鱼油到底是不是智商税？

今天就来详细讲讲吃鱼和吃鱼油的各种问题。

吃“鱼油”吃的是什么？

鱼油是一种从鱼类脂肪中提取的油脂，主要含有两种重要的Omega-3脂肪酸：EPA和DHA。

生活在深海的鱼类，比如青花鱼、秋刀鱼、凤尾鱼等，都是鱼油的良好来源。这些鱼生长在寒冷的低温水域，又不像哺乳动物那样有恒温能力，所以需要大量多不饱和脂肪酸才不会让体内的脂肪因低温而凝固，让细胞膜在低温下也依然能保持流动性。

鱼油中的这些Omega-3多不饱和脂肪酸对人来说是珍贵的营养，国内外的很多健康机构建议公众经常吃鱼。

比如新版的中国居民膳食指南强调每周吃2次鱼；科学界和营养界公认的“最健康饮食法”地中海饮食中，也强调每周至少吃2-3次鱼和海鲜，有足够的Omega-3供应。

鱼油中的ω-3有何益处？

Omega-3是一类我们不能自己合成，必须要从食物中补充的脂肪酸。

Omega-3脂肪酸有很多种，其中人类食物中常见并且对健康证据多的主要有三种：EPA、DHA和ALA(α-亚麻酸）。ALA存在于许多植物种子，比如亚麻籽、奇亚籽、核桃等。

人体可以将ALA转化为DHA、EPA，但转化效率并不高，所以直接摄取EPA、DHA有它的重要性。

Omega-3对身体功能的帮助非常广泛，从皮肤、大脑、眼睛、心血管系统等都有关系。

1.调节血脂

人们对鱼油的兴趣最初来自对因纽特人的研究。

上世纪70年代，丹麦科学家发现，尽管因纽特人的饮食缺乏蔬菜水果，并且摄入大量脂肪，但他们血脂水平低于同龄的丹麦居民，于是猜测是饮食中大量的海鱼类中的一些成分在起作用。

▲晾晒在营地的鲑鱼和梭子鱼。图：NPGallery,

虽然之后科学界对此结论也有一些质疑，但毫无疑问，它开启此后一系列相关研究的先河。

Omega-3脂肪酸降血脂的作用研究较多，证据较充分。有学者对86项至少持续12个月的临床试验进行荟萃分析发现，额外补充EPA与DHA可以将甘油三酯降低15%左右[1]。

2.心血管疾病

下面这个截图，是国家心血管病中心专家委员会心血管代谢医学专业委员会发布的《Omega-3脂肪酸在心血管疾病防治中的作用中国专家共识》，总结了国内外主要指南或共识对于Omega-3脂肪酸用于心血管疾病治疗的推荐。

▲图源：《Omega-3脂肪酸在心血管疾病防治中的作用中国专家共识》

不过，能治病的是“处方药”，大家平常买的鱼油是膳食补充剂，而两者在成分、纯度、疗效、安全性方面都不一样的。《共识》中提到的IPE鱼油，是一种高纯度乙酯型EPA。

很多人可能会觉得，

既然能做成药，那说明是个好东西，我作为预防措施吃点补充剂肯定也有好处吧。

其实，对于健康的成年人来说还是吃鱼更有效的，也更经济。

除了补充Omega-3之外，鱼还可以代替代餐桌上的其他食物。一天能吃的食物就那么多，吃了鱼，其他食物比如肉，自然就会少吃。这意味着，多吃鱼，可能饱和脂肪酸的摄入会减少。

