你走的每一步对你的健康都很重要！

你走的每一步对你的健康都很重要！

Sit less—move more and more often: all physical activity is beneficial for longevity

一、《英国运动医学杂志》近期连续发表了多篇有关运动与健康关系方面的meta分析综述文章。

（1）在“运动量与死亡风险”的研究中（Association of high amounts of physical activity with mortality risk: a systematic review and meta-analysis），研究者从31万多篇相关研究论文中精选出48项高质量研究报告，全面分析总结了全因死亡率、心血管、冠心病死亡率与运动量之间的关系。

    结果显示，与运动指南推荐的1.5小时/周（750MET-分钟/周）的运动量相比，随着运动量的增大，全因死亡率逐渐降低，运动量为每周2000MET-分钟/周时死亡风险最低。2000MET可以换算成以8公里/小时左右的速度慢跑，平均每天慢跑35分钟以上（每周运动累计4小时），换算为快走则为每天累计55-65分钟。

    虽然在运动量超过每周2000MET-分钟/周之后，随着运动量的增大，全因死亡率曲线有轻微升高，但是，该研究总结认为，即使是每周6000MET（相当于每周运动12小时）也并会不增加全因死亡率。

（2）在“不同运动量是否影响久坐时间与心血管病、癌症死亡率的关系”的研究中（Do the associations of sedentary behaviour with cardiovascular disease mortality and cancer mortality differ by physical activity level? A systematic review and harmonised meta-analysis of data from 850 060 participants），分析总结了85万人的相关数据。

    结果显示，每天久坐超过8小时的人其心血管病死亡风险要比每天久坐少4小时的高32%；如果每天久坐时间超过8小时，即使中等强度以上的运动如“快走"的时间每天累计有25-35分钟，其心血管病死亡风险也明显增加！而如果“快走”时间每天累计超过60分钟，则无论每天久坐多长时间，其心血管病的死亡风险均不增加。

    还有一个有趣的结果是，如果中等强度以上的运动如快走时间每天累计不足5分钟，而每天看电视的时间超过5小时，则其心血管病死亡风险要比每天只看不到1小时电视的人高59%！而如果快走时间每天累计超过60分钟，则无论每天看多长时间的电视，其心血管病的死亡风险均不增加。久坐与癌症发生率的关系。如果中等强度以上的运动如快走时间每天累计不足5分钟，而每天久坐时间超过4小时，其癌症发生的风险就开始增加！久坐时间越长，癌症发生的风险越大。如果中等强度以上的运动如“快走"的时间每天累计不超过25-35分钟，而久坐时间又超过8小时，其癌症发生的风险也增加！

    看电视的时间长短与癌症发生率的关系的结果也很有意思。中等强度以上的运动如快走时间每天累计不足5分钟、或者超过60分钟，无论每天看多长时间的电视，均不增加癌症发生风险。中等强度以上的运动如快走时间每天累计不足25-50分钟、而每天看电视的时间又超过5小时的，癌症发生风险可增加18-29%！

    而运动可以改变久坐和看电视导致的心血管疾病、癌症增加的风险。如果中等强度以上的运动如快走时间每天累计不足60分钟，则久坐时间每增加1小时，全因死亡率、心血管疾病和癌症发生的风险增加1-2%！美国、澳大利亚等国的居民运动指南均已推荐300分钟/周的中等强度以上的身体活动。

    看来，中等强度以上的运动每天60分钟是个转折点！！！这个运动量相当于2130MET-分钟/周，与上面的降低全因死亡率的研究结论完全一致！

二、国际顶级医学期刊《英国医学杂志》（BMJ）最新发表的一项针对40岁以上人群的研究表明(Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality:systematic review and harmonised meta-analysis)

，无论活动强度如何，只要动，都可降低中老年死亡率。

    这项研究纳入了8项高质量研究数据，共有3.6余名受试者，平均年龄62.6岁，其中72.8%是女性；平均随访时间达6.7年；采用可穿戴设备（accelerometry），精确记录受试者每天的所有活动（total physical activity），比以往的研究中让受试者本人记录、报告每天的活动量更加准确、可靠；随访期间有2149名（5.9%）的受试者死亡。

    该研究证实，身体活动的时间越长、强度越大、久坐的时间越短，早死的风险越低，但并非线性关系；不管活动的强度如何，体力活动总量越大，过早死亡风险越低；中等强度以上的运动如快走每天24分钟，或者低强度的任何身体活动（如散步）每天375分钟，过早死亡的风险达到最低值；如果每天久坐的时间超过9.5小时，则过早死亡的风险显著增加！

三、总结

1、中等强度以上的运动如快走每天60分钟、慢跑则每天35-40分钟（每周250分钟）以上的运动量获益最佳！这个250当得。

2、那些每天必须长时间久坐工作的朋友，记住：每天一小时中等强度以上的运动是必须的、也是必要的！

3、对中老年人来说，中等强度以上的运动如“快走"的时间每周至少150分钟，这个指南规定的指标仍然适用，最好能做到每天25分钟中等强度以上的运动。

4、对于那些不太能做太多中等强度以上活动的老年人，只要动、任何活动，包括四处闲逛，对健康就很有益处。

备注：

1、1 MET（metabolic equivalent of task，代谢当量）为每公斤体重每分钟消耗3.5毫升氧气，大概相当于一个人在安静状态下坐着，没有任何活动时，每分钟氧气消耗量；而慢跑相当于8-10个MET。

2、中等强度的身体活动：可以使心率和呼吸在一定程度上增加的有氧运动，如快走、跳舞、游泳，或在平地骑自行车等。

3、高强度的身体活动：能够使心率和呼吸大大增加的有氧运动，如慢跑、单打网球、连续游泳或骑自行车上坡等。

参考文献：

[1]  Blond K, Brinklov CF,Ried-Larsen M, et al. Association of high amounts of physical activity with mortality risk: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med Epub ahead of print: doi:10.1136/bjsports-2018-100393

[2]  Ekelund U,Brown WJ, Steene-Johannessen J, et al. Do the associations of sedentary behaviour with cardiovascular disease mortality and cancer mortality differ by physical activity level? A systematic review and harmonised meta-analysis of data from 850 060 participants. Br J Sports Med.2019;53:886–894.

[3]  Ekelund U, Tarp J, Steene-Johannessen J, et al. Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ. 2019 Aug 21;366:l4570.