吃这种食物，短短6周，全身炎症都下降

说起抗炎饮食，可能有些小伙伴会觉得，抗炎饮食就是要吃三文鱼、牛油果、蓝……或者觉得，需要对饮食进行大刀阔斧的调整才能有效果。

但其实，饮食抗炎没有那么多限制。

首都医科大学的研究团队最近发表的一项研究显示，不做其他干预，仅仅是用全谷物代替原来主食，短短6周，就能降低全身炎症水平。

▲图 Polina Tankilevitch

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坚持6周，就有改变

这项研究是在北京房山区的一个社区开展的，招募了120名平均年龄64岁的社区居民。

他们被随机分成两组，一组主食吃全谷物，另一组吃精制谷物。

所有主食由研究团队提供，每人每天最多300g。具体的吃法，没有强制要求，可以根据自己的口味和烹饪习惯来；对其他食物也没有限制。

不过，研究团队给大家发了电子秤，另外还通过微信群分享主食制作的视频，营养师也会在群里给对大家提供一些主食烹饪的建议、饮食建议。

▲图：Jirreaux Hiroé from Pixabay

6周之后，两组参与者的身体都出现了变化：

首先，不论是粗粮组还是精细主食组，空腹血糖、餐后血糖都显著降低了。

不知道是不是营养师的饮食指导发挥了作用，总之要为叔叔阿姨们鼓掌。

不过，对细胞循环炎症因子的分析显示，两组有差异。具体来说，全谷物组的几种炎症因子(IL-10、IL-22、IL-23)显著低于精制谷物组；

粪便中短链脂肪酸的组成也有显著差异，全谷物组的丁酸水平更高，精细谷物组的乙酸增加更多。

脂肪酸是由C、H、O(碳、氢、氧)组成的碳链，一般把碳链中碳原子数小于6的脂肪酸称为短链脂肪酸。

一般食物中所含的脂肪酸大多是长链脂肪酸，比如菜籽油、橄榄油、玉米油、鱼油等；中链脂肪酸在椰子油、棕榈仁油中还有比较多中链脂肪酸。

不同于中长链脂肪酸可以直接从食物中摄入，短链脂肪酸是肠道中的细菌发酵未被消化的碳水化合物(比如膳食纤维)产生的。常见的短链脂肪酸有丁酸、乙酸、丙酸。其中，丁酸对肠道健康至关重要，尤其在维持肠道屏障功能和抗炎方面具有关键作用。

👆「抗炎食物VS促炎食物」👆

早前在欧美人群中开展的人体实验也证明了这一点，全谷物可以改善全身炎症。

哪些是全谷物？

全谷物，顾名思义，就是加工之后依然保留了的所有组成部分，包括麸皮、胚芽和胚乳。精细主食一般只保留了胚乳。

总的来说，跟精制谷物相比，全谷物有更丰富的：

●膳食纤维

●矿物质：铁、钾、镁等

●B族维生素

●抗氧化物：多酚、类黄酮

●植物固醇、不饱和脂肪酸、维生素E

▲图：Peter Biela from Pixabay

下面这些谷物，加工得当的话，都可以作为全谷物的选择：

●糙米(普通糙米、黑米、红米等）

●燕麦、莜麦(燕麦米、钢切燕麦、燕麦片等形态)

●全麦面粉

●大麦仁、青稞米

●玉米

●黑麦

●小米

●荞麦

●藜麦

●高粱米

●薏米

怎么吃？吃多少？

在这项研究中，研究小组根据当地居民的饮食习惯提供了糙米和全麦粉两种全谷物，份量则根据根据每个人的能量需求，每人每天最多300g。

中国居民膳食指南2022建议成年人，每天吃200-300g谷类食物，其中全谷物和杂豆50-150g。

实验中提供这个量，差不多是每天谷类主食的总量了；如果你平常没有全谷物的习惯，不必苛求一下子把所有细粮换成全谷物。

可以逐渐替换，有少到多，以免肠胃不适，或者不喜欢吃导致难以坚持。

在我们有关抗炎饮食的文章下面，经常收到这样的留言：

“怎么还推荐小麦？！小麦有麸质，促炎的吧。

不知道这个研究，有没有消除你们的顾虑呢？

抗炎饮食并没有限制吃小麦，如果你没有麸质不耐或者麸质敏感的情况，并且感觉吃它很好，那么完全可以继续吃。

▲图： Sofia Terzoni from Pixabay

除了考虑自己的身体情况之外，还有几点提醒给大家：

1.和细粮搭配。比如煮饭是加一把全谷物，全谷物占1/3，或者1/2。

2.购买包装食品时，注意看配料表，选择配料表中第一位是全谷物(比如全麦粉、全黑麦粉、荞麦粉)的产品。

3.避免加太多的油、盐、糖的吃法

你们家有吃全谷物的习惯吗？

参考资料

[1]Li, Cheng et al. “Comprehensive modulatory effects of whole grain consumption on immune-mediated inflammation in middle-aged and elderly community residents: A real-world randomized controlled trial.” Redox biology vol. 76 (2024): 103337. doi:10.1016/j.redox.2024.103337

[2]Xu, Yujie et al. “Whole grain diet reduces systemic inflammation: A meta-analysis of 9 randomized trials.” Medicine vol. 97,43 (2018): e12995. doi:10.1097/MD.0000000000012995

[3]Sang, Shengmin, et al. "Emerging science on whole grain intake and inflammation." Nutrition reviews 78.Supplement_1 (2020): 21-28.