这种被叫做“水中人参”的神仙食材，可甜可咸超好吃！可惜很多人没吃对

秋天的第一杯奶茶，你喝了吧；

那么真正的秋季限定美味——鸡头米，你尝过了吗？

这种“药食同源”的食物，其实是一种很好的抗炎主食呢。

营养贴士

鸡头米，又叫芡实，它是睡莲科、芡属的植物“芡”的种子。

每年8-10月上旬上市的鸡头米，是嫩的鲜鸡头米；而更常见的干芡实，是成熟种子的干制品。

新鲜的鸡头米里1/3是碳水化合物，主要是淀粉，含量比土豆还高。

所以，如果吃了比较多鲜鸡头米烹饪的菜肴，应该相应减少一些主食的量。

芡实分北芡和南芡，北芡口感较为粗糙、弹性较差；而南芡，口感软糯中带着Q弹的嚼劲。

这是因为南芡含有更多的支链淀粉、支链淀粉/直链淀粉比值更高，所以口感更糯，粘性更强[3,4]。

不过，南芡也有“最佳赏味期”，如果过了这个时间、采收较迟的话，发育后期的种子会积累更多的直链淀粉，口感就会比较硬。

▲视频源：纪录片 我的家乡菜·苏州篇@CCTV科教

鸡头米中还含有丰富的可溶性多糖，以及有抗氧化活性的酚类物质[1,2]。

鸡头米剥出来之后，如果保存不当，很快就会变色，这是因为酚类物质长时间暴露在空气中导致的。

当地人一般会把鲜鸡头米装密封袋里，然后加水，冷冻保存。如今物流发达了，外地的朋友也可以买到这种冷冻的鸡头米尝鲜。

如果吃不到新鲜的鸡头米，其实干芡实也是不错的选择，可以把它当成粗粮来吃。

跟白米相比，芡实能提供更多的粗纤维、抗性淀粉、B族维生素，还能补充一些多酚、黄酮类化合物、甾醇类等活性成分。

干芡实一般用来煮粥、炖汤，或者打成粉做糕点、冲泡着吃；在印度，人们还会把它做成类似爆米花的食物。

▲makhana，类似爆米花的芡实吃法。图：FacetsOfNonStickPans wikimedia.org

对于糖尿病人等有控糖需求的人，建议不推荐吃芡实粉，还是整粒煮着吃比较好，但也需要注意烹煮方法，否则升糖堪比吃糖。

根据中国学者的研究，常压蒸煮芡实、煮40分钟时，GI是74；煮100分钟后吃，GI值达到了85；烘烤后磨成粉，用沸水或者热水冲泡成米糊的形式吃，GI会超过90[5,6]，比白糖还高。

各种芡实糕点，有血糖问题的人就更好小心了。

这些芡实糕点的主要成分其实是大米粉、糯米粉；而且还会加糖、油，热量比较高，算不得什么健康零食

如果你是为了健康吃芡实，还是直接把芡实、鸡头米加入你的一日三餐吧。

美味步骤

 步 骤 

1. 虾仁洗净、沥干水分，加盐、白胡椒粉、料酒、淀粉腌制

2. 鸡头米解冻，焯烫2分钟捞出备用

3. 油锅放入虾仁，炒至变色

4. 加青红椒、鸡头米，翻炒片刻，加一点盐、鸡精调味即可

网购了一斤冷冻鸡头米，下回想试试做甜品，当点心吃。

你们有什么推荐的吃法吗？

以上，就是本周的菜谱及一餐食谱分享，祝大家用餐愉快。

【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜；或者找营养师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。

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参考资料

[1]Kapoor, Surbhi, et al. "Euryale ferox, a prominent superfood: Nutritional, pharmaceutical, and its economical importance." Journal of Food Biochemistry 46.12 (2022): e14435.

[2]刘琳等. "芡实的化学成分,药理作用及临床应用研究进展." 中华中医药杂志 30.2(2015):3.

[3]吴仰风. 芡实种子发育及其淀粉特性的初步研究. Diss. 扬州大学, 2007.

[4]刘娴等. "芡实种子发育过程中碳水化合物的代谢规律." 江苏农业科学 45.17(2017):3.

[5]董洋,范志红,刘雅莉.焙烤打粉杂粮的淀粉消化组分及餐后血糖反应[J].中国食品学报, 2016(8):7.DOI:10.16429/j.1009-7848.2016.08.036.

[6]卢家灿等. "不同烹调方式淀粉食材的血糖反应和饱腹感反应." 中国食品学报 (2021).