减肥成功的人都做对了什么？

@麻醉医生凌楚眠：

5月11日是『世界防治肥胖日』，微博健康那边的同学让俺写写“减肥成功的人都做对了什么”这个主题。

就…有点受宠若惊啊（官方都认可了）…俺这三个半月瘦30斤还是挺励志啵？

那就献丑写点“感想”！顺着这个方向说，减脂顺利的人，其实就是“调好了自己的代谢”。

我一直认为：身材没有绝对的优劣之分，但代谢有。

你的身体状态（体脂率、肌肉量、脂肪堆积部位）是你此时此阶段“生存最优解”的结果展现。你现在是胖了壮了，是脸盘子圆了还是瘦脱相了，是皮肤松垮了还是长纹了，都是机体顺着当下代谢“合理安排”各种成分的结果——脂肪（能量储备）多了，就安排到内脏之间和腰腹一圈做缓冲；肌肉少了，优先保日常活动发力的核心肌肉，四肢少用的肌肉先掉（用进废退）；年纪上去激素撤退钙质大量流失，细胞内游离钙和血钙先掉，骨钙（体内“钙仓库”）其实是最后掉的（所以骨质疏松意味着严重缺钙）。

我们的身体一直把自己“安排得明明白白的”，是按科学（生理学）的逻辑在运转。

从这个角度说，肥胖是“坏代谢”的结果。

什么是“好代谢”？胰岛素平稳，吃进来的碳水能量被肌肉用掉、肝脏储存、转化能量，多余一点点才变成脂肪。整体看就是脂肪少、血糖稳、精力足、不容易饿。

而“坏代谢”往往伴随胰岛素抵抗（肥胖根源）：细胞不听胰岛素指令，糖进不去肌肉、进不去肝脏用掉

，于是血液里永远高糖。这时候身体恐慌了——血糖太高“有毒”！只能疯狂把糖分全部转成脂肪锁起来，于是肚子、内脏、肝脏疯狂长脂肪。

“坏代谢”还常常存在基础代谢率下降（肌肉下降），于是明明吃的不多，因为“燃烧不足”照样胖，甚至“喝水都胖”。

由此造成恶性循环：越胖于是代谢越烂，内脏脂肪越多，胰岛素抵抗越重，血糖越难利用，身体越容易饿、越馋甜食主食…脂肪越堆越多后，便更容易发炎、缺钙、骨质疏松等等。

肥胖常常不是原因，是坏代谢的外在表现。

所以，能减下来就说明通过一段时间的努力，把自己的代谢“换挡”了——换成了更科学、更正向循环的代谢模式。

拆解一下，这种“好代谢”一定存在以下核心点：

1.身体能高效用能量。核心是胰岛素敏感，让吃进去的碳水能顺利进肌肉、肝脏用掉，不会一吃就飙血糖、一吃就囤脂肪。表现是血糖平稳（曲线不会忽高忽低），不容易饿、不馋甜食、饭后不昏沉。

2.基础代谢稳定或旺盛，核心是肌肉量够，于是躺着也能烧热量（肌肉是体内除大脑外的耗能最大户）。表现是末梢循环好、手脚不常年冰凉，体温正常以及对运动的负荷度高。

3.激素水平正常，很“干净”。皮质醇（压力激素）不高，甲状腺功能正常，雌激素/雄激素平衡不紊乱，让脂肪不定向堆在肚子、内脏。

此外，好代谢必定有个好肠胃，即肠道+肝脏功能正常，能正常代谢废物、营养吸收正常，但不疯狂吸收热量。

如果做最简单粗暴的解释：好代谢=能量用在肌肉和骨骼，而不是堆成脂肪。坏代谢=能量全变脂肪，还拆骨头、耗钙、伤器官…

那复盘了“为什么”，我们该“如何做”？

还是分点说：1.吃的干净

摄入足够的蛋白保肌肉！（保肌肉=保代谢）每餐必须有「蛋白质」，可以多吃鸡蛋、牛奶/酸奶、鸡胸/牛肉/鱼虾等食物，量在一个手掌大小就行。

注意碳水别一刀切戒掉！你不吃主食，代谢会立竿见影地直接掉，于是越减越肥…可以改成减精制碳水（白米白面减半），用燕麦、玉米、红薯、杂粮等代替一部分，做到吃饱但不撑。然后别不吃脂肪！好脂肪要吃，别完全没油，比如坚果、橄榄油、菜籽油以及深海鱼（鱼油）。因为脂肪太低会打乱激素分泌， 代谢就崩了。

2.练对重点

注意，抗阻训练就是力量训练才是锻炼的核心！光做有氧是不够的，只会更快消耗肌肉（特别是对女生来说）。咱不用猛练，练对就够，只做两件事：每天有氧运动（快走、慢跑、椭圆机、动感单车、游泳）30～45分钟，燃脂的同时还不破坏代谢并改善胰岛素敏感性。（不囤脂肪）再就是保证每周2-3次，力量训练，每次至少半小时，达到一定的强度（抗阻运动的本质是肌肉的轻微生理性损伤—恢复过程）。

再次强调：力量训练很重要！是保代谢第一名！

在家就能做的力量训练有：深蹲、靠墙静蹲、俯卧撑、抬腿、平板支撑等等。

最后，如果你超重达到了肥胖的程度，特别是伴有脂肪肝、糖耐受损等内分泌疾病（糖尿病）的前期表现，可以去看内分泌科门诊，评估有没有使用glp-1药物的条件。

注意！“打药”不是万能的！一定要符合适应症要遵医嘱，处方药绝不可滥用，需要在医生指导下使用！

药物能做的，是更好地帮你切换到“好代谢”——但核心仍然是你自己的科学饮食和作息（也要知道：很多人打了药是没效果/效果差的，是没找到属于自己的“好代谢”）。

最后，千人千面，每个人的代谢模式是非常个体化的，怎么调、达到什么程度，往往只有你自己才最清楚，专科医生和营养学者可以指导你减脂，但核心仍然是你自己。

祝所有刷到这条的人减脂成功！找到属于自己的“好代谢”