仅需3周！一种让你长胖又伤精的食物，别再大口狂炫了

薯片、可乐、饼干、香肠、速食面……这些好吃又方便的“超加工食品”又被顶刊点名了。

最近发表在Cell Metabolism(《自然代谢》)上的一项研究显示，即便不过量摄入，超加工食品也会让你发胖，而且还会影响年轻男性的生殖健康[1]。

▲《超加工食品消费对男性生殖和代谢健康的影响》图源：参考资料[1]

相同热量，不同结果

这项研究招募了43名男性，他们的年龄在20-35岁之间，BMI18.5～30，没有心脏代谢疾病或生殖疾病。

这些年轻男性被随机分成了两组：

卡路里充足组：摄入量与估计能量消耗相当

卡路里过量组：比估计的能量消耗多500kcal；

两组人轮流尝试了2种饮食方案：

超加工饮食

未加工饮食

每个方案为期3周，中间设置3个月的“洗脱期”。

▲两组人轮流尝试3周的超加工饮食和未加工饮食，中间间隔12周。图源：参考资料[1]

两种饮食方案的所含的热量、蛋白质、碳水化合物和脂肪含量完全一致，三餐和点心的配比也一样，只是食物的组成不同：

超加工饮食：77%的能量来自超加工食物，5.5% 来自未加工食品

未加工饮食：1%的能量来自 超加工食物，66%来自未加工食品

▲超加工饮食和未加工饮食的热量和供能营养素含量相同，只是食物的组成不同。图源：参考资料[1]

结果非常令人意外——

1.没有多吃，却胖了1kg

虽然两个饮食方案的热量一样，但加工饮食期间平均比未加工饮食期多增加约1公斤脂肪量，多项心血管健康指标也出现异常。

这说明，超加工食品本身即具有健康风险，而不是因为多吃。即便是热量相同的饮食，食物的加工程度也会显著影响健康。

▲超加工饮食对体重、体脂的影响与热量无关。图源：参考资料[1]

2.影响精子质量

这项研究还发现了一个令人担忧的现象。在超加工饮食后，参与者中血清中一种会干扰激素的化学物物质——邻苯二甲酸酯(常用来做增塑剂)的浓度有升高的趋势。

超加工饮食后，男性体内睾酮和促卵泡激素(FSH)水平也下降，这两种激素对精子的生成至关重要。

▲超加工饮食后，男性体内的睾酮和FSH水平下降。图源：参考资料[1]

“年轻耐造”的身体，都扛不住的超加工食品，为何杀伤力这么大？

什么是“超加工食品”？

超加工食品(ultra-processed food，UPF)，简单说就是经过深度加工，基本看不出原始食材是啥的食品。

研究人员使用Nova 食品分类系统[2]，将食品分为四个加工等级：

第1类：未加工或最低加工的食品

未加工，或者只是做了清洗、冷冻、切割等简单处理；不添加盐、糖、油或脂肪，不影响本来的营养。

像新鲜水果、蔬菜、米、玉米、肉、蛋、奶。

第2类：经过加工的烹饪调料

从天然食材里提取出来，用来做菜调味或烹饪的；一般不单独吃，而是用来和其他食物搭配。

比如油、盐、糖、淀粉、黄油、蜂蜜。

第3类：加工食品

添加糖、油和/或盐制成的食品，让食物更好吃或者更易保存。

比如自己家里做的发酵、烘焙、腌制食品，一些罐头食品。

第4类：超加工食品

大多来自工厂，自己家里没办法原样照做。

比如薯片、汽水、方便面、香肠、饼干、糖果。

“超加工”为什么不行？

加工可以让食物变得更安全、更好吃、更易保存；但也会流失部分营养，带来一些健康风险。

合理的加工，可以在好吃和营养之间取得平衡；

而“超加工”的问题在于，它容易把加工食品的缺点放大[3，4]。

1.原有营养破坏

原有的营养被破坏，膳食纤维、维生素和矿物质损失。

2.加工过程带来污染物

加工过程中可能产生一些潜在有害物质，比如杂环胺、多环芳烃、AGEs。

包装材料中的污染物迁移也是一个潜在的风险。比如这项研究中的增塑剂。

3.食物结构被破坏

食物结构被破坏，导致食物的性状、质地发生改变，不仅会牺牲部分影响，还可能影响饱腹感、消化率以及营养素的生物利用度[3]。

比如膨化食品，通过高温高压加工，原本紧密的淀粉和纤维结构被破坏，变得松脆、多孔。

这样的结构让食物在胃里更快被分解、吸收，也容易让人不知不觉摄入过量热量。

▲Hans Benn from Pixabay

4.让你吃得停不下来

精心设计的口感、风味、质地，让人产生“上瘾”感，催着你越吃越多。让我们吃下更多油盐糖，在不知不觉中摄入更多热量。

5.添加剂的“鸡尾酒效应”

大多数食品添加剂对健康没有显著影响，部分甚至可能有益(如抗氧化剂、多酚）。

但近年来有关UPF的研究发现，部分添加剂(比如乳化剂、某些防腐剂、人工甜味剂），可能通过对代谢、炎症、肠道微生物等对健康产生累积的影响[5]。

我们该怎么做？

1，聪明选择

别误以为所有包装食品=超加工=有害。

巴氏杀菌牛奶、原味坚果、冷冻水果、无糖罐头番茄/豆子，属于nova体系的第1或3类食物，相对健康。

但需要注意的是，Nova3类食品并不一定符合“健康”的营养标准。它们仍然可能含有过量的添加盐、饱和脂肪或糖。

关键还是自己阅读配料表和营养成分表，而不是根据商家总结的“亮点”、“卖点”来选购。

▲配料表特别长，还有一堆看不懂的化学名词的，大概率是UPF。这张配料表上的单，双甘油脂肪酸、卡拉胶、黄原胶都是常见的乳化剂

2，抓大放小

想想你吃这个产品的频率。如果你每周都要吃或者更频繁，那么它值得你花更多时间去比较不同产品，并作出最终选择。

超加工食品吃多了对健康不好，但要完全戒掉，不仅会少了很多快乐，而且也不太现实。

而且，超加工食品对健康的影响是长期、累积的，不用时时刻刻瞪大双眼当“食物警察”。

关键还是整体饮食结构，注意频率和份量，每周吃的次数少点，每次吃的量少一点就好。

参考资料

[1]Preston, Jessica M., et al. "Effect of ultra-processed food consumption on male reproductive and metabolic health." Cell Metabolism (2025).

[2]Monteiro, Carlos Augusto, et al. "Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system." Rome, FAO (2019).

[3]Fardet A. Ultra-processing should be understood as a holistic issue, from food matrix, to dietary patterns, food scoring, and food systems. J Food Sci. 2024 Jul;89(7):4563-4573. doi: 10.1111/1750-3841.17139. Epub 2024 Jun 3. PMID: 38829743.

[4]Srour, Bernard, et al. "Ultra-processed foods and human health: from epidemiological evidence to mechanistic insights." The lancet Gastroenterology & hepatology 7.12 (2022): 1128-1140.

[5]Chassaing, Benoit, et al. "Randomized controlled-feeding study of dietary emulsifier carboxymethylcellulose reveals detrimental impacts on the gut microbiota and metabolome." Gastroenterology 162.3 (2022): 743-756.