释放。
夜晚,光线刺激减少,松果体大量分泌褪黑素并进入血液,在褪黑素作用下,逐渐进入睡眠状态。
夜晚褪黑素水平约为白天1~2倍。天亮时,光线会抑制褪黑素分泌,褪黑素在血液中浓度急剧下降,低褪黑素水平维持日间的清醒状态。
简而言之,光线给身体信号,身体做出相应反应。所以,夜间来自台灯、电视、手机的光线;白天常处于黑暗环境;长期生活作息日夜颠倒等,都会影响褪黑素的正常分泌。
此外,年龄也会影响褪黑素的分泌水平。研究[2]显示,年龄超过35岁后,松果体分泌褪黑素逐年递减,老年睡眠障碍患者尤为显著,褪黑素分泌量不超过高峰期的1/10。
二、补充褪黑素有效吗?
由上述可知,褪黑素是人体夜间大量分泌的一种激素,能调整睡眠节律,帮助入眠。
至于外源性补充褪黑素,《中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)》指出[3],普通褪黑素治疗失眠尚无一致性结论,故不推荐将其作为催眠药物使用。但对于以下两类人,会起到一定改善作用:
1.对于单纯因褪黑素减少而失眠的老年患者,适当补充褪黑素是有帮助的,但也不建议长期服用。
2.对于需要倒时差或轮班工作等昼夜节律失调情况,服用褪黑素可帮助调整睡眠节律,可短期服用。
除此之外,绝大多数的失眠,褪黑素都不能解决问题。
举个例子,你明天有个重要面试,总担心发挥不好,迟迟无法入睡。这时候吃多少褪黑素都睡不着。
美国睡眠医学学会发布的《成人慢性失眠药物治疗指南》也建议[4],不建议使用褪黑素治疗失眠,现有证据不支持褪黑素对失眠起效。
而且,长期服用外源性褪黑素,不仅会增加肝肾负担,还会导致自身分泌减少。当停用褪黑素时,自身分泌功能可能无法恢复或只能恢复一部分,而对外源性褪黑素形成依赖,引起睡眠障碍,还会导致内分泌系统紊乱,从而加重失眠症状。而且很多人表示,服用褪黑素后,会有头痛、精神萎靡、注意力不集中等症状。
目前,市场上关于褪黑素的使用,多出现在保健品中,如耳熟能详的“今年过节不收礼,收礼只收***”,该产品的主要功效成分就是褪黑素。与其给爸妈送保健品,不如带他们前往医院进行一个激素水平检测,即可了解体内褪黑素水平是否分泌正常。而且很多保健品中会出现完全没必要的过高剂量的褪黑素,过高剂量可能会让大脑对该激素降低敏感性。
三、想睡眠,先避光
失眠原因有很多,改善失眠症状,首先要养成良好的生活习惯。比如说,减少主动熬夜、睡前2小时不进行剧烈运动、不空腹睡觉或吃得过饱等。这里唯一需要强调的一点是——创造黑暗的环境。
你肯定有晚上越刷手机越精神的经历,其中一个原因就是手机屏幕的亮光使得松果体分泌褪黑素减少,所以为了让怕光的松果体正常工作,晚上褪去所有光线把。
如果你的失眠已经很严重了,很多医院都有睡眠门诊,可以去挂号看看,专业的医生比那些不靠谱的保健品,更能帮到你。