这才是科学家眼中的“长寿身材”：1个部位要细，2个地方要粗

近年来，越来越多的科学研究发现：“长寿身材”通常具有三个显著特征，总结起来就是：一个部位要细，两个地方要粗！

今天我们就来具体聊聊，科学家眼中的“长寿身材”，到底有哪些特征？

科学家眼中的“长寿身材”

1个部位细，2个地方粗

众所周知，肥胖是加速人体衰老的重要因素，而脂肪分布的位置不同，对衰老与寿命的影响也存在显著差异。2025年8月，《欧洲心脏杂志》（EHJ）发表的一项涵盖2.1万名参与者的研究，通过全身成像技术测量了人体脂肪的体积与分布，并深入分析了其与心血管衰老之间的关联。研究结果显示：内脏脂肪的堆积与男性和女性心血管衰老加速均存在相关性。具体来说，腹部脂肪较多会明显加速男性心血管系统的老化；相反，腿部和臀部脂肪较多，则有助于减缓女性心血管的衰老进程。因此，该研究指出，理想的身体脂肪分布应是——“细腰”配上“粗大腿”和“粗臀围”，这样的体态或许更有利于心血管保持年轻状态。

研究截图

具体而言，研究发现：内脏脂肪每累积1升，心血管系统的衰老速度会加快约0.66年；而对女性来说，腿部和臀部脂肪每增加1公斤，则可延缓心血管衰老约0.5年。

此外，这三个部位的“粗细”，不仅与心血管健康密切相关，还会显著影响整体死亡风险。2020年《英国医学杂志》（BMJ）上一项涵盖超过253万人的研究显示：腰围较粗（腹部肥胖）的人群，全因死亡风险较高；相反，大腿和臀围较大的人群，死亡风险则相对较低。

研究截图

具体数据表明：腰围每增加10厘米，全因死亡风险上升11%；大腿围每增加5厘米，该风险降低18%；臀围每增加10厘米，风险下降10%。综合多项证据，“长寿体型”往往具备三个明显特征：腰细、大腿粗、臀围大。

健康时报图

做好这3点

帮你练出“长寿身材”

看到这里，可能很多人会想，“我的身材是由基因决定，怎么改变？” 别担心！虽然先天因素有影响，但通过后天的努力，我们完全可以改善身材，减少内脏脂肪，增加下肢肌肉量，向长寿身材靠拢。

长寿身材的目标非常明确：减腰围：核心是减少内脏脂肪、腹部脂肪；增臀围、大腿围：核心是增加这些部位的肌肉含量，而不单是脂肪。

一、规律运动：“练”出长寿曲线

运动是同时实现“减腰围”和“增臀腿围”的最有效手段之一。

1. 减腰围（减少内脏脂肪）：首选有氧运动，这是燃烧全身脂肪（包括内脏脂肪）的利器。每周进行3-5次，每次30-45分钟的中等强度有氧运动。推荐：快走、慢跑、游泳、骑行、跳操。运动时心率加快、微微出汗、能说话但不能唱歌的程度即可。

同时推荐加入高强度间歇训练（HIIT）：效率更高，能在短时间内消耗大量热量，并产生“后燃效应”。如“全力冲刺跑30秒，慢走1分钟”，重复6-8组。或选择开合跳、高抬腿、波比跳等动作循环练习。

2. 增臀围、大腿围（增加肌肉量）：很多中老年人最突出的问题就是“肌肉流失”“肌少症”，而增加肌肉、防止肌肉流失必须做力量训练。肌肉的增加不仅能改善体型，更能提升基础代谢，让你变成“长寿身材”。

推荐三个黄金动作：深蹲（能全面刺激臀部和腿部肌肉，可以从自重深蹲开始）；臀桥（精准刺激臀部，找回久坐后“消失的臀部”）；弓步蹲（改善腿部线条和平衡能力）。每周进行2-3次下肢力量训练，选择4-5个动作，每个动作做3-4组，每组8-12次。

健康时报制图

二、健康饮食：“吃”出长寿身材

饮食也在很大程度上决定了你的身材，吃对东西，才能减掉坏脂肪，长出好肌肉。建议遵循“三要三不要”原则：

✅“要吃”优质蛋白：蛋白质是构建肌肉的原材料，还能增加饱腹感。推荐：鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、豆制品（豆腐、豆浆）、瘦牛肉。