因此，吃鱼可以从多方面降低心血管疾病的风险，这点不同于吃鱼油。

▲图：地中海饮食模式，鱼的摄入量为每周2份

对于已经患有冠心病的人，美国心脏协会(AHA)建议，每天摄入约1g  DHA+EPA，最好来自鱼类，但可以在医生指导下考虑补充剂[2]。

3.认知功能

一些观察性研究表明，Omega-3脂肪酸吃得不够，与大脑功能下降和发展为阿尔茨海默病的风险升高相关 [5-6]。

2016年发表的一项包含21项队列研究的荟萃分析显示，增加鱼类摄入和膳食DHA的摄入量，与痴呆症和阿尔茨海默病的风险为负相关[14]，多摄入100毫克/dDHA，痴呆症的风险降低14%，阿尔茨海默病的风险降低37%

那么吃Omega-3补充剂有没有呢？

可能有。科学家在轻度认知障碍的人群中，观察到了认知功能的某些方面有所改善；但对已经患上阿尔茨海默病的人可能没有用。

4.风湿性关节

瑞典的一项包含32000多名女性的研究发现，在7.5年的随访期间，那些平均摄入超过210mg/天鱼类中Omega-3的女性，患类风湿关节问题的风险比摄入较少的人低52%[7]。

增加Omega-3可以改变体内前列腺素的浓度，从而改善某些类型的炎症；鱼油还能增加某些保护性物质及其前体的浓度，进而抑制炎症反应。

对于已经患风湿性关节问题的人，Omega-3补充剂是否有益，目前还有争议。不过，大多数研究都认为，它可以帮助减少药物的使用量。

▲图：JESHOOTS.com: https://www.pexels.com/photo/576831/

5.保护眼睛

Omega-3补充剂对干眼的效果，不同研究结论不一致，可能跟原本饮食中的Omega-3摄入情况有关。

比如：

印度的一项针对年轻人的研究显示，每天服用两粒鱼油胶囊(每粒含180mgEPA，120mgDHA），连续3个月，可以改善长时间使用电脑引起的干眼症状[10]。

这项研究是在印度北部进行的，那里的人们主要以素食为主，鱼吃的少。

▲图 MART  PRODUCTION: https://www.pexels.com/photo/7605823/

6.婴幼儿神经发育

尽管对于额外补充DHA对宝宝的神经系统是否有积极作用，目前结论并不一致，但DHA对婴幼儿发育的重要性已经得到了普遍认同。

大脑和视网膜的结构中含有大量的DHA，视网膜中的DHA在宝宝出生时已完成积累，而大脑中的DHA积累则会在出生后两年内继续进行。

也就是说，从生命早期到两岁，宝宝需要稳定的DHA供应来形成大脑和神经系统的其他部分。

▲图 M RDNE Stock project: https://www.pexels.com/photo/woman-in-white-and-blue-stripe-shirt-carrying-baby-6849558/

根据中国居民膳食营养素参考摄入量DRIs2023版，孕期和哺乳期DHA+EPA的适宜摄入量是250mg，其中DHA至少200mg。

除此之外，还有研究发现，Omega-3对于皮肤、情绪、ADHD等可能也有帮助。

如何补充ω-3脂肪酸？

补充Omega-3，首先推荐你尝试做以下调整：

1.每周吃1-2次鱼，代替肉

本身吃鱼较少的人，可以先从增加吃鱼等水产的频率做起，每周吃2次鱼虾等水产，代替肉；

除了鲜鱼，冷冻鱼块、一些海鱼罐头，比如凤尾鱼罐头、金枪鱼罐头也是不错的选择。

现在市面上也有一些DHA强化的鸡蛋，也可以作为一个选择。

一些富含Omega-3鱼类，比如青花鱼，吃一小块就基本能满足孕期和哺乳期的需要量。

2.吃一些富含ω-3的坚果

富含Omega-3的坚果种子，主要有3种：紫苏籽、亚麻籽、奇亚籽；其次是核桃。

▲平常喝酸奶、早餐的燕麦粥里，可以加一勺亚麻籽粉；核桃可以代替平常下午茶吃的小糕点。

这几种食物中的Omega-3是α-亚麻酸(ALA)，身体可以把它转化为DHA和EPA，虽然转化效率很低，但总量增加了还是很有意义的。

除了直接吃坚果，还可以用紫苏籽油、核桃油、亚麻籽油来做饭。

不过不要用来煎炒，这些油脂不耐热，建议只用来凉拌；

炒菜的话，可以选大豆油、菜籽油，α-亚麻酸含量在常用油中属于第二档，含量在5000mg/100g以上。

如果饮食补充有难度，那么可以考虑选择高纯度鱼油等优质Omega-3补充剂。

选购鱼油的几个提醒

1.选择可信赖的品牌

特别是海淘产品的品牌，一个简单的方法是选IFOS 认证的品牌。

IFOS 是国际鱼油标准检测组织，是目前世界上比较权威的第三方鱼油检测组织。IFOS的五星认证在安全性、污染物、重金属、氧化稳定和生物效能方面的指标是国际上最严格的。

这里小栗子给大家推荐一款鱼油：WHC 小千金

自2015年起，每批次WHC小千金都获得IFOS 五星认证；

2023年，WHC 被著名的第三方测评机构 Consumer lab 评为“优选品质鱼油”；长达8年登顶美国独立鱼油品质检测机构 Labdoor 鱼油。

2.看DHA和EPA的含量，而不是油量

这里主要有两个考虑：

第一，DHA和EPA的健康意义是不一样的。

给婴幼儿、孕妇吃，主要意义在于获取 DHA；如果想缓解慢性炎症、控制血脂，可能更需要EPA；保护眼睛和大脑可能更需要DHA。

选择更符合自己需要的产品，才更有可能从补充中获益。

第二，是鱼油的浓度

膳食补充剂的Omega-3脂肪酸浓度存在很大差异，从 30%+ 到90%+ 不等。浓度低，意味着可能含有很多其他油脂成分，比如甘油三酯。为了获得DHA、EPA，同时吃进去大量其他油脂，很可能得不偿失。

比如下面这款鱼油补充剂，1200mg鱼油中有360mg的Omega-3，所以纯度就是360➗1200=30%，其余70%是非Omega-3油脂。

经济条件允许的话，可以选择高纯度的鱼油补充剂。

WHC小千金鱼油的纯度达到了95%，每粒胶囊含460mgDHA，675mgEPA，推荐的服用剂量是每天1-3粒。

小栗子计算了一下，吃３粒获得的DHA和EPA，跟美国FDA批准的一款降血脂处方lovaza的剂量差不多。

▲如果没有保险，Lovaza的价格相当高，一般120粒高为 1,012 美元。

３.鱼油结构，根据服用习惯选

从海鱼提取的鱼油最初为天然甘油三酯(TG)形式，这种鱼油的Omega-3脂肪酸的浓度通常在20%至30%。

为提高Omega-3浓度，鱼油可被提纯成乙酯型(EE)或再酯化甘油三酯型（rTG）。（前面提到的IPE鱼油，就是EE型EPA）

乙酯型鱼油的纯度可超过50%；再酯化则是将EE型Omega-3重新转化为更接近天然的TG形式，便于人体吸收，纯度可超过80%

如果你习惯随餐服用，那可能不用太介意这个问题，和高脂肪的餐食一起服用，可以改善它的吸收率。

如果不是，总是想起来才吃一粒，那么推荐你选择rTG型，可以获得更好的吸收率。

最后要说明的是，不是所有人都适合吃鱼油

❗对鱼类或海鲜过敏的人可能对鱼油补充剂产生反应，应该谨慎选择或避免使用

❗肝脏疾病、免疫抑制人群(比如肿瘤放化疗、长期服用激素等)补充鱼油，可能会增加出血风险及免疫抑制，要小心；

❗鱼油可能跟某些药物发生相互反应，影响药效；所以对于已经有有健康问题、需要长期吃药的人，最好先咨询医生。

另外，对于一般人，服用鱼油补充剂也要注意别过量，过量吃会增加出血风险、抑制身体对细菌和病毒的防御能力[15]。