十大优质蛋白

✅“要吃”优质脂肪：健康的脂肪有助于激素平衡和减少炎症。推荐：牛油果、坚果（每天一小把）、橄榄油、深海鱼（三文鱼、鳕鱼）。

✅“要吃”全谷物/膳食纤维：提供持久能量，稳定血糖，促进肠道健康，减少腰围。推荐：糙米、燕麦、藜麦、全麦面包、红薯、玉米以及大量的蔬菜（尤其是绿叶蔬菜）。

❌“不要”添加糖：糖是导致内脏脂肪堆积的“元凶”之一。避开：含糖饮料、奶茶、蛋糕、饼干、冰激凌等加工甜食。

❌“不要”坏脂肪：反式脂肪和过多的饱和脂肪会危害心血管健康。避开：油炸食品、膨化零食、人造黄油、肥肉。

❌“不要”精制碳水：容易导致血糖飙升，促进脂肪储存。避开：蛋糕、面包等，以及白米饭、白面条适量食用，最好用全谷物替代一部分。

健康时报 任璇 摄

三、生活习惯：“修”炼出好身材

1. 耐心坚持：改变体型不是一蹴而就的，至少需要3-6个月的持续努力才能看到明显变化。不要因为一周没效果就放弃。

2. 睡眠优先：长期睡眠不足会导致压力激素（皮质醇）升高，更容易囤积腹部脂肪。保证每晚7-8小时的高质量睡眠，不要熬夜。

3. 管理压力：通过运动、瑜伽、爱好等方式减压，因为高压同样会导致皮质醇水平升高。

4. 减少久坐：每工作1小时就起来活动5分钟，倒杯水、伸个懒腰，积少成多。

古人眼中的好身材

古人对“好身材”的审美标准与现代流行的大长腿、A4腰等标准截然不同，它深深植根于传统文化、哲学思想（如儒家、道家）以及社会阶层观念之中。不同时代、不同阶层的审美也有所差异，但总体上呈现出以下特点：

一、以“匀称”与“仪态”为核心

古人更看重整体的比例、姿态和气质，而非单纯的瘦或性感。

“修短合度”：这是《洛神赋》中曹植形容洛神的经典描述。意思是身材高矮胖瘦恰到好处，比例协调。既不追求骨感，也不崇尚肥胖，而是讲究自然和谐的体态。

“体态轻盈”：古人喜欢“轻盈”的体态，这与“弱柳扶风”的意象相关。唐代诗人白居易在《长恨歌》中写杨贵妃“回眸一笑百媚生，六宫粉黛无颜色”，并未强调其胖瘦，而是突出其风姿与神韵。汉代赵飞燕“身轻若燕，能作掌上舞”，也体现了对轻盈体态的欣赏。

二、不同朝代的审美差异

汉代：纤细轻盈。

以赵飞燕为代表，崇尚“楚腰纤细掌中轻”，追求苗条、轻盈的体态。但并非病态瘦弱，而是健康、灵动的纤细。

唐代：丰腴华贵。

这是最为人熟知的“以胖为美”时期。但“胖”实为“丰腴”或“丰肌秀骨”。代表人物杨贵妃，并非现代意义上的肥胖，而是体态丰润、肌肤饱满，象征着富贵、健康、生命力旺盛。这与唐代国力强盛、崇尚奢华的社会风气相符。审美核心是“丰而不臃，腴而不腻”，讲究曲线美和雍容华贵的气度。

宋代以后：清瘦含蓄

随着理学兴起，审美趋向内敛、含蓄。文人阶层欣赏“清瘦”、“婉约”之美。女性形象多为“削肩细腰”、“弱柳扶风”，如《红楼梦》中的林黛玉。追求一种病态美或书卷气，体现柔弱、娇羞、内秀的特质。

三、对女性身材的具体描述

肩颈：“削肩”（纤细的肩膀）被视为美人标志之一。

腰肢：“细腰”是普遍追求，如“楚王好细腰，宫中多饿死”。但“细”不等于“瘦骨嶙峋”，而是柔韧、有曲线。

手足：欣赏“手如柔荑，肤如凝脂”（《诗经》），手指纤细柔嫩，皮肤白皙细腻。

小脚（缠足）在宋元以后成为畸形的审美标准，是历史糟粕。

整体气质：古人更看重“神韵”。一个女子即使身材不完美，但若举止优雅、气质出众（“风姿绰约”、“仪态万方”），仍会被视为美人。

四、男性身材的审美

男性更强调气度、威仪和力量感。理想形象是“堂堂正正”、“虎背熊腰”、“龙行虎步”，体现阳刚、稳重、有担当的气质。如《三国演义》中对关羽、张飞的描写，突出其魁梧、威猛。

古人眼中的“好身材”：

不是单一标准：从汉代的纤细、唐代的丰腴到宋明的清瘦，审美随时代变迁。

重视比例与气质：强调“合度”、“匀称”，更看重仪态、风度和内在神韵。

与文化背景紧密相关：审美反映了当时的社会风气、哲学思想和阶层观念。

追求“和谐美”：无论是丰腴还是清瘦，都以自然、和谐、有生命力为最高境界。

因此，古人眼中的好身材，是一种融合了形体、仪态、气质和文化内涵的综合美感，远比现代单纯的体型标准更为丰富和深邃。

来源：河南卫